跳躍

《淮南子·修務訓》：“夫馬之為草駒之時，跳躍揚蹏，翹尾而走，人不能制。”

宋 孟元老 《東京夢華錄·駕登寶津樓諸軍呈百戲》：“次一紅巾者手執兩白旗子，跳躍旋風而舞，謂之撲旗子。”

明 田汝成 《西湖遊覽志餘·委巷叢談五》：“言人舉止倉皇者曰麞麕馬鹿，蓋四物善駭，見人則跳趯自竄。”

周恩來 《目前形勢和新四軍的任務》：“我們走向正規軍不能採取跳躍的方式，不是一下子可以成功的。” ^[1] 

跳躍是田徑運動中的跳躍項目，是運用人體自身的能力（或同時藉助一定的器材--撐竿），通過一定的運動形式，使人體騰越儘可能高的高度或跳越儘可能遠的遠度。 跳躍運動的力學基礎。 田徑運動的跳躍項目屬非週期性項目，各個跳躍項目，雖然運動形式和要求不同，但有其共同點，即人體的運動都是從靜止狀態開始向前跑進，而後轉變為騰空，最後是落地。通常以拋射運動規律作國田徑跳躍運動的力學基礎。

騰起初速度是決定跳躍的高度或遠度的最重要的因素。它由助跑水平速度與起跳中所產生垂直速度相結合，由人的身體能力和技術水平所決定。為了獲得最大的騰起的初速度，根據取得高度或遠度的不同，對水平面速度和垂直速度有着不同的要求。

跳高，為了取得儘量高的高度，主要是垂直速度，因此，在充分發揮和平共處利用水平速度的情況下，儘可能地獲得最大的垂直速度，而跳遠為了取得儘量遠的遠度，儘可能地獲得最大的水平速度。

騰起角是指起跳結束，離地騰起時，身體重心的騰越方向與水平線的夾角。根據拋射公式要取得最高的最高騰空高度，騰起角應是直角，但是，在實踐中並不是這樣。跳起時還需要有一定的水平速度，保證身體越過橫杆。同時，隨着跳高技術的發展，助跑速度越來越快。經研究表明，快速助跑所獲得的動量，可以在起跳時加大起跳腿支撐用力的作用，從而提高起跳的功率。因此在跳高中，越來越強調發揮和利用助跑水平速度來提高起跳效果。如果根據拋射公式的要求，單純地去追求接近60度的騰角度時，必須極大的限制助跑水平速度的發揮和利用。在實踐中是不得增大垂直速度和提高起跳效果的。從背越式與俯卧式的比較中可以看出，背越式中助跑水平速度的發揮和利用都有大大地超過俯卧式，所以背越式的騰起角度也明顯地小於俯卧式，其起跳效果也優越於俯卧式。在跳遠中，根據拋射公式，騰起角應是45度。但是，跳遠時人向前跑進速度可達到10米/秒以上，可是垂直速度不能達到這一水平。如果為了追求45度角這個力學公式中的最佳值而降低水平速度，則會使跳躍的遠度受到很大的影響。為此，在實踐中，只能是儘量增加水平速度，並達到儘可能大的垂直速度。跳遠起跳時的騰起角為18--24度。

跳躍運動技術組成

助跑的任務是獲得高的水平速度，為高效率的起跳創造有利條件，並保證起跳腳在助跑最後能準確地踏上起跳點或起跳板。

根據各個跳躍項目的需要，對助跑的距離、路線、方式、動作和速度等方面都有各自在同的要求。

助跑動作，基本上與短跑基本相同，但由於助跑不僅要發揮高的水平速度，而且還要為起跳做好準備，所以助跑動作有其本身的特點。

助跑速度，由於受到起跳的制約不能象短跑那樣，發揮到最高速度。但是在能有效完成起涉的情況下，應當儘量提高助跑速度。

助跑的最後幾步，在完整的跳躍中，起着十分重要的作用，它要保證助跑中所獲得的高速度，儘量少損失地過渡到起跳，使助跑與起跳緊密地銜接起來，從而提高起跳效果。為此，在最後幾步助跑時，要求跑的步幅大，步頻高，身體重心迅速而平衡地前稱，加速節奏明顯。與短跑相比較，從動作結構和形式上看，並不出現明顯的變化。

起跳的任務是充分利用助跑的水平速度，使人體按適宜的騰起角方向騰起，從而獲得最高的騰越高度或最大的跳越遠度，起跳是完整跳躍技術中的關鍵部分。

根據各個跳躍項目的不同需要，應採用不同的起跳動作形式。跳遠是在儘量減少水平速度的情況下，力求取得必要的垂直速度。因此，起跳時，起跳腳的着地點相對地林靠近身體重心的投影點。身體迅速前移，以積極有力地起跳動作取得必要的垂直速度，使人體向前向上騰起。跳高是在充分發揮和利用水平速度的情況下，通過起跳動作加大垂直速度，使人體向上向前騰起。因此，起跳時腳的着地點，相對地遠離身體重心投影點。

