跑酷

“跑酷”最初由越戰中的法國士兵們發起，2002年在英國開始盛行，後來法國的大衞·貝爾（David Belle）把它發揚光大。法國電影Banlieue13（暴力街區13區）即是展示PARKOUR街頭文化，主角David Belle是LE PARKOUR運動的創始人之一。

跑酷即Parkour（或Le Parkour），有時簡寫為PK，常被歸類為是一種極限運動，以日常生活的環境（多為城市）為運動的場所。它並沒有既定規則，做這項運動的人只是將各種日常設施當作障礙物或輔助，在其間跑跳穿行。目前有多種中文譯法，除“跑酷”外，還有“暴酷”、“城市疾走”、“位移的藝術（l'art du déplacement）”。香港譯作 “飛躍道”。 ^[1] 

城市疾走創辦人是David Belle，他出生在法國。小時候常喜歡在學校的屋頂上跑跑跳跳。他的父親是一位軍人，他受到父親的啓發，進而開創出Parkour這種運動。主演過電影Banlieue13（暴力街區13區）眼下進軍演藝圈。

Sebastian Foucan，法國人和同年好友David Belle開發出 Parkour 的理念。他們創造出新的一種生活方式。他受到了亞洲哲學的影響，決定要將本身的信念，從對抗負面的力量，轉換成“像水一樣的流動”。他之後選擇用自己的信念，開創出新的哲學。而這個立點是建立在自由的理念上。他一直在傳達他自己的哲學並推廣Parkour這項運動，已經成為了Parkour 這項運動的國際代言人之一。Sebastien 説過：沒有人開發什麼，你是被啓發，而且你有的時候還能夠提升你自己。他是建立Parkour思想的開創人。YAMAKASI曾經是David Belle 待過的團隊，但是後來因為意見不合，結果便離開了這個團隊，YAMAKASI是薩伊的班圖語，意思是探索人類潛能激發身體與心靈極限的一種哲學他們想成為心智堅定身體強健的強者。對Yamakasi成立的動機，邵説，那是天生的、自然而然的，他們七個人小時候就認識，當時他們一起玩、一起跑跳，便約定試着去探索體能的極限。勞倫也表示，他們進行這樣的體能訓練只是想變得更強壯、保護家人，而不是想和別人打架。 ^[1] 

freerunning又叫自由飛躍，是一種類似體操武術變種的高難度極限運動。與跑酷可以説是師出同門，但是比跑酷又多了些空翻，旋轉動作，高難度花樣動作，比跑酷更有型，危險度更高，parkour是原生態的一項運動不屬於任何運動類別就是一個以點對點的位移活動；freerunning是由parkour以及其他運動如街頭特技所衍生而來的屬於極限運動的一種根本目的是為了做出挑戰人體極限的動作，兩種運動的意義截然不同。

freerunning與跑酷同出一轍，不同的是加入了空翻，可以利用空翻穿越障礙、速降，以及在平地進行特技表演；但很多人都會把freerunning和跑酷的概念混淆，於是這個問題也是國內的一個爭議。也隨着parkour在國內迅速的發展，風格也不在parkour和freerunning中拘束，也繁衍出各類parkour風格。

創始人大衞·貝爾充滿了霸氣！玩的就是高樓之間飛來飛去速降高手！之後又分純跑酷和花樣式跑酷！純跑酷代表人物有丹尼爾（DanielMarcusIlabaca）等。而花樣跑酷以空翻為主。代表人物有達米恩沃爾特斯（Damien Walters）等。然後又分了好幾種風格。比如把街舞融到跑酷中等自創風格。

1902年5月8日馬提尼克島火山迸發，3萬多人喪生，但由當時法國軍官赫伯特帶領的500名士兵全部脱險。事後赫伯特開發一套訓練方法用來建立自我的運動能力提升和對抗負面的自然力量，並將其稱為Le-parcours。

神奇的馬提尼克島，居歷史記載，這座小島是一個可以讓人長高的地方，據説一個成年人去這島上生活6-8個月，就可以長高8-11釐米，島上女人的平均身高都有178cm，男人平均身高188-192cm左右。意想不到的事情。赫伯特離開馬提尼克島，把自然訓練法則（le-parcours）帶進了法國體育學院，但不受待見，因為需要大批大型障礙才能進行訓練，但是這些障礙卻成了20世紀初期遊樂場設計的雛形和靈感來源。

法國消防隊。赫伯特的訓練體系被法國消防隊吸收，10多年後他們成為了整個國家的英雄，當時的法國消防隊員不但處理火災，更要像特種兵一樣處理恐怖事件，雷蒙德·貝爾就是其中的優秀成員。

雷蒙德·貝爾在法國消防隊服役並且成為了城市英雄，受到所有市民崇拜，包括他的兒子大衞·貝爾。他在父親的引導下接受自然訓練法則的打磨，同時學習武術和體操。

1985年大衞全家搬到法國里斯，他在那結識了福岡並開始一起練習le-parcours，後來與表哥chau belle、yann等幾個朋友組成了著名的yamakasi 。le-parcours在法國里斯開始瘋狂發展，開始只是幾個人在樓房上跳來跳去，後來發展大街小巷。1992年法國導演呂克貝松想拍關於這項運動的電影，但因為技術限制直到1997年才出現《yamakasi》這部電影，中譯企業戰士 。

由於《企業戰士》劇情是身懷絕技的幾個人去偷錢救一個小孩兒，大衞.貝爾因此反對出演，也因為這個原因他正式退出yamakasi，並於1997年年末正式將le-parcours改名為parkour，去掉le和s，表示動作需要更簡潔流暢，c改成k表示這項運動將更具機動性，yamakasi拍電影了，大衞和福岡還在里斯訓練 。

1999年福岡希望這項運動更具創造力和表現力，而不是大衞提倡的流暢和簡單實用。因為這個原因福岡離開了大衞，把parkour帶到了英國並將其稱為freerunning，開始這確實就是一項運動有2個名字，但是因為freerun理念在英國被很多年輕人接受，後來完全發展成了另外一項運動並蔓延到整個歐洲。

