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腹式呼吸法
鎖定
腹式呼吸法是最基礎的一種呼吸方法。它是學習其他呼吸法的基礎,是通過加大橫膈膜的活動、減少胸腔的運動來完成的。
- 中文名
- 腹式呼吸法
- 外文名
- abdominal respiration
- 類 別
- 呼吸方式
- 優 點
- 擴大肺活量
- 作用機制
- 使橫膈膜上下移動
- 功 能
- 進行深度呼吸排出停滯的二氧化碳
腹式呼吸法簡介
腹式呼吸法原理
腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降,把臟器擠到下方,因此肚子會膨脹,而非胸部膨脹。因此,吐氣時橫膈膜將會比平常上升,因而可以進行深度呼吸,吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。
腹式呼吸法呼吸方式
腹式呼吸法腹式呼吸
腹式呼吸以膈肌運動為主,吸氣時胸廓的上、下徑增大。正常的腹式呼吸一次約10-15秒,能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時,橫隔肌會下降,腹壓增加,感覺好像是空氣直接進入腹部,這時若把手放在肚臍上,會感覺手上下微微抬放。
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腹式呼吸法胸式呼吸
大多數人,特別是女性,大都採用胸式呼吸,只是肋骨上下運動及胸部微微擴張,許多肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮,得不到很好的鍛鍊。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位,時間長了,身體的各個器官就會有不同程度的缺氧狀況,很多慢性疾病就因此而生。
所以學會呼吸,能有效地增加身體的氧氣供給,使血液得到淨化,肺部組織也能更加強壯。這樣我們就能更好地抵抗感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸系統疾病;同時由於橫膈膜和肋間肌也在呼吸中得到鍛鍊,我們的活力與耐力也都會相應得到增加,精力也就更充沛了。
以下方法能幫你判斷自己的呼吸方式是否健康: 如果吸氣時胸部和腹部收緊,呼氣時反而鼓起,則説明呼吸方式錯誤。
腹式呼吸法優點
二、擴大肺活量,改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴張,使肺下部的肺泡得以伸縮,讓更多的氧氣進入肺部,改善心肺功能。
三、減少肺部感染,尤其是降低患肺炎的可能。
四、可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能,有利於舒肝利膽,促進膽汁分泌。腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓,對高血壓病人很有好處。
五、安神益智。
六、腹式呼吸法可以有效消除腹部多餘的脂肪,是愛美女性的首選練習法。
腹式呼吸法練習方法
腹式呼吸法吸氣
腹式呼吸法呼氣
腹式呼吸的關鍵是:無論是吸還是呼都要儘量達到“極限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼為度;同理,腹部也要相應收縮與脹大到極點,如果每口氣直達下丹田則更好。
練腹式呼吸一般是用來養生保健,由於其吸入的氧量高於正常情況下的兩到三倍,所以也可用來治療人體內臟各部位的疾病。比如頭痛,就可以在吸滿一口氣時,腳跟突然離地,迫使氣體直衝頭部,然後呼出。當然,針對不同的康復治療,均應有藥物配合,而且要在醫生指導下進行。
腹式深呼吸簡單易學,站、立、坐、卧皆可,隨時可行,但以躺在牀上為好。仰卧於牀上,鬆開腰帶,放鬆肢體,思想集中,排除雜念,也可説是進入氣功態。由鼻慢慢吸氣,鼓起肚皮,每口氣堅持10~15秒鐘,再徐徐呼出,每分鐘呼吸4次。做腹式深呼吸時間長短由個人掌握,也可與胸式呼吸相結合,這便是呼吸系統的交替運動。如能長年堅持每天做腹式深呼吸,就會收到“無心插柳柳成蔭”的強身延齡的奇效。
腹式呼吸法吹氣球
取一隻未充氣的氣球。深吸一口氣至不能再吸,稍屏氣後對着氣球口慢慢吹,直到吹不動為止。吹氣球不在於吹得快,也不在於吹得多,只要儘量把氣吹出就可以。不要過於勉強,要根據自己的身體狀況量力而行。其實,這就是腹式呼吸,長期堅持不僅有利於減少肺內殘餘氣量,改善肺功能,而且對於患有慢性支氣管炎、慢阻肺的患者還能起到延緩病情進展的作用。如果沒有氣球的話,可在玻璃瓶中裝入半瓶水,然後插一個吸管,對着吸管吹泡泡,效果也一樣。
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腹式呼吸法注意事項
1、呼吸要深長而緩慢。
2、用鼻吸氣,用口呼氣。
3、一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣(鼓起肚子)3~5秒,屏息1秒,然後慢呼氣(回縮肚子)3~5秒,屏息1秒。
4、每次5~15分鐘。做30分鐘最好。
5、身體好的人,屏息時間可延長,呼吸節奏儘量放慢加深。身體差的人,可以不屏息,但氣要吸足。每天練習1~2次,坐式、卧式、走式、跑式皆可,練到微熱微汗即可。腹部儘量做到鼓起縮回50~100次。呼吸過程中如有口津溢出,可徐徐下嚥。
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- 參考資料
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- 1. (日)荒木隆次.荒木隆次的呼吸健康法 .瀋陽:遼寧科學技術出版社,2010-01-01:12-15
- 2. 腹式呼吸的好處和練習方法 .百度經驗[引用日期2018-08-02]
- 3. 犀文圖書.瘦身美容瑜伽圖解 .北京:中國紡織出版社,2016-01-01 :22-23
- 4. 王榮華.吹氣球鍛鍊肺功能[J].家庭醫學,2020,(12):31.
- 5. 劉長江. 偏方 秘方 驗方[M]. 北京:中醫古籍出版社, 2017:359.
- 6. 營口市科學技術協會. 遼寧省科協科普資助項目 養生之道[M]. 營口市科學技術協會, 2009:75.