維生素B族

維生素B族包括維生素B₁（硫胺素）、維生素B₂（核黃素）、維生素B₃（煙酸）、維生素B₅（泛酸）、維生素B₆（吡哆醇）、維生素B₁₂（氰鈷胺）、維生素B₉（葉酸）、維生素B₇（生物素）等。由於其有很多共同特性（如都是水溶性、都是輔酶等）以及需要相互協同作用，因此被歸類為一族。

如果把維生素B族看作一個足球隊，那麼，每一種維生素B就如一個球員，要踢好一場球，必須有一個完整的球隊上場，而且各司其職，協同戰鬥。假設球員不足或僅個別球員上場，那是絕對踢不好的。補充維生素B族也是這樣的道理。

維生素B族的作用是相輔相成的，單獨攝取任何一種或其中之數種，只會增加其他未補充維生素B的需要量，使攝取不足的部分因為缺乏而造成身體異常，反而弄巧成拙。維生素B族是個龐大的家族，這些家族成員必須同時發揮作用，這種現象叫維生素B族共融現象。

維生素B族對於維護人體健康、預防及治療多種疾病都有着重要的作用。 ^[1] 

介紹幾種最容易缺乏的維生素B的作用及缺乏後果（如下表）：

維生素B族作用及缺乏症狀

（硫胺素）是糖代謝中輔羧酶的重要組成成分。主要維持碳水化合物的正常代謝，能增進食慾，維持神經正常活動。缺乏：維生素B₁攝入不足時，輕者表現為肌肉乏力、精神淡漠和食慾減退，重者得腳氣病。主要累及神經系統、心血管系統和水腫及漿液滲出，臨牀以神經型為主稱為幹型腳氣病，以水腫和心臟症狀為主稱為濕型腳氣病。以急性心臟病變為主者稱為腳氣性心臟病，重病者可引起心臟功能失調、心律衰竭和精神失常。

（核黃素）參與體內生物氧化與能量生成。參與體內氧化還原反應和能量生成，參與色氨酸轉變為煙酸、維生素B₂轉變為磷酸吡哆醛的過程，參與體內的抗氧化防禦系統，提高機體對環境應激適應能力。缺乏：可導致物質代謝紊亂，表現為唇炎、口角炎、舌炎、陰囊皮炎、脂溢性皮炎等症狀。核黃素的缺乏會影響維生素B6和煙酸的代謝。由於核黃素缺乏影響鐵的吸收，易出現繼發性缺鐵性貧血。

（煙酸）也稱作維生素B₃，或維生素PP，分子式：C₆H₅NO₂，耐熱，能昇華。煙酸又名尼克酸、抗癩皮病因子。在人體內還包括其衍生物煙酰胺或尼克酰胺。它是人體必需的13種維生素之一，是一種水溶性維生素，屬於維生素B族。煙酸在人體內轉化為煙酰胺，煙酰胺是輔酶Ⅰ和輔酶Ⅱ的組成部分，參與體內脂質代謝，組織呼吸的氧化過程和糖類無氧分解的過程。

維生素B₅(d-泛酸鈣) 為白色粉末；無臭，味微苦；有引濕性；水溶液顯中性或弱鹼性反應。 在水中易溶，在乙醇中極微溶解，在氯仿或乙醚中幾乎不溶。具製造抗體功能，在維護頭髮、皮膚及血液健康方面亦扮演重要角色。

（吡哆醇）是機體中很多酶系統的輔酶，參與氨基酸的脱羧作用、轉氨基作用、色氨酸的合成、含硫氨基酸的代謝、氨基酮戊酸形成和不飽和脂肪酸的代謝。幫助糖原子由肝臟和肌肉中釋放能量，參與煙酸的形成，氨基酸的運輸等。同時具有抑制嘔吐、促進發育等功能。缺乏：引起嘔吐、抽筋等症狀。單純維生素B₆缺乏比較少見，一般伴有多種B族維生素攝入不足的表現，臨牀有口炎、口唇乾裂、舌炎、易激動、抑鬱等症狀。

（氰鈷胺）又稱鈷胺素，是人體內唯一含金屬的維生素。以輔酶形式參與體內一碳單位的代謝。可以通過增加葉酸的利用率影響核酸和蛋白質的合成，從而促進紅血球的發育和成熟。維生素B₁₂還參與膽鹼的合成，缺少膽鹼會影響脂肪代謝，產生脂肪肝。缺乏：引起巨幼紅細胞貧血、神經系統損害和高同型半胱氨酸血癥。