2003年呂克貝松打算再次拍攝關於parkour的極限運動電影，在眾多的人選中，他一眼就看到了大衞·貝爾，據呂克貝松自述：他有一種不一樣的氣場，我一看到他就知道他會勝過所有人，並且是這部電影的唯一人選。2004年大衞·貝爾主演的《banlieue13》風靡全球，2005年引入中國，譯《暴力街區》 。

2006年parkour因為《暴力街區》在中國引起關注，並開始出現大批愛好者，parkour中譯跑酷。同年，跑酷在中國還是一個概念，而世界著名的英國跑酷團隊parkourgenerations已經成為了歐洲和亞太地區跑酷愛好者的首選，並且拿到了2012年倫敦奧運會的入場卷，他們在開幕式上進行跑酷演出。

跑酷由此在中國引燃。

2006年，跑酷運動進入中國，並開始在中國推廣。跑酷不僅是門運動的藝術，它的熱衷者更願把它看成是一種青年亞文化所倡導生活方式，跑跳攀爬中的自由靈魂在運動中無限伸展。在中國，喜歡跑酷的人越來越多。據中國極限運動協會統計：全國共有150餘家有組織的跑酷俱樂部，從事這項運動的民間運動員已達到10萬多人，並保持着強勁的增長勢頭。“首屆全國極限跑酷大賽”於2009年10月31日-11月1日，在北京藍色港灣舉行。它是結合運動、音樂、時尚為一體的時尚體育賽事。作為國內唯一官方認定的極限跑酷賽事，它將承載着更重大的意義：將民間的、自由的、無組織的極限跑酷運動，發展成為正規的、有組織的體育項目，並使之能夠廣泛傳播，被社會大眾所認可。同時，要通過舉辦體育賽事的平台，將跑酷運動中所藴含的健康向上、充滿信心、勇於挑戰、克服困難的運動態度和生活理念傳播開來，倡導自由、健康、積極的生活方式。

跑酷運動在中國的發展很迅速，由於這項運動的性質和運動特點決定了它的練習者絕大部分是青少年，通過調查發現其中主要是自由工作者、公司白領和學生為主。主要有以社團、俱樂部等基本形式存在。活動形式分為兩種，一種是自發組織的訓練、表演、比賽等，實現的跑酷運動發展的多樣性和持續性，另一種是由國家、商業、廣告等組織的競技比賽，這增大了跑酷運動影響，為跑酷運動注入了活力，為跑酷運動的發展起到了宣傳作用。

1. 大眾體育跑酷運動的前景：在城市中，城市的公園，廢棄的工廠等都可以成為跑酷運動的場地。在農村中，一些房屋，田間溝壑，樹木等也都可以作為跑酷運動的場所。因地制宜，降低一些跑酷運動的一些難度動作，讓更多的人蔘與進來，打好跑酷運動的羣眾基礎。考慮到練習者的安全問題，以及實施的保護設施、防護設施、保護手段等因素，形成固定的、規範的跑酷場地，將是該運動發展的必要條件。其提供的安全保障和手段，也是跑酷運動快速的發展前提。

2. 大學體育中跑酷運動的前景：如果説大學中的體育場館，能夠給跑酷運動提供場地，那麼廣大的青年學生則是該運動的最堅定的執行者。體操器械作為練習輔助和保護設施。更多的是向體操教師請教空翻、騰躍等動作的要領和技巧。體操教師轉變為跑酷運動教練，為跑酷運動在學校發展提供了理論和技術保證，當然也可以聘請一些跑酷教練來擔任教學任務。

3. 競技體育中跑酷運動的前景：跑酷運動發展較晚，傳入我國的時間也很短。跑酷運動中的動作分類要明確、動作要規範，形成完善的評分制度，這是形成競技體育的基本條件，另外積極爭取國家政策的支持，以及增加跑酷運動賽事和加大宣傳力度，也是跑酷運動向競技體育發展的重要因素。跑酷運動的基本動作與練習方法、動作規格和評分等與體操很相似，跑酷運動如果能和蹦牀運動一樣融入到體操的大家庭中，這也無疑是跑酷運動的競技發展的另一出路。

結論：

1. 跑酷運動的運動特點對練習者的年齡和身體條件的限制，缺乏大眾參與，缺少廣大羣眾基礎。

2. 跑酷運動雖然不受場地的制約，但是其安全問題制約了它的發展和普及。

3. 它的動作規範和評分制度還不完善，在競技體育這條路還有很長的路要走。

建議：

1. 因地制宜，根據不同訓練者的情況，降低動作難度，減少動作的危險程度和擴大練習者的年齡層次，為跑酷運動打下羣眾基礎。

2. 增加諸多保護設施，並形成跑酷運動特有的練習場地，打消參與者的後顧之憂和害怕心理，使更多的人蔘與進來，加速跑酷運動發展和普及。

3. 規範跑酷運動的動作，形成科學系統的練習方法和完善的比賽制度，加快跑酷運動在競技體育中的發展。

跑酷非常具有觀賞性城市疾走這項街頭疾走極限運動，有點Free-running的意思，它們的區別在於Free-running更講求表演---觀賞性，而parkour是速度---實用性。配合猿猴一樣的靈活攀越。有人認為是一門藝術。配合出其不意的動作絕對超出了常人的想象絕對是視聽盛宴！不過這項運動的熱衷者倒更願意把它看成是一種青年亞文化所倡導生活方式。Parkour 不只是對身體有利，思想也是很重要的。當在練Parkour 的時候，你要非常的專注。學 Parkour會讓人明白， 怎麼克服自己的恐懼（Fear），和加強克服困難的能力。人是不斷提升自己和突破障礙的。 ^[1]  它能使人通過敏捷的運動來增強身心對緊急情況的應變能力，這點和武術近似。不同之處，武術虛擬格鬥反擊，而跑酷虛擬緊急脱逃。 ^[1] 

在Parkour的世界裏，練習者稱謂“Traceur”。Parkour 的動作結合了所有自由的動作從而大大提升了創意，並且鼓勵人們去找到屬於自己的信仰。在Parkour的領域裏，不少Traceur極力想表現flips、spin這些未收錄的的動作，這也表達出了Parkour並不侷限於某些固定的動作，甚至你也能夠把自己的“獨門武功”加入到Parkour的裏面。Parkour的動作追求的是自由、出其不意的效果，它們往往超出了常人的想象。 ^[1] 

