送髖

“送髖”技術，有以下幾種觀點：①骨盆的三軸性運動説。這種觀點認為：所謂“送髖”——即骨盆的三軸性運動，就是人體的骨盆在跑動中以支撐腿的髖關節為支點，使骨盆圍繞這一點的額狀軸、矢狀軸和垂直軸進行的轉動。②擺腿帶髖説。這種觀點認為：“送髖”技術實際上就是擺動腿的前擺，帶動了擺動腿側面的骨盆向對側的旋內動作。持這種觀點者大多數是教練員，他們認為：“送髖”就是髖關節的轉動。③蹬地送髖説。持這種觀點者認為：“送髖”技術是由於後蹬腿在有力的蹬伸過程中使骨盆前送的技術動作。④中心軸運動説。中心軸運動説認為：“送髖”是骨盆沿身體的中心軸進行轉動，從而帶動擺動腿和後蹬腿前後運動的技術動作。⑤骨盆前挺説。這種觀點認為：“送髖”技術就是骨盆的向前挺。 ^[2] 

短跑的送髖技術是指支撐腿蹬地最後瞬間，支撐腿的大腿在髖關節處充分後伸，而擺動腿充分屈曲，帶動同側髖關節的垂直軸做旋轉運動，使兩大腿呈最大夾角的技術動作。在短跑技術中骨盆運動的情況如何，直接影響着送髖動作。因此，要了解正確的送髖技術動作，首先要弄清楚骨盆的結構和運動規律。

骨盆是兩側髖骨和尾骨由韌帶連接而成的穹隆結構，上端通過骶髂關節與組成軀幹的骶骨相連，它起着承上啓下貫通左右的樞紐和橋樑作用。髖關節是杵臼關節，這種關節是3軸關節，靈活性高，活動範圍大。因此，大腿相對骨盆而言有3個活動範圍，即繞髖關節的額狀軸作屈伸髖運動、繞矢狀軸作內收外展運動、繞垂直軸作旋前旋後運動。

在短跑技術動作中，髖關節運動也很複雜，在支撐腿後蹬時，由於後蹬腿被固定，骨盆相對於後蹬腿來説，可繞其一側髖關節的額狀軸作伸髖運動，使後蹬腿一側的髖關節充分伸展；可繞垂直軸作前擺側髖的旋內運動，使步長加大；可繞矢狀軸作向上提起擺側髖的運動，並與擺動髖的運動相結合，起到加大兩腿幅度的作用。骨盆的三軸運動幅度是衡量送髖技術好壞的依據。

對於支撐腿來説，送髖動作就是後蹬腿繞髖關節額狀軸做充分伸展，使髖充分向前送出，身體重心遠離支撐點。因此，伸髖的時機和角度是送髖的關鍵。髖的伸展實際上在腳一着地時就開始了，支撐腿後蹬時必須在先充分伸髖後，才能伸膝關節，而後再伸踝關節。這是因為垂直支撐時，小腿前傾55°左右，支撐角87°~90°，若此時開始後蹬，必然出現後蹬角度大、向上分力大、騰空時間長、步頻低、步幅小的現象。伸髖的角度跟運動員髖關節的靈活性、柔軟性有關，髖關節由於髖股韌帶等一系列韌帶的加固，限制了大腿的後伸。所以當人體處於直立時大腿的前屈、後伸幅度只有10°~15°。當大腿後伸時，伴隨有骨盆的前傾，大腿的前屈、後伸運動，幅度可達160°。其中大腿後伸可達40°~50°，由於大腿後羣肌大部分起自坐骨結節，所以當支撐腿蹬地後伸時，因伸肌的作用，拉引骨盆呈水平狀，這又為支撐腿充分後伸創造了條件。一般支撐腿蹬地瞬時軀幹與支撐腿中心線的夾角（髖關節角）應大於202°。

