三角扭轉伸展式

難度係數5

梵文：Parivrtta Trikonasana

1、 以山式站立。深呼氣，分開兩腿，兩腳距離3到3.5英尺（約90到105釐米）。兩臂側平舉與肩齊，手掌朝下。手臂與地面保持平行。

2、 右腳向右轉90度，左腳向右轉60度，保持左腿伸展，膝蓋繃直。

3、 呼氣，軀幹與左腿一起右轉，從而是左手掌貼近右腳外側地面。

4、 向上伸展右臂，使其有左臂成一條直線。眼睛注視右手拇指。

5、 保持膝蓋繃直。右腳趾不要離開地面。注意左腳外側不要接觸地面。

6、 伸展肩部和肩胛骨。

7、 保持這個姿勢半分鐘，正常呼吸。

8、 吸氣，從地面抬起左手，軀幹轉回到起始位置，回到第1步。

9、 呼氣在左側重複該體式，左腳向左轉90度，右腳向左轉60度，把右手掌貼近左腳外側的地面。

10、在兩側保持同樣的時間，可以通過呼吸來調整，比如每一側都保持3到4個呼吸。

11、保持一定時間後，呼氣，抬軀幹回到起始位置，腳趾向前，手臂回到第1步的位置。

12、呼氣，跳回到山式。至此就完成了這個體式。

三角扭轉伸展式加強大腿、小腿的肌肉以及腿部筋腱。這個體式增加脊柱下部的血液循環，因此脊椎骨和背部肌肉得到很好的鍛鍊。胸部也得到完全的伸展。這個體式可以消除背部疼痛，增進腹部器官功能，加強臀部肌肉。

^[1]