在跑酷這項運動剛剛興起的時候，跑酷者們的服裝還只是普通的運動服+衞衣或者長袖，其中在DavidBelle在2004年的《暴力街區》中最為明顯，其中大衞的服裝就是早期跑酷者們最普遍的穿着。

圖為DavidBelle在電影《暴力街區》中的劇照

在當時的劇照中就可以看出，大衞當時的服裝還是跑酷者最早期的服裝，簡單的運動褲加衞衣的風格，甚至在追逐的時候赤裸着上身。

而早期的跑酷者的風格也正是這種風格。例如下面的這些從跑酷者早期的服裝風格從上面的照片也能看出來，極其的注重實用性。這也是跑酷這項運動的最核心的理念——實用。

在經歷了幾年的發展後，跑酷者的隊伍壯大了很多，同時早期的跑酷者的技術也精進了很多。

在磨合與探索期常見的一種風格，褲子相對與早期的風格肥大了很多，在觀賞性上注重想要表現出品跑酷動作的飄逸感，並且將期保護性作用的護具變成了各種裝飾品，比如説手鍊，手環等。

之後是早期的英倫風，即迪卡儂類型的運動衞褲或選擇xxxl號的運動褲加上上長袖，鞋子則是新百倫或者亞瑟士之類的鞋子，整體感覺是介於休閒與運動之中的風格，下面的就是丹尼爾早期的風格。

於此同時的西班牙出現和英倫風完全不同的風格，那就是以gup團隊的風格為代表的風格，也就是現在常説的“GUP範兒”。

與英倫範相同的是GUP風格也沒比較明顯的變化。就筆者能看到就是在褲腳處做了改進，早期GUP的褲腳基本都是脱在地面上，但是這種情況只存在了很短的時間，因為美觀度不行而且影響動作，所以在短時間內就將這個問題解決掉了，也就是略微高於地面一點點的褲腳。

GUP的服裝風格和街舞風略微有些相似，在英倫風的肥大訓練褲的基礎上更將褲子的整體加大到了一個近乎於誇張的底部，配合着他們上身的略大號的半袖或長袖，使得整個GUP風格帶着濃濃的街頭味道，而這種服裝風格帶來的直接效果就是在做諸如定點，空翻類的動作時候整體效果特別棒，整個人的動作感覺大了很多，而且可以掩蓋掉一些動作上不美觀的動作，使得整體的觀賞性得到了提高。加上高超的動作和視頻剪輯，使得GUP在中國境內為跑酷者所特別熟知的團隊之一。

通過近十年的發展，跑酷的服裝已經大體確定了下來。主要的有以下流派：

1. “英倫範”以凱，託比等人為代表的英倫風。服裝風格上介於休閒和運動風之間，在強調運動性的同時也不失時尚感，其標誌性的代表就是肥瘦適中的褲子，以及合身的長袖短袖。

2. “GUP範兒”以西班牙GUP團隊為首的GUP範兒在服裝風格上帶有濃濃的街頭風，肥大的褲子和大號的上衣正是為了凸顯出GUP動作所特有的飄逸和靈活，而整體服裝的偏大也可以彌補部分動作的瑕疵、

3. “拉脱維亞”風，即誇張的褲襠高度和肥大褲身，整體服裝給人以阿拉伯人服裝的錯覺，整體服裝風格在動作的特點上就是極其的兜風，以至於在穿着這種風格的人做動作時給人一種動作極其大的錯覺，尤其在直體動作和轉體動作中凸顯的尤為明顯。

4. 個人風格，指一些具有標杆性人物的服裝，例如丹尼爾，Shade，Jason等人的個人服裝風格，帶有極強的標籤性，以至於有時一個服裝的剪影就能讓觀眾猜到是誰，

5. cos類，顧名思義，以模仿遊戲或動漫中的風格，最常見就是刺客信條和蜘蛛俠，通常在遊戲或動漫的宣傳視頻中見到，當然如果你經常逛漫展的話，説不定也能見到在現場cos的跑酷者們。

6. “校服黨”在中國廣大學生羣體的服裝風格，整體感覺像跑酷早期的服裝風格，但是實用性相當不錯，建議初學者嘗試這個風格，低調，而且不用再另外花錢，相當適合國內的廣大學生羣體。

在多年的發展中，跑酷這種運動有了自己的文化，而服裝風格只是其中很小的一部分，介於筆者的能力有限，所能表達的東西相對侷限，希望各位讀者可以個筆者提出寶貴的意見和建議。

⒈身體協調性很重要，也講天賦。如果天生協調性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有點“麻煩”了。

⒉力量。可以説，力量跟不上的話，永遠只能停留在某個台階而不能進步。肩部、臂部、背部、腹部，還有下肢的力量，要全面練習。

⒊彈跳不是一定必需的素質，但對跑酷有很大幫助。

⒋勇氣。每個人都有恐懼心理，但事實往往是，越緊張，身子越放不開，越容易受傷。

除了自己戰勝心魔之外，還要到類似室內訓練館的地方練習，因為這種地方備有墊子，在練前空翻、後空翻、牆壁翻轉時，不容易受傷。

找到自信後，就可以出去實戰了。 ^[2] 

Parkour的動作結合了所有自由的動作，跑酷的熱衷者傾向於把它看成是一種青年亞文化所倡導生活方式。它能使跑酷練習者用本身的力量穿越障礙，到達目的地，Parkour並不侷限於某些固定的動作，跑酷練習者可以把自己的“獨門武功”加到Parkour動作裏面，追求出其不意的效果。總之，跑酷不僅是一門運動的藝術，也是一種生活方式，跑跳攀爬中的自由靈魂在運動中無限伸展。 ^[1] 

