隱性飢餓

體重超標、睡不飽、常感冒、注意力不集中、乏力、健忘……有可能是隱性飢餓在作祟。

要想戰勝隱性飢餓，就得在吃飽的基礎上掌握合理的膳食結構，按照《中國居民膳食指南》來吃飯。本書就是告訴你如何針對男女老少不同人羣實施營養干預，重點解決微量營養素缺乏、部分人羣熱量超標等問題，構建低熱量、低脂、低糖、高纖的健康飲食結構。

Part 1 胃雖然飽了，但你身體裏某些地方可能是飢餓的

你是隱性飢餓嗎？

到底什麼是隱性飢餓？

胖子一半以上都是隱性飢餓者。

Part 2 容易忽略的營養與飲食習慣，直接導致隱性飢餓

礦物質隱性飢餓帶來的危害

隱性飢餓 缺鈣

口重鹽多易缺鈣

速看！你是鈣缺乏的高發人羣嗎

喝奶，補鈣便捷的方法

豆製品、綠葉菜等含鈣食物巧補鈣

正確補鈣，需要助手幫忙

遠離補鈣的絆腳石

重點人羣補充方案

隱性飢餓 缺鐵

不愛吃肉、不吃早餐，易貧血

速看！你是鐵缺乏的高發人羣嗎

補鐵動物性食物

補鐵得分清“敵友”

