飽腹感

人的飢餓感和飽腹感是由人腦調節控制的。在人的下丘腦中，有控制食慾的神經中樞，分為飽腹中樞和攝食中樞兩部分。葡萄糖和遊離脂肪酸是刺激這兩個中樞的物質。當吃完飯後，血中的葡萄糖增多，飽腹中樞因受到刺激而興奮，人就產生了飽腹感，不想再吃了。當血中葡萄糖減少時，機體動員脂肪分解來供應能量，這樣血中的遊離脂肪酸增多，刺激攝食中樞，產生飢餓感。

每個人都有這樣的體會：一旦感覺飢餓，就有吃東西的強烈願望；飽了後則會在一段時間內都不想吃東西。這種感覺就叫做食物的飽腹感。美國營養學家積極進行關於食物飽腹感的研究，就是判斷出哪些食物吃了容易感覺到飽，哪些食物吃了不容易感覺到飽。肥胖問題是世界各國都面臨的嚴重問題，我國大城市中超重和肥胖者也達30%以上，還有大批高血脂、高血糖的慢性病患者需要控制自己的飲食能量。如何才能讓他們吃得少又能吃得飽呢？營養學家們認為，利用飽腹感的原理對日常主食進行調整，在同等熱量的情況下，選擇飽腹感強的食物，就能讓人們在保證不餓肚子的同時，又降低能量的攝入。至於那些正在減肥的人，也不妨按照這一原則挑選食物，不必吃減肥藥也能事半功倍。

美國營養學家對含有同樣能量的17份食物進行研究後發現，最容易讓人感覺到飽的是燕麥餅和草莓酸奶，而巧克力甜餅和奶油蛋糕最不容易讓人覺得飽。這一結果讓人覺得很意外，因為大部分消費者都本能地認為，含油脂多的食物更容易飽。至於其中的原因，專家在對以上食物的成分進行分析後得出結論：在熱量同等的情況下，脂肪含量越高的食物越不容易讓人覺得飽，而蛋白質含量較高的食物則容易讓人覺得飽。此外，食物的飽腹感還和其中的膳食纖維含量有密切關係，纖維高、顆粒粗、咀嚼速度慢的食物，飽腹感強。

食物不光能帶來飽的感覺，這種感覺持續的時間有多長，對人體的血糖值會有很大影響。澳大利亞科學家用含有同樣能量的各種麪包所做的研究發現，同樣是白麪包，感覺比較粗糙、嚼起來有硬度的容易讓人覺得飽，而且維持的時間長；口感柔軟的和水果麪包則不容易讓人覺得飽，維持的時間也短。前者引起的血糖波動小，後者引起血糖波動明顯，對糖尿病人非常不利。專家們根據這一研究對日常食物的選擇提出建議：同樣是米飯，泰國香米一類的秈米飯吃了很快會讓人感到飢餓，而黑米、紫米、燕麥一類粗糧則不會。用精白粉製作的饅頭和麪條不會讓你很快覺得飽，紅豆、黃豆、芸豆等各種豆類卻可以，並能維持較長的時間。相比之下，飽腹感強的食物具有更高的營養，有利於控制慢性疾病。專家們説，最好的低能量餐前飽腹食物是酸奶、牛奶和豆漿。它們可為你提供1小時以上的飽腹感，飯前喝點可減少飢餓感，心平氣和地選擇更健康的正餐食品。

研究結果證實，那些含大量油脂和糖的曲奇餅、丹麥麪包、巧克力夾心餅、蛋糕等食物很容易讓人“愛不釋口”，吃了又吃，不僅當餐容易吃過量，下一餐還會有較好的胃口。泰國香米一類的秈米飯容易讓人飢餓，而口感粗糙的黑米、紫米、燕麥、大麥一類粗糧就容易讓人感覺飽。用精白粉製作的饅頭和麪條並沒有很強的飽腹感，紅豆、黃豆、芸豆等各種豆類卻是能夠長期維持飽腹感的上佳選擇。令人開心的是，這些高飽腹感食物恰好是具有最佳營養平衡、有利於控制各種慢性疾病和營養缺乏的食物。只要經常用它們作為三餐，就可以收到控制食慾、預防飢餓、減少下一餐食量和改善營養供應的多方面好處。 總的來説，低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強的飽腹感，同時它們的營養價值也最高。然而，在飢不擇食的時刻，人們肯定沒有耐心煮好一碗紅豆紫米粥，而很可能轉向選擇蛋糕、餅乾和薯片之類高能量低營養價值的食品。實際上，這種時候只需要按照飽腹感的原則，選擇高蛋白質、低能量密度而且方便食用的產品，一樣可以有效壓制飢餓感。最好的低能量餐前飽腹食物是酸奶、牛奶和豆漿。它們富含營養物質，可以提供一小時以上的飽腹感，而且飲用攜帶十分方便。一旦飢餓感褪去，便可以心平氣和地選擇更健康的正餐食品，也不會難以自制地吃得過多過快。利用飽腹感的原理對日常主食進行調整，多多選用粗糧、豆類和奶類，就不難搭配出飽腹感強、營養價值高、有利於降低血糖和血脂的三餐 ^[2]  。