⒈ 基本落地（landing）從低往高練，先前腳掌着地，後雙手着地（防止顛倒），儘量聲音小。

⒉ 翻滾（roll）跑酷最主要的動作，落地做翻滾時可以緩衝衝擊力。

⒊ 落地翻滾（rolling）從高處跳下時，把衝擊力轉換成向前的衝力，且能到達接下個動作。

⒋ 魚躍翻滾（swan dive）一種翻滾的延翻越伸，一般用身體翻越過障礙物（熟練者可以到達無聲無息的效果）。熟練魚躍翻滾對練習其它動作有很大的幫助。

⒌ 平衡（balance）練習身體的協調性，在高處或者狹隘的欄杆、建築物等不至於站不穩。

⒍ 貓爬，貓式平衡（cat balance）比走欄杆更保險的單線穿越法，姿勢很重要，身體應該儘量與欄杆平行，控制平衡點在兩手握住欄杆。在跑酷中這個動作很少用到，不過遇到一些特殊環境就起到重要作用了。

⒎單腳跳遠（precision one foot take off）跑起來後許多動作都是一腳發力做跳躍或者攀爬，鍛鍊單腳發力。

⒏ 精準跳遠（precision 2 footed take off）慢慢從大目標練到小目標，不可操之過急，不然很危險，同時是基本落地的昇華式，要求腳部有良好的定力。延伸動作助跑精確（running precision）。

⒐ 側手反抓欄杆（dismount）在高處過欄杆準備下跳前的保險式。

⒑ 側手反抓牆（turn vault）與側手反抓欄杆不同，欄杆可以用手握住，比較牢，這個只是一個面，用手掌面或者中間起老繭的地方在面上固定身體保持平衡。

⒒ 快速上牆（wall run）助跑後單腳蹬牆（前腳掌與牆面45%，主要初學者在單腳蹬後，另一隻腳不能再蹬）雙手抓牆後引體向上。

⒓ 蹬牆跳（tic tac）跑牆的第一式，一隻腳接觸牆面發力。

⒔ 蹬牆定點（tic tac to precision）蹬牆後精確到達目標。

⒕ 夾牆（crane）夾牆對高不高底不底物體一種快速攀爬方式，一步跨上另一條腿在下方起槓桿作用支撐身體保持平衡。

⒖ 月亮步（moonstep）助跑，單腿蹬牆向上，騰空中快速再蹬牆。在練習此動作之前，要求蹬牆能力到達爐火純青。

⒗ 貓撲（catleap）上牆或者上物體的前式，把自己固定在障礙物下好接下一動作。

⒘ 反貓撲（180% cat）瞪牆加180%轉身加貓撲的結合式。身體抓在牆時，雙手引體向上，蹬牆轉身……

⒙ 助跑貓撲（running cat）長距離單腳起跳貓撲，需注意的是要用前腳掌先與牆面保持距離以免腿膝蓋撞上牆面。

⒚ 蹬牆貓撲（tic tac to cat）蹬牆和貓撲的結合式。

⒛ 猴跳（monkey vault）過障礙時雙腿縮好，雙手撐障礙物而過。

21. 猩猩跳（kingkong vault）在練習此動作之前先掌握猴跳。它與猴跳的區別是雙腿向45%，跨過的是面積較大的障礙。

22. 雙重猩猩跳（double kong）猩猩跳的昇華版，騰空後腿應儘量放高。

23. 猩猩飛台（diving kong）魚躍騰空接猩猩跳的結合。

24. 猩猩精確跳（kong precision）猩猩跳加精確定點的結合。

25. 猩猩跳接貓撲（kingkong cat）這招有點空中換招的感覺，身體協調性不好的空中變換不了動作容易導致頭部撞上物體。

26. 雙腿衝跳（dash vault）分為2種動作，第一常見的是腿部先過障礙，然後再由手在身後支撐身體；還有一種就是過障礙後雙手前撥障礙，腿與地面成弓型由雙手發出的力再落地遠一點。

27. 猩猩跳接衝跳（kingkong dash）猩猩跳後瞬間迅速收縮腹肌把下身放在前面，而後雙手支撐住身體，雙腿向前衝。

28. 懶人跳（lazy vault）側身過障礙物的技巧。左（右）手支撐在障礙物上，左（右）腿抬跳過障礙物。

29. 側身跳（speed vault）側身跳的好處就是過欄杆後沒有多餘動作直接快速接着跑。

30. 鑽欄杆（underbar）要求有很好的準確性，不管是頭或者腳先過，如果做半途動作變形都會導致腰或者頭撞到。

跑酷是實用的技術(17張)

31. 單杆飛抓（lache）經常玩單槓的應該比較容易掌握，靠的是甩出去的力把身體帶動。

32. 倒立，凌空倒立（hand stand）鍛鍊手臂力量和腰部力量以及協調性。

33. 順風旗（flag）握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的鍛鍊。

34. 手撐旋轉（palmspin）此動作其實易學，手撐在欄杆或面型物，雙手與肩作軸，注意甩肩轉動身體，目視原點。

35. 牆轉（wall spin）手撐旋轉的進階。練習此動作之前必須掌握手撐旋轉（熟練到斜牆做）。

36. 側空翻（aerial）練習此動作，須掌握遠近手側手翻，注意單腿出力與轉速，高度。

37. 前空翻（sideflip）同側空翻，注意高度和轉速。

38. 後空翻（backflip）底處是以為腰軸心後翻，高處是以頭為軸心後翻。

切記：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一個點綴，真正的跑酷是把跑酷中的障礙當做生活中的障礙，他是一種生活方式。 ^[3] 

寫在前面

本段引自《城市就是健身房》編寫者高科老師。

以前還是健身房訓練的時候，每個動作練什麼肌肉，什麼角度刺激最大得搞得很清楚，練了幾年後，身體問題慢慢多起來，接觸到跑酷之後我突然意識到當我目標是舉起更重的鐵塊兒時就無法關注自身，當我目標是如何用一塊肌肉舉起重物的時候就無法關注整體。慢慢地開始跑酷的練習，脱離了健身房，有了《城市就是健身房》這本書。