起跳時，起跳腳的着地點離身體重心的投影點，不論是相對地近還是相對地遠，它都是在身體重心投影點前面，因此，由於腳在支撐點受阻，必然使水平速度有所損失。然而，由於支撐點的制動，卻能使身體改變運動方向，沿着適宜的騰起角的方向，向空中騰起。起跳腳踏上起跳點時，都是以腳跟先接觸地面，並迅速地滾動至全腳掌支撐，即所謂"滾動式"的着地法。

起跳腳踏向起跳點時，由於受到助跑向有跑進速度的作用，使支撐動作授予到很大的衝力，所以迫使起跳腿的伸肌進行退讓工作。肌肉進行這種退讓的緩衝工作。可以減輕起跳腿着地時的制動力，並積極地拉長起跳腿伸肌，這樣可以利用肌肉的彈性，為快速有力地蹬伸創造有利條件。同時，在起跳腿緩衝過程中，又要使身體取得蹬伸前的合理姿勢，為沿着適宜的騰起角方向向空中騰起創造條件。例如，在跳高起跳中，身體的前傾，應儘量使身體重心處於蹬伸時垂直向上用力的作用線上。而在跳遠起跳中，要求身體迅速移過支撐點，使身體重心處於蹬伸時能夠提高向前用力的效果。

起跳腿蹬伸是產生騰起初速度的主要動作。在蹬伸時，起跳腿快而有力地充分伸展髖、膝、踝三關節，同時還要提肩、拔腰，以及與擺動腿和兩臂的擺動動作協調配合。

擺動動作在起跳中起着重要的作用。在起跳中，當擺動腿加速擺近支撐腿時，對起跳腿起着減輕壓力的作用，當擺動腿加速擺離支撐腿時，而對起跳腿起着增加壓力的作用；最後，當擺動腿減速擺離支撐腿時，又對起跳腿產生減輕壓力的作用。因此，在起跳中，當起跳腿依次完成放腳着地、緩衝和蹬伸動作時，必須與相應產生減壓--加壓--減壓作用的擺動動作，依次配合一致，這樣才能達到應有的效果。

擺動腿的擺動有直腿擺和屈腿擺兩種。直腿擺的擺動半徑大，動量大，同時能提高起跳結束時的身體重心位置；屈腿擺的擺動半徑小，角速度大，有利於加快起跳速度。兩臂的擺動，除了具有擺動的同樣作用外，還有助於提肩和伸展軀幹，以及維持身體平衡。

騰空起跳騰起後，身體重心的運動軌跡，在沒有外力作用的情況下，是不會改變的。但是，人體可以利用內力的作用，支配身體某一環節活動，而促使相應的身體環節產生補償的位移。在騰空階段，這種補償性位移，只能改變身體有關環節的位置，而不能產生新的騰空高度或遠度。因此，可以利用這種原理，在騰空中有目的的完成一系列動作，以達到充分利用騰起高度，儘快地越過橫杆，或者有效地維持身體力行平衡，儘量延長騰空時間，救是跳越最遠的水平距離的目的。

為了更有效地完成騰空階段的任務，必須使人體在空中產生旋轉動作，併合理地調節旋轉速度。

人體騰空後，由於重力作用，上升速度逐漸減慢，當上升速度減到零時，身體重心達到最高點，而後便開始下落。此時，人體受策略加速度的影響而加速下落，着地時對人體產生很大的震動。為了減輕這種震動，一般當手、腳一接觸落點時，立即屈肘、屈膝緩衝或倒體、團身等。同時，注意落地區的設施，如海綿坑的佈置，及沙坑的鬆軟都要保證十分安全。

在跳躍遠度項目中，落地時不僅要注意安全，而且還要注意不影響跳躍成績。因此，落地前，一般都上體前傾，兩腿向上舉起，不致使腿過早下落，儘量延長騰空時間，以增加跳躍遠度。

美國最著名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上，鍛鍊過程很辛苦，整個過程要15個星期。

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

半蹲跳

1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 着地時，完成一次。

接下來，只需重複以上步驟！！！

1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得着地或墊着

2．腳尖抬到最高點

3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組。

1．找張椅子來，把一隻腳放上去，呈90度

2．盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上，

3．重複2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

1. 雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋儘量不彎曲...

3. 到地時，再迅速起跳，完成一次。

這一項很難，你可用你的手幫助起跳。

1. 將腳尖抬到最高點，

2. 用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5 或2.5cm

這一項只在星期三練

1． 站立，懷抱籃球於胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，

4． 着地，完成一下

5． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力。

研究發現，在各項體育鍛煉中，跳躍運動是一種預防骨質疏鬆的最佳方法。科學研究人員認為，在進行跳躍運動中不僅全身血液循環速度加快，而且地面的衝擊力更可激發骨質的形成。為此，研究人員提出，婦女在絕經期之前，尤其是在49歲以後應多進行跳躍運動，而老年人也應早早進行此項鍛鍊。

中老年人進行跳躍運動時，要注意循序漸進，次數由少到多，開始時可根據身體承受能力每日跳20下，以後逐漸增加到50下。