臀部健美操

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(一)分腿蹲8×8拍

預備姿勢：分腿站立，兩臂自然下垂。

第一個八拍：

1—4拍，兩臂背後，臀部下壓至膝呈90度，還原。5—8拍同1—4拍。

第二個八拍同第一個八拍，但節奏快一倍。

第三個八拍：

1—2拍，兩臂側舉，上體前屈90度向下壓。3—4拍、5一6拍、7—8拍同l一2拍。

第四個八拍同第三個八拍。

第五個八拍：

1—2拍，向左轉體90度，成左弓步，兩手撐地，臀下壓。3—4拍、5—6拍、7—8拍同1—2拍。

第六個八拍：

1—2拍，向右轉90度，成分腿下蹲，同時兩臂體前，手扶腳踝，下壓。3—4拍、5—6拍、7—8拍同1—2拍。

第七、八個八拍同第五、六個八拍，但方向相反。

(二)俯撐抬身，擺腿12×8拍

預備姿勢：俯卧。

第一個八拍：

1—4拍，兩臂上舉，同時上體盡力向後挺身，還原。5—8拍同1—4拍。

第二、三、四個八拍同第一個八拍。

第五個八拍：

1—2拍，肘關節撐地，左腿向後擺，還原。3—4拍、5—6拍、7—8拍同l一2拍。

第六個八拍同第五個八拍，但換右腿後襬。

第七、八個八拍同第五、六個八拍。

第九個八拍：

1—2拍，右腿跪撐，左腿向後擺，兩手撐地，還原。3—4拍、5—6拍；7—8拍同1—2拍。

第十個八拍同第九個八拍，但換右腿後襬。

第十一、十二個八拍同第九、十個八拍。

(三)仰操提臀、臀移動 8×8拍

預備姿勢：並腿坐，兩手體後撐。

第一個八拍：

1—4拍，兩手支撐，同時左腿屈膝，臀部儘量上抬，還原。5—8拍同1—4拍，但換右腿屈膝。

第二、三、四個八拍同第一個八拍。

第五個八拍：

1—8拍，坐姿，兩腿屈，兩手扶膝，左、右臀依次向前移動。

第六個八拍同第五個八拍，但臀部向後移動。

第七、八個八拍同第五、六個八拍。

(四)臀部前、後、左、右、振動繞環 8×8拍

預備姿勢：分腿站立，兩臂自然下垂。

第一個八拍：

1—2拍，向左頂髖，右腿屈膝內扣，上體保持正直，同時兩臂於體側自然擺動，手握拳。3—4拍同1—2拍，但方向相反。5—8拍同1—4拍。

第二個八拍同第一個八拍。

第三個八拍

1—2拍，向前頂髖，稍含胸、兩手扶髖。3—4拍同l一2拍，但向後頂筋。5—8拍同1—4拍。

第四個八拍同第三個八拍。

第五個八拍：

1—4拍，筋從左向前、向右、向後做水平360度的繞髖，上體保持正直，同時兩臂於頭上，手正握。5—8拍同1—4拍，但方向相反。

第六、七、八個八拍同第五個八拍。

要求：臀部肌肉用力收緊，還原時放鬆，練習次數根據需要增或減。