我想我們所有人必然會走向一條更加關注自身關注當下生活的整合之路，這幾年《城市就是健身房》的銷量也印證了這個現象。

當我關注到整體的時候，我能真切體會到力從腳起，貫穿全身這個道理。但是過多的意識控制介入，身體並不能完全聽指揮，而且練習要花大量的時間，才能慢慢被修正。這個問題困惑我很長時間，因為這樣的練習會影響我的日常生活。

建立整體運動意識之後我依舊會覺得不對勁，問題很多，自己無法解決的時候只能四處學習。這幾年裏從運動康復，整骨到精神分析，催眠，身心治療，全部都有涉及。學習的過程中我發現很多東西根本不是不知道，只是去印證了一下，之前自己練習過程中早有感受。同時學習的過程中遇到很多心理諮詢師，醫院醫生，這些人很多人想不明白老師的觀點，但是能很好理解老師觀點的只有平時經常鍛鍊有很好身體體會的人。這樣的一個現象其實是我最大的收穫，而老師也一再重複表達了這種現象背後的事實：我們的身體就是潛意識本身，我們的身體在表達內心深處最真實的情緒。

我只是待在一個區域，什麼也沒想，看自己會做什麼，我主動選擇了矮的台階做些支撐和旋轉動作，慢慢地又爬到高處，再跳下來，就這樣一直做自己想做的，某一刻開始全身都累了，我就停了。這是身體給出的指示，不需要認知去過度控制，這是最自然的運動方式。

以這幾年的練習和學習經歷再看跑酷的時候，它不是某一項特別的運動，更不是某一個自身體重訓練體系。跑酷是一個自然的運動，跑酷就是小孩會走路之後要爬窗台，要調整身體到更高的地方去看看，調整身體從高處安全落地這些所有自然的動作過程。人為設計動作都在靠近自然，而非自然本身。

自然的運動是：如果我要從高處落地，我必須眼睛看地，眼睛帶着身體動，身體到眼睛看的那個地方去，特點是我內心真的要這麼做。

整體的運動是：如果我要落地，就要知道如何起跳，同時哪裏該穩定，哪裏該伸展，呼吸該如何，落地姿勢要怎麼做等等，特點是整合各種知識，人為設計。

跑酷在我心裏也再是某一項自身體重訓練體系，而是自然的動作本身。

自身體重訓練體系是：我們要用自己身體的重量做什麼動作，動作規範是什麼，這個動作對身體有什麼好處。特點是功利性，一旦盲目為功利性而練，可能會阻擋身體本來的表達，問題會變得更加複雜。

自然的動作是：我的身體本來就是這麼做。

我借電子版提出“自然運動”的概念，即使本書提供了訓練計劃和目標，我也建議在大家內化基本跑酷動作技巧之後，讓它變成自然的東西，不追求短暫的功利性目標，一旦你熟練這些動作後就憑自己感覺去練這些動作，我們一定可以得到更多，或者發現我們本來就知道很多，並不需要像外界求，身體都會給出指示。

另外此次電子書出版感謝OLLO跑酷鞋的贊助和支持，OLLO跑酷鞋是我一直推崇的鞋，只有一個原因：它的鞋底提供了極好的觸感，我們穿着鞋能感覺踩在地上，而不是踩在鞋上，這有利於足底肌肉的重新激活。足底肌肉激活的意義異常重大，人體在站立行走後身體的大部分問題都源自足底肌肉萎縮和足底功能趨向結構性不可逆的惡化。另外作為OLLO在中國的代言人，我會從下肢生物力學和自然運動的角度給這雙鞋在今後表現更出色而提出或參與更多設計更新。

還要感謝曾經購買過紙書的所有讀者，更有教練和醫生給過非常嚴謹的意見，讓我在之後重印中改掉不少細節錯誤。

在跑酷者訓練中，有三項極其重要的指標：力量，穩定性，協調性這三點，這三點只有在同步發展的情況下才能使一個跑酷者正確的，不易受傷的前進。

訓練方法

下面就簡單的説一下初學者在早期訓練中需要注意的事項和相應的訓練方法。

訓練開始前：熱身

準備期間，即訓練前的熱身準備活動，通常的熱身多以慢跑為主，通過適量的，低強度的運動來使肌肉和關節充分的活動開，使身體在開始訓練前保持一個良好的狀態。

在開始的階段慢跑，速度不宜過快，使身體在低強度的活動下刺激關節，使過節分泌的關節液可以充分的潤滑關節，從而減少之後訓練中對關節的磨損，如果你本身的膝蓋狀比較糟糕的話也可以通過另一種方式來使自己的關節得到潤滑，這個方式就是貓爬，通過整個人學習貓類的行走方式，來使你的關節充分的融化，雖説在強度上略強與慢跑，但是整體的關節活動效果卻又好於慢跑，各位自行決斷，當然就，如果你願意將二者都列在你的體能訓練中也無不可。

熱身的第二階段就是對韌帶的拉伸和關節的深度潤滑。而順序是由軀幹到四肢，由上向下的方式開始熱身，通常的拉伸韌帶方式有最為基礎的熱身操，這個東西中國的學生估計都會，還有簡單的瑜伽動作也可以起到拉伸韌帶的作用，在拉伸韌帶的時候需要注意的是，在最開始的幾個動作的時候幅度切記不能過大，雖説在此之前有過其他的熱身但是依舊有在熱身時拉傷韌帶的事故，所以要尤為注意，再者就是動作的標準程度，只有標準的拉伸動作才能將所要拉伸的韌帶充的拉伸開，在第二階段結束後，略微的休息下，喝口水，便可開始體能訓練階段了。

訓練開始

體能訓練筆者將其大體的分為三部分，即力量，協調性和穩定性而由於這三者的內容龐雜，筆者只能總相對基礎的內容開始介紹並且敍述一些基礎的訓練方式。

力量訓練中可將其分為爆發力訓練和耐力訓練。在爆發力訓練中，需要注意的是訓練模式，注重的是高強度短時間的訓練，在最短的時間內將自己身體最大的力量爆發出來，且不可急功近利的將時間拉長，對自己的訓練效果沒有一點好處。過長時間的高強度訓練可能會對韌帶組織造成較大的傷害。而在耐力訓練當中，需要低強度較長時間的訓練週期，由於鍛鍊的是自己的持續運動能力，因此強度可以在自己的忍耐範圍能調整，但整體強度不建議超過爆發力訓練的三分之一。