3大常見補鐵食材，補血很輕鬆

食物補不夠，鐵劑來幫忙

重點人羣補充方案

隱性飢餓 缺鋅

不愛吃動物性食物，易缺鋅，影響食慾和生長

速看！你是鋅缺乏的高發人羣嗎

補鋅的好選擇

重點人羣補充方案

隱性飢餓 缺碘

處於低碘環境、海產品攝入少，易 缺碘，可能導致甲減

速看！你是碘缺乏的高發人羣嗎

怎樣獲取足夠的碘

重點人羣補充方案

維生素隱性飢餓帶來的危害

隱性飢餓 缺維生素A

黃綠色蔬果攝入不足，夜間視力易降低

速看！你是維生素A缺乏的高發人羣嗎

科學補充維生素A 這樣做

促進維生素A吸收的好搭檔

飲食吃不夠才吃補充劑

重點人羣補充方案

隱性飢餓　缺維生素B1

長期精白米麪，腳氣病、疲乏、厭食找上門

速看！你是維生素B1缺乏的高發人羣嗎

維生素B1的食物來源

怎樣提高維生素B1的攝取量

巧吃豬肉，補充維生素B1

重點人羣補充方案

隱性飢餓　缺維生素B2

不喜歡吃動物內臟、蛋奶，嘴角、嘴唇、眼角等易發炎

速看！你是維生素B2缺乏的高發人羣嗎

維生素B2隱身在哪些食物中

重點人羣補充方案

隱性飢餓 缺葉酸

綠葉菜處理不當，葉酸流失多，易患H型高血壓

速看！你是葉酸缺乏的高發人羣嗎

葉酸的主要食物來源

重點人羣補充方案

隱性飢餓　缺維生素C

蔬果攝入少，易感冒、牙齦出血

速看！你是維生素C缺乏的高發人羣嗎

富含維生素C的食物

吃進更多維生素C的辦法

維生素C的幾大天敵

重點人羣補充方案

隱性飢餓　缺維生素D

户外活動少，維生素D合成少

速看！你是維生素D缺乏的高發人羣嗎

維生素D主要通過曬太陽補充

飲食怎麼補維生素D

重點人羣補充方案

隱性飢餓　缺維生素E

愛吃油炸食品，易缺乏維生素E

速看！你是維生素E缺乏的高發人羣嗎

維生素E的食物來源

巧計算，看看你吃下多少維生素E

巧搭配，維生素E的吸收效果佳

重點人羣補充方案

基礎營養素失衡帶來的危害

隱性飢餓 缺蛋白質

將輕斷食演化為節食，蛋白質易不足

速看！你的蛋白質攝入是缺乏還是過量

優質蛋白質應占膳食蛋白總量的30%~50%

高效補充蛋白質攻略

重點人羣補充方案

隱性飢餓 碳水化合物吃錯了

主食過於精細，與肥胖、高血糖關係匪淺

分清簡單碳水化合物和複合碳水化合物

6種飽腹感強的優質碳水化合物食物

重點人羣補充方案

隱性飢餓 壞脂肪超標，好脂肪缺乏

炒個菜放30克油、愛吃甜點，脂肪不超標才怪，增加

Part 3 有魔力的彩虹飲食法則，輕鬆打敗隱性飢餓

法則一 每天不少於12種食物，每週不少於25種食物

食物多樣化這樣安排

把分量變小點兒，讓種類變多些

巧搭配，常換樣

法則二 主食是健康的基礎

250~400克主食有多少

將全穀物和雜豆融入膳食中

增加薯類攝入

法則三 餐餐有蔬菜，一定要多吃

300~500克蔬菜有多少

每天500克蔬菜，種類超5種

不必糾結生吃還是熟吃，各有各的好

熟吃蔬菜的營養烹調法

法則四　適量攝入肉魚蛋，不給身體加負擔

40~75克肉魚蛋有多少

肉類選擇順序：沒腿的→兩條腿的→四條腿的

事先了解肉類哪部分脂肪高

健康的雞蛋烹飪方式

常吃深海魚更健康

法則五　天天有水果，抗氧化、助消化

200~350克水果有多少

正確吃水果，你做到了嗎

果汁損失太大了

法則六　白開水、牛奶，離不開的健康飲品

每天8杯白開水，喝出健康

喝牛奶腹瀉、腹脹怎麼辦

喝牛奶有“二忌”

法則七　油鹽糖，控制量

減少吃油的訣竅

“鹽”多必失，全天不超過6克

怎麼減少添加糖的攝入量

法則八　小小零食學問大

“優先級”，控制“條件級”，拒絕“限制級”

Part 4 隱性飢餓高發人羣，用膳食維護全生命週期健康

孩子 添加輔食補充鈣鐵鋅

三餐合理，均衡營養

每天飲奶，足量飲水，正確選擇零食

保持體重適宜增長

嚴選食材

備孕女性 減重、補鐵、補葉酸

調整體重到適宜水平

補鐵，從計劃懷孕開始

葉酸，從孕前3個月補至整個孕期

嚴選食材

孕期女性 增加營養但別過量

合理膳食，胎兒更健康

孕期營養適當加量

長胎不長肉，增重別超標

嚴選食材

哺乳期女性 飲食均衡，重質是關鍵

重點補充的5種營養素

怎麼吃有助於增加泌乳

嚴選食材

老年人 少食多餐、清淡細軟

少食多餐，食物細軟

老年人如何獲得足夠的蛋白質

如何合理利用營養強化食品

嚴選食材

素食人羣 增加大豆及其製品的攝入

素食營養金字塔

攝入多種多樣的穀物和薯類

大豆及其製品這樣吃更營養

食用油和堅果，補充不飽和脂肪酸

嚴選食材

外食族 少油脂，會點菜

外賣每年只吃一頓

點餐7原則拯救一頓沒營養的外賣

嚴選食材

Part 5 這些惱人小毛病，竟也是隱性飢餓造成的

便秘 選對膳食纖維很重要

不同類型的便秘要補充不同的膳食纖維

便秘患者的飲食攻略

嚴選食材

感冒 多食富含維生素C的食物

這樣吃調理感冒

嚴選食材

視疲勞 推薦補充維生素A和花青素

緩解視疲勞，要多吃這兩類食物

優質蛋白質，維護視力的好幫手

嚴選食材

記憶力衰退 補充卵磷脂、ω-3脂肪酸

為大腦充電的食物

嚴選食材

睡眠不佳 適當補充色氨酸

吃對食物，改善睡眠

嚴選食材

Part 6 隱性飢餓導致的常見慢性病，怎麼預防調理

糖尿病 平衡膳食，多吃中低GI食物

食物多樣化，谷薯是基礎

嚴選食材

高血壓 限鹽補鉀，控制熱量

飲食清淡，從低鹽開始

嚴選食材

血脂異常 遠離反式脂肪酸，補充膳食纖維

減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸

嚴選食材

肥胖 限制熱量，好能入不敷出

核心原則：造成熱量負平衡

要減重，每頓少吃“一口飯”

嚴選食材

痛風 低嘌呤，高鉀高鎂

多選低嘌呤食物

多喝水，促進尿酸排泄

嚴選食材

骨質疏鬆 積極補鈣和維生素D

鈣和維生素D可改善骨質疏鬆

補充鎂、維生素C、優質蛋白質

煙、酒、濃茶等會增加鈣流失

附錄

植物化學物 食物中的健康衞生

平衡膳食模式 中國居民膳食寶塔

李寧

北京協和醫院營養科副教授、全國婦聯“心繫好兒童”項目專家組成員，對妊娠高血壓、糖尿病、慢性腎功能不全和各類營養不良患者的營養治療及指導經驗豐富。

參與《現代臨牀營養學》等多部專著，主編《協和專家寶寶輔食大全》《協和專家孕期飲食大全》《高血壓精選家常菜》等書，在《健康報》《保健時報》等報刊上發表科普短文數十篇，多次在中央人民廣播電台、中央電視台生活欄目擔任嘉賓，進行營養知識科普宣教。