躺瘦：普拉提18招

不管你是剛剛接觸普拉提，還是一位瑜伽粉，這本書都將提供你亟需的幫助。世界頂級普拉提大師瑞爾·艾薩考維茨的弟子韓俊老師親自編寫，適合中國普拉提初學者的權威之作。

每天5分鐘，懶人也能瘦，看電視、聽音樂、睡不着、起不來，只要躺着動一動，不流汗、不花錢，快速打造明星般火辣身型。書中每個動作都簡單易做，讓零基礎的你也能輕易完成。

動作簡單，一步一圖，無縫銜接，看着就能完成。瘦腿瘦臉瘦肚子，想瘦哪裏瘦哪裏，減肥燃脂又美容，讓你擁有像《古墓麗影》裏勞拉那樣的火辣身材。

韓俊

專業練習普拉提十餘年，先後接受瑞爾·艾薩考維茨、海倫·塔登特、喬納森·沃拉等世界頂級普拉提教練的指導，通過普拉提來矯正身體在運動中產生的諸多問題。

她的工作涵蓋了時下最時尚的元素：“高級私教”“國家級職業指導師”“瑜伽導師”“康復理療專家”等等。在長期的執教過程中，她通過瑜伽及普拉提運動，幫助無數學員減肥成功，擺脱傷痛，塑造出了良好體形，並由此總結出一系列安全、極簡而有效的普拉提瘦身招式。

我已經練了瑜伽，為什麼還要練普拉提？

普拉提會練出大塊肌肉嗎？

我沒有任何運動基礎，能在家自學普拉提嗎？

……

聽説國際大咖們都在練普拉提，網上也有點擊量超高的國外教學視頻，但是練起來強度大，一會兒就氣喘吁吁，雖然羨慕明星們迷人的火辣身材，但是自己練起來，真的hold不住！就算千辛萬苦堅持下來，萬一一身肌肉，怎麼辦？

本書的作者韓俊女士，既是普拉提高級私教，也是瑜伽教練的導師，多年的教學經驗讓她總結出既能高效燃脂、又能打造東方女性修長線條的普拉提訓練方案。跟隨作者的指導，根本不用擔心練成“肌肉男”或“女漢子”，只會使你體型勻稱、肌肉線條流暢。

本書裏的動作，極簡到讓人嚇一跳，即使是忙碌了一天，躺在牀上也能輕鬆瘦。安全、簡單的動作讓你保持瘦身的激情萬丈，堅持鍛鍊不是事兒。並且每個動作都有要訣、的專家解析，告訴你每個動作怎麼做、瘦哪裏，讓你動起來心裏更有數，不用教練也能行，在家就能很好完成。

普拉提並不比瑜伽難度高，入門更容易 /16

普拉提練習簡單直接，不需要思考太多 /17

瑜伽利心態，普拉提利體態 /17

瑜伽增強柔韌性，普拉提增強身體穩定性 /18

瑜伽酷似民族舞，而普拉提有芭蕾的美感 /18

普拉提擁有比瑜伽更為精準的康復方案 /19

有損傷不適合練瑜伽：普拉提的康復訓練能幫你 /20

練普拉提的康復作用：矯正不良體態，塑造優美體線 /20

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交叉剪刀 Cross Scissors /30

雙腿伸展 Double Legs Stretch /32

捲曲上提 Roll Up /34

雙腿下降 The Double-leg Lowers /36

腹斜肌交叉單腿伸展 Criss Cross /38

側屈側提 Side Latexion and Lifts /40

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普拉提進入中國健身市場的時間並不長，很多朋友對這項運動仍然缺乏瞭解。在市場調查中，大部分練習過普拉提的朋友對其貫穿於訓練始終的核心肌訓練表示心有餘悸，對其經典動作“百拍”①，大呼吃不消。

其實，如同對瑜伽不瞭解的朋友會以開玩笑的口吻問“練瑜伽是不是可以把腳放到頭上面”一樣，這只是對練習的一種誤解。合格的普拉提教練會以精確的動作分析，為練習者提供更貼切的動作變體，以保證練習者在自身條件下有效並正確完成動作。

所以普拉提並不比瑜伽體位難。並且對於肌耐力較好、柔韌性相對較弱的朋友而言，在練習之初，普拉提可能會讓人覺着更簡單些。

因為源自古印度哲學體系，瑜伽體位不但是身體的練習，更是一種體悟的手段，所以在練習中附加在體位上的話語充滿禪意，同體位帶來的身體感覺一起衝擊着心靈。而對於普拉提而言，沒有明確目標肌肉，便不能決定動作方向；沒有明確訓練目標，便不能獲得整個運動帶來的好處。所以附加在練習上的精確口令提示，源自生活中的切身感受，只與正確執行動作有關。

瑜伽練習後最明顯的效果是心情變好，壓力緩解；普拉提練習後則可以明顯感受到腹部收緊，腰背挺拔。這種區別與兩種不同練習方式所導致的不同肌肉鍛鍊形式有很大的關係。

普拉提練習的重點集中在肌肉等長和等張收縮上，同時強調向心及離心收縮，在整全的原則下首先強調穩定肌訓練；瑜伽體位的練習在全面性的原則下也是首先強調穩定肌訓練（瑜伽之父帕坦伽利（Patanjali）在《瑜伽經》中指出體位法是舒適穩定的姿勢），但區別於普拉提，其體位練習重點更偏向肌肉的伸展以及離心收縮。

這個區別可以説是從兩者的練習風格來界定的。瑜伽體位的練習風格酷似民族舞，更加通俗、感性。這種感性源於人與自然的交流，強調自然的感覺與環境地域風格的人文融合。

普拉提墊上運動的練習設計從人體解剖學出發，並以此設置出自己獨特的練習原則與規則。其動作要求嚴謹，邏輯性強。其練習風格酷似與其根脈相聯的芭蕾舞。 ^[1]