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運動金字塔
鎖定
運動金字塔(Sports Pyramid),位於運動金字塔頂端的是每週兩次的力量訓練。力量訓練可使人的骨骼堅硬、肌肉強壯、代謝旺盛。強壯的肌肉還有助於消耗更多的熱量,這對減肥也是非常有益的,實際上這種運動不但會降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發病率,還對糖尿病、結腸癌等其他一些疾病起到很好的預防作用。
- 中文名
- 運動金字塔
- 外文名
- Sports Pyramid
- 第一層
- 生活中的運動
- 第二層
- 伸展運動
運動金字塔運動時間
做這類運動可以一次完成,也可以分散進行。如每次10分鐘,共做3次。如果要想減肥的話,每天的運動時間不能少於一個小時。
運動金字塔運動項目
運動金字塔日常運動
合併圖冊(3張)
運動金字塔伸展運動
次數:每週5—7次。時間:6—10個動作,每個持續30秒。強度:伸展至有拉緊感。這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應多做肩頸背部的拉伸,比如站在牆邊,雙手沿牆不斷向上伸的“爬牆運動”;雙手在身後握拳拉伸背部;手舉過頭頂,腰部後彎,拉伸腹部。
運動金字塔休閒運動
次數:每週3—5次。時間:每次20分鐘以上。強度:中等偏高。有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閒運動包括網球、籃球、高爾夫等球類運動。這類運動可以鍛鍊心肺功能,休閒運動還能陶冶情操。體重較重的人,可以首選游泳,以減輕關節負重。
運動金字塔肌肉運動
肌肉運動。次數:每週2—3次。時間:每10個動作為1組,做1—3組。強度:略超肌肉負荷。包括重量訓練、仰卧起坐、俯卧撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小,所以每週要抽出時間進行專門的力量訓練。適合日常訓練的有仰卧起坐、立卧撐(先做一個俯卧撐,然後收腿、站起來,再重複上述動作),還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。
運動金字塔靜態活動
靜態活動。不要連續超過60分鐘。這類活動包括看電視、玩電腦、工作等,雖然坐着也能消耗能量,但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族,可以規定自己每次上完廁所回來後站3分鐘,或做上一組伸展運動。