擺動腿的擺動是送髖動作的一部分。在支撐腿後伸的同時，擺動腿以支撐腿一側髖關節為支點作快速屈膝前擺，並帶動同側髖上提、前擺，配合支撐腿後蹬向後送“髖”。擺動腿前擺時向前上方帶髖的技術動作，使髖橫軸產生轉動，兩大腿的夾角達到100°~110°。在送“髖”時腰、腹肌應處於緊張狀態，且應保持上體稍前傾的姿勢。在支撐腿後蹬階段，為了更好地完成向前送髖的動作，從垂直支撐瞬時到蹬離地的瞬時，運動員的軀幹繞髖關節向正直方向轉動大約4°左右，這樣有利於向前送“髖”和骨盆繞身體垂直軸轉動，加大兩腿蹬、擺的幅度。軀幹的轉動和骨盆的轉動構成相向運動，如果軀幹的轉動不和骨盆的轉動相配合，就會導致增加骨盆的固定點，而減少骨盆應有的自由度。

支撐腿蹬離地的瞬時，即送髖動作完成瞬時，支撐腿髖關節角應為202°左右，而膝關節角為151°左右，擺動腿髖關節角應為90°~100°，並使軀幹、大腿、小腿形成適度的反弓形。但反弓形的弧度並非越大越好，還要看蹬地後交換成擺動腿向前擺動的速度和力量是否能迅速地轉入下一步。從肌肉工作的力學條件看，技術是互相聯繫和制約的^[3]。送“髖”動作是腿蹬、擺配合的關鍵，又是完成大幅度、快速交換腿和積極着地動作的前提。但是送髖技術又必須與支撐腿充分的後伸及擺動腿積極前擺緊密配合，才能起到它應有的作用，單獨的送髖動作是沒有多大意義的。因此，要完成好送髖動作，除了正確的技術外，還要發展髖關節的靈活性、柔韌性和力量。 ^[2] 

發展“送髖”肌羣的力量和柔韌性的方法

各種靜力性拉、壓可參照武術練習的方法。可藉助於器械、同伴的外力或自身的重力，發展某一部分的柔韌性；可進行徒手或負重的向前、向後、向側的動力性擺腿練習，要求幅度大、速度快，次數多；可做弓箭步壓腿跳起轉髖換弓箭步練習，要求上體直，跳起時充分伸“髖”，蹬直兩腿；可做徒手或負重的連續蛙跳練習，要求上體直，起跳時要注意伸展髖關節；可做徒手或負重的半蹲、全蹲跳，要求上體直，跳起時要充分伸展髖關節；可橫仰卧或俯卧跳馬上，讓同伴壓住小腿，自己由下向上快速起振（也可以負重做）；可做各種換腿跳躍練習，要求上體直，注意蹬擺配合和送“髖”。

以上練習的總體要求是蹬腿發力，腰腹肌配合用力完成動作，幅度由小到大，速度由慢到快，次數由少到多。 ^[2] 

體會“送髖”時肌肉感覺的練習

（1） “送髖”練習。雙手扶肋木（或與肩同高或稍低的牆），腳尖朝前距肋木一臂半左右，身體呈斜面，既不拱腰駝背，也不挺腹塌腰，肘微曲，以一條腿為支撐腿，以另一條腿為擺動腿，支撐腿提踵向前蹬伸送髖到最大限度，同時擺動腿帶動同側髖向前上方擺出，膝關節儘量靠近肋木，上體要提肩、拔腰，雙肘加大彎曲，整個身體向前上方升高，成“ 送髖”結束瞬間的姿勢，這個姿勢停留一段時間，體會正確“ 送髖”動作的肌肉感覺。反覆多次可加強肌肉控制能力。

（2）蹬、擺配合練習。雙手握肋木高於肩，上體呈斜面，以屈膝單腳支撐，擺動腿在體後用腳尖點地為開始姿勢，在蹬伸支撐腿的同時完成送髖練習動作。這種練習接近跑時送“髖”的蹬、擺技術，反覆多做可體會蹬、擺的用力順序。

（3）連續高抬腿練習。擺動腿積極向前上方擺到水平位置，並帶動同側髖向前，而後迅速下壓大腿。同時，支撐腿充分蹬伸髖、膝、踝、趾各關節。要求：上體直，重心高，髖前送。

（4）大幅度彈性弓箭步走練習。要求：上體直。充分伸髖向前邁步時，前腿膝關節的屈角不變，後腿帶動同側髖積極向前上方擺出併成弓箭步姿勢。應連續多做。

（5）各種徒手專門練習。要求動作能和送髖技術相結合，與跑的技術相適應。如後蹬跑、車輪跑等。 ^[2]