⒈爆發力訓練方法：

腿部：蛙跳，精準跳遠，單腳跳遠，單腿蹲起，收腹跳等。

上肢：俯卧撐，引體向上（這個動作雖説主體鍛鍊部位不是上肢但是鍛鍊上肢的效果也很不錯所以筆者就加進來了，讀者可以任意取捨）。舉啞鈴，卧推等。

軀幹：仰卧起坐，夾臂俯卧撐，引體向上，俄羅斯旋轉，空中等車等動作。

⒉耐力訓練方法：

腿部：慢跑，變速跑，跳繩等。

上肢：整體鍛鍊模式為低重量的啞鈴推舉等動作，或者參考高科老師的《城市就是健身房》。

軀幹：抬腿屈膝卷腹，觸足屈腹，卷腹等動作。

⒊穩定性訓練，即控制自身的身體姿態，使得整體的動作穩定性得到提高，動作成功率提高，而由於穩定性需要的肌肉羣較多，故訓練也多為全身訓練方式。需要注意的是穩定性訓練需要相對高的肌肉力量，所以在訓練時因注意適量而行。

穩定性訓練內容：走欄杆，貓爬，鱷魚爬，倒立等。

協調性練習，即四肢和軀幹的相互協調，提高動作的整體完成度和美觀度，調整身體姿態，肌肉羣和肌肉羣之間的協調等。

需要注意的是協調性和先天略有關係，所以當你發現你協調性不如他人時也不必但是，動過合理的鍛鍊方法每個人都可以擁有完美的協調性。

協調性訓練動作：單腿站立，閉眼單腿站立，欄杆靜蹲等動作。

在上述的體能訓練結束後，還要進行靜態的身體拉伸。目的是反向拉伸或壓迫鍛鍊的肌肉羣，使其中的肌肉組織放鬆，並且使其中的乳酸在壓迫和反向拉伸下將其中的乳酸排除出去，使得肌肉組織更快地回覆到正常狀態尤其需要注意的是四肢的肌肉羣，因為如果你沒有進行拉伸，堆積在四肢肌肉內的乳酸會對你第二天的工作學習生活造成部分影響，所以鍛鍊之後的靜態拉伸顯得尤為重要。如果你有條件可以再結束訓練後進行一部分的瑜伽拉伸動作。

簡單的動作要求及鍛鍊方法

⒈韌帶要求——最重要的項目，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言。

⒉彈跳能力——可以利用蛙跳來鍛鍊。慢慢地從矮到高，近到遠。而且要鍛鍊着地的準確性。

⒊落地即起——十分強調距離感的項目。人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作。

⒋手/肘彈跳——在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時。同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離。

⒌準確/精確跳躍——鍛鍊從一個目標跳到另一個目的地。從開始的近距離到最遠的距離跳躍，是為了鍛鍊着地的準確性。

⒍翻牆——最基本的鍛鍊。一陣輕鬆的助跑之後，快到目標時力量開始上提，先利用一個腳頂着牆壁，然後手抓着牆。再馬上用另一隻腳推牆，將第一隻踏牆的腳頂上去，雙手再助力一下。一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的。

⒎TIC-TAC——鍛鍊時最常用到在避開一些障礙物的普通手法。速度不能減低太多，在跑的過程中，當你前面出現一口井，那就踏着井口附近的樹或牆面，彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳，手不能用！高手可以踏4、5次翻過去；當跑步方向與牆面平行，比如巷道里邊，如果前面路被擋住，則藉助牆面，在牆上跑幾步，然後落地繼續。

⒏手/肘彈跳後手抓——鍛鍊手的反應速度。利用手跳之後馬上再利用手繼續快速地抓住下一個目標！也可以用一手跳一手抓或兩手從一個牆壁推彈後去抓另一個牆壁等。

⒐降落練習——高運彈跳之後，落地時只利用雙腿來緩衝，而不能利用側滾來繼續下一個動作。

⒑盲跳——這個比較危險。在熟練準確性跳躍之後。在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。但是照樣能感覺到自己要降落的目的地；只要你跳躍之前已經掃描過目標位置，然後在跳躍的過程中根本就不去理會目的地，這個就是盲跳。

⒒前空翻及後空翻——要求是在做完360度的前空翻及後空翻都要儘量回到原位。

⒓前翻及後翻——可以用手來支撐。要求也是在做完360度的前翻及後翻都要儘量回到原位。

⒔平衡感——最常見的用手倒立。最好的方法就是倒立後往反方向用手走到目的地。

⒕側空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再着地）。

⒖貓跳躍——學貓的動作那樣。從一面牆跳到另一面牆時學貓的降落方法！一般有兩種方法，腳滑法和手抓法。

⒗猩猩跳躍——常見的基本功。像猩猩一樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按着障礙物然後雙腳打開跨過去。

⒘精確度及平衡訓練——在一根管子上來回行走及學貓爬。

⒙插入練習——在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個部位先開始衝進一個進口處，如：天窗，窗口等。

⒚空翻/手翻過障礙——一般先從側翻開始的。高度都是以腰部的高度先開始的，剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推。

⒛單槓練習——可以用來鍛鍊手抓力量。對一般想練空翻的朋友來説，先從單槓中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。 ^[3] 

合理營養與運動能力的關係

跑酷運動訓練是一個長期的、大負荷的訓練過程，在整個過程中，會產生機體的物質代謝過程加強，熱能及其他營養物質消耗增加，激素效應與酶反應過程活躍，酸性代謝產物——乳酸堆積等一系列體內環境變化，這就要求運動員必須攝取足夠的營養元素。運動營養是研究運動員在不同訓練情況下的營養需求，營養因素、機體機能、運動能力、體力適應與恢復、運動性疾病等關係的科學，合理的營養應能全面補充運動員營養的消耗、使體內營養得到調節，有充分的營養儲備，從而使運動員保持良好的運動能力，有利於消除疲勞，不合理的營養則可使機體機能下降，並引發某些運動性疾病的發生。營養與運動關係密切，但不同專項運動員對營養的攝取具有特殊的要求，因此，在安排營養時要注意不同專項的營養特點：

一、速度性運動的營養特點

速度性運動的代謝特點是運動中高度缺氧，負有氧債，能源主要依靠高能磷酸系統與糖原無氧酵解供應，例如100米，ATP—CP和糖酵解供能佔能量系統的98%，因此其營養應符合體內能源物質迅速發揮作用，使三磷酸腺苷（ATP）和磷酸腺苷（CP）的再合成加速，所以膳食中應供給含豐富易吸收的糖、維生素C、維生素B2等營養，此外，短時間內形成的酸性代謝產物在體內堆積，神經活動高度緊張，還供給含蛋白質與磷豐富的食物，為使體內鹼儲備充足，應多吃蔬菜、水果等鹼性食物。

二、耐力性運動的營養特點

此類項目特點是單位時間內能量消耗小，但總能量消耗很大，能量代謝以有氧氧化為主，主要靠脂肪提供，肌糖原消耗增加，蛋白質分解加強，需供應較多的糖，為使運動員血紅蛋白和呼吸酶維持在較高水平，需供給較多的蛋白質、鐵、維生素B2、維生素C。為了保證食物熱量，又縮小食物體積，以減輕胃腸負擔，食物中的脂肪量可適當提高，熱量比可佔總熱量的30—35%，此外，耐力運動員失汗較多，在運動中及運動後水和電解質的補充十分重要。

三、力量性運動營養特點

力量性運動要求肌肉有較大力量與爆發力，為發展肌肉，對蛋白質與維生素B2的需求較多，特別在訓練初期蛋白質供應量提高到每千克體重2克以上，其熱量百分比可達18%左右，其中優質蛋白質不低於三分之一，此外，為保證神經肌肉的正常功能，鈉、鉀、鈣、鎂的補充也很重要。

運動員膳食中應注意

1、運動員的食物要多樣化。

2、合理編制運動員營養食譜。肉類、米、麪粉等酸性事物與青菜、豆類、奶類等鹼性。食物合理搭配，維持體內酸鹼平衡。

3、運動員進餐時間必須與運動相適應。在大運動量訓練後，至少應休息45分鐘後方可進餐，進餐後至少要2.5小時後再進行訓練，因為進餐後一定時間內，胃中食物充盈橫膈膜上頂，影響呼吸，不利於運動，此時運動可使消化器官血液供應減少，這不僅影響食物消化，還易發生腹痛、嘔吐等症狀。研究表明，進食後的消化過程中，全身循環血量主要彙集與運動器官，消化器官中僅有3%。

另外，運動員的進餐次數除日常基本三餐外，最好增加1—2次點心，這對於熱能消耗大的運動員尤為重要。

教學書籍選擇

關於教學書籍的選擇，身體素質訓練類的圖書對練習會有很大幫助。一方面，在書裏你會獲得科學的鍛鍊方法，更重要的是，書籍作者的經驗才是整本教材最有價值的地方。

《囚徒健身》

這不是一本教你練出“可愛肌肉”的書，而是一本教你練出能用的力量、極限的力量、生存的力量的書。作者保羅·威德在美國最嚴酷的監獄中度過了19年，在其中逐漸挖掘出了一套最古老的健身法，在商業社會中早已失傳的力量哲學，並憑此成為了地球上最強壯的人之一——這讓他得以有尊嚴地生存下來。出獄之後，他把這套失傳的技藝整理並公之於世——這是他帶給我們的最珍貴禮物。（摘自百科詞條）

《城市就是健身房》 ^[4] 

《城市就是健身房：跑酷與自身體重訓練》可謂是跑酷運動的里程碑。北京跑酷公社的高科老師結合跑酷運動與自重訓練，給大家介紹了一套有效安全的訓練方法。跑酷運動的發展傳播，和這本書息息相關。也是因為這本書，跑酷從耍帥的極限運動，變成實用的逃生技巧和強身健體的訓練方式。最近高老師還聯合OLLO推出了電子版的《城市就是健身房》，電子版較實體書更方便，更完善。如果你想鍛鍊自己，提升能力，這本書將是不錯選擇。

跑酷是人類根深蒂固的本能反應，這種本能就是運動，是一種需要真正勇士精神的運動。歸根結底，跑酷是訓練人體快速移動能力的一種自然的方式，它將我們周圍任何可以利用的環境設施“為我所用”，這種“移動的藝術”既不需要特別的設備，也不需要專門訓練。

人體是從事這項運動的唯一的工具，對所有人來説，這就是運動的規則，因為它結合了所有人體的自然能力，比如跑、跳、攀爬等。這是一項能夠開發你潛在運動能力的一項體育活動。

無論你在城市，還是在鄉村，這項運動要求你都要面對出現在你面前的障礙物，並“挑戰它”。這就需要結合靈活性和控制性。運動裝備很簡單，一件T恤衫，一雙輕便的跑步鞋以及一條運動褲。運動的時候，身體就像在駕駛艙的感覺一樣，你會突然發現你能控制自己瞬間騰空的身體。

跑、跳、攀爬、翻滾以及其他一些方法都可以利用，它不僅吸引你，也吸引周圍的人。所有這一切的目的就是，決不被障礙物所阻礙，無論它是牆、鐵窗、柵欄、樹木、岩石、交通工具、壕溝等。

風險無處不在，而我們無處可逃。但我們可以學着去正確地控制危險，並把它減到最小。因此Parkour所存在的危險性相當大，而所有的Traceur在參與這項運動之前一定要先經過專業的訓練。專業的訓練意味着最重要的不是去練習，而是去理解這個運動到底是關於什麼的，同時理解這不關於什麼。不是為了一個漂亮的飛躍或是從很高的地方跳下所帶來的譁眾取寵或是吸引目光的效果，Parkour並不是在屋頂上跑來跑去或是其他那些挑戰死亡的特技，任何這樣認為的人都完全誤解了Parkour的本質。

跑酷會讓人明白怎麼克服自己的恐懼和加強克服困難的能力。人就是在不斷突破障礙與困難中提升自己的，如果你精通跑酷，你會得到的更多！

跑酷必然是未來全民青少年健身的趨勢。隨着科技與物質生活的進步，人們的身體素質正在大幅下降。而瞅中運動健身行業的商家們正在城市的各地角落大肆宣揚全民青少年的亞健康問題。在瑜伽、滑板、高爾夫、馬術、健身房、自行車等高消費的潮流運動面前，跑酷真的是一項“零”成本的運動。只需擁有一雙專業的跑酷鞋，一份合理的體能計劃，一個正確的膳食譜以及一顆年輕的心。那麼，你隨時可以出發！

跑酷創始人大衞貝利説：“當我想做一些好的事情時，我應該隨心所欲地去做。所以，如果人們因為空翻而快樂，非常好！如果因為參加比賽而快樂，也不錯！如果不喜歡比賽，那去訓練。如果喜歡爬樹，那就去爬樹，這都不是問題。跑酷裏的每個人都可以自由選擇去幹什麼。去幹吧，做你想做的事，跑酷的目的就是讓人們表達自我，從而事物得到發展，如果你選擇開放一部分而關閉其他可能性，你會迷失。你需要最大的開放性。你需要在嘗試各種可能中綻放自己。”

Parkour是一個人移動技巧的提煉，要優美，要富有控制力，具備運動的高效性，同時進行自我的展現。這些目標要能在任何環境中實現。Parkour同樣取決於體格的發展和提升，練得強、快、高效：簡而言之就是要健康。這就意味着訓練時必須有着一個念頭：去儘可能地鍛鍊自己的體格，更加有效地避免受到傷害的結果。權衡利弊、評估危機，利用有效的技巧更安全地通過一個障礙，所有Traceur的目標都是能自由自在地移動。環境不是重點，重點是精湛地掌握自己身體與環境的關係。

所以最重要的，就是要看清真相。而不僅僅是那些要麼出醜要麼出風頭的動作。不要被你在電影或電視上看到的所矇騙了——幾乎所有的那些動作，都需要大量的安全和保護措施，精湛的技巧只來自於嚴酷的練習和持續不斷的提煉基礎。沒有捷徑沒有秘訣。在任何可能的地方找尋正確的指導，注意學習和交流，儘可能和更有經驗的人一起訓練，這樣能不時地得到好的信息和建議。停下來思考，評估你自己訓練時所使用的保護措施，仔細檢查你練習使用的裝備，檢查其完整性和穩定性，濕的時候要特別小心。注意自己的極限，不管什麼情況都不要把自己放得太開。如果你不能百分百地確定你有能力去安全地完成這個動作，那就不要做。根據自己的身體多多訓練。

" The way is the path of silence. Cut across town, quietly at your own speed.

Concentrate on footwork. Your Touch, your own sensibility.

Look for cat-like silence and you will find the path...

This is the way"

《This is The way 》--Sebastien Foucan

生活就像是由障礙和挑戰所組成的，要克服這個過程。

如果你精通parkour，那你的人生就會得到更多的東西。

瞭解Parkour的哲學比表現出簡單的動作重要得多，這可以算是一生中重要的課程。

根據陰陽説， Parkour是有兩種形態的：

首先，流暢和利落的動作就是“陰”；

第二，衝擊性的動作是“陽”。

你一定要找到適合自己的平衡點。

Parkour 不是流行的產物，而是心靈上的進化。

要想動作是困難的事情。如果沒有一個肯定的信念，要像動物一樣移動，像水一樣流動，來找運自己的平衡點。這是很難做到的， 但這就是Traceur得道路。

在練習中，專注自己比在乎外在環境更重要。

最重要的Parkour忠告就是依循自己的信仰，按照步驟慢慢進行。

一個人獨自的訓練沒多大好處 --------人一定要互相的聯繫。如果你在練習Parkour的時候發現了什麼積極的東西，應該傳達給其他人。

不要忘記要有愉悦的心情，這也是Parkour的重點。

不要忘了在訓練的過程中找尋屬於自己的道路。在建立在快樂和了解Parkour的內容中，你可以找到屬於你自己的節拍。

Parkour 指出， 當人正視死亡的恐懼時，真實的屬己的自我，才會顯露出來。在真正屬已的狀態中，“我”（I）總是居先的。如果一個人被畏懼壓倒，通過沒入於眾人或匿名的“人們”（They）來保護自己，正如人們通常所做的那様，他就進入了 "不真誠的"（inauthentic）生存狀態。

“勇氣”是對個人對自身的本質，自身內在目標的肯定。勇敢的人必能將自己“高尚的理想及德性的目標”付諸實際行動。勇氣是“不顧（in-spite-of）一切”地自我肯定，不顧-一切阻礙它完成自我肯定因素，而肯定自身（Self-Affirmation）。勇氣通常被解釋為，克服恐懼的心靈力量（as the power of the mind to overcome fear）。

憂慮乃是存有覺察到它本身有虛無（non-being）的可能性狀態，是虛無的存在覺醒，也是人類“有限性”（finitude）的自覺。所以勇氣可以對抗一切恐懼憂慮的物件。恐懼與憂慮雖是不同（fear and anxiety），卻是不可分離。

Parkour讓人明白， 人必須正視死亡的恐懼，從恐懼中明白，自己活着的重要性。為自己計劃未來時，必須包括死亡。人不該只接受生命， 而拒絕接受死亡。死亡的恐懼，決定各種恐懼的憂慮因素，純粹的憂慮一定是對絕對虛無的憂慮，而憂慮的主體建造恐懼的物件，因此恐懼才可為勇氣所擊破。 ^[5] 

很多人到國外旅遊時，總會通過不同的方式如散步、慢跑、騎腳踏車等，體驗當地的生活。一名英國男子探索世界的方法卻非常與眾不同，他通過跑酷的方式爬上各國的高樓大廈和山峯，拍下了一系列令人膽戰心驚的觀光照。除了家鄉英國，20歲的Esty Ilabaca已經去過智利、日本、法國，甚至還爬上過美國的黃石國家公園和舊金山金門大橋。不過，Esty表示，他這麼做並不是單純為了找刺激，而是喜歡被人們注意的感覺。 ^[6]