（葉酸）又名維生素B9， 葉酸是由蝶酸和穀氨酸結合而成，故又稱蝶酰穀氨酸。作為體內生化反應中一碳單酶系的輔酶。參與嘌呤和胸腺嘧啶的合成，進一步合成DNA、RNA；參與氨基酸代謝，參與血紅蛋白及甲基化合物如腎上腺素、膽鹼、肌酸等的合成。缺乏：葉酸廣泛存在於食物中，一般不缺乏。膳食攝入不足、酗酒、抗驚厥藥和避孕藥等是妨礙葉酸的吸收和利用。人體缺乏葉酸損害很廣泛而深遠，可使DNA合成受阻，細胞分裂停止在S期，細胞核變形增大，引起巨紅細胞貧血，舌炎和腹瀉，造成新生兒生長不良。葉酸缺乏還導致兒童神經管畸形，心血管疾病和癌症的發生。

（生物素）又名維生素H或輔酶R。是體內羧化酶和脱羧酶的輔酶，與酶結合參與體內二氧化碳的固定和羧化過程。生物素參與脂肪與糖代謝，蛋白質和核酸的合成。缺乏：生雞蛋清中有一種抗生物素的蛋白質和生物素結合，不能被消化道吸收。造成體內生物素缺乏，會出現食慾不振、舌炎、皮屑性皮炎、脱毛等症狀。磺胺類藥物也可以抑制腸道細菌合成生物素，也會引起生物素缺乏症。

維生素B₇（也稱為生物素）是B族複合維生素的一部分。“Vincent DuVigneaud”在1940年首先發現了這種生物素。B₇的主要作用是幫助人體細胞把碳水化合物，脂肪和蛋白質轉換成它們可以使用的能量。然而，這只是其許多功能之一。

1、它是水溶性纖維：有脂溶性和水溶性兩種不同類型的維生素。首先，脂溶性維生素非常穩定，難以摧毀。水溶性維生素則更為敏感，很容易被強大的熱和光摧毀。其次，脂溶性維生素可以儲存在體內，而水溶性維生素不能。 維生素B₇是一種水溶性維生素，這意味着你每天需要攝入一定的數量，建議量是男子0.03mg，女性0.01mg。此外，還要確保適當的保存和烹飪含有該維生素的食物，確保其B₇成分完好無損。

2、幾乎所有食物中都包含它：幾乎所有的糧食至少含有微量的維生素B₇。然而，某些食物的含量更為豐富。如蛋黃，肝，牛奶，蘑菇和堅果是最好的生物素來源。因此，應該是飲食中包含這些食品。

3、有很多因素可以導致維生素B₇缺乏：不同於大多數維生素，B₇攝入量不足不是唯一導致缺乏症的原因。酗酒會妨礙對這種維生素的吸收，一些遺傳性疾病也會要求你提高B₇的攝入量。因此，應該根據上述因素適當考慮採取更多的補充。

維生素B族和複合維生素B片及單一的維生素B片具有本質上的區別，即天然和非天然的區別、完整性的區別、科學配比的區別。 ^[2] 

還有一些物質也被稱為維生素B，但是請注意它們有些是以上人類必需維生素的別稱，有些不是人類必需維生素，甚至不是營養物質：

1.幫助糖類、脂肪、蛋白質代謝以釋放出能量

2.製造血液所需的營養素

3.能量代謝的重要酶

4.幫助食物消化吸收

5.幫助肝臟解毒及幫助身體組織利用氧氣

6.解除酒精和尼古丁等毒素，保護肝臟

7.維護神經系統正常，舒緩頭痛、偏頭痛

8.緩解壓力，消除疲勞，令人精神充沛

9.幫助預防血管閉塞，維護心臟及血管健康 ^[1] 

1、維生素B族必須每天補充。因為維生素B族屬水溶性維生素，多餘的維生素B族不會貯藏於體內，而會完全排出體外。

2、維生素B族之間有協同作用，也就是説，一次攝取全部B族的維生素，要比分別攝取效果更好。

3、維生素B₁、B₂、B₆按1:1:1的比率攝取，協同作用效果更好。

4、在日常生活中，由於各種各樣的不良飲食習慣，使一些人容易造成維生素B族缺乏，如食用精米及過分燜、煎、炸、煲等烹調手段，這都會導致大量寶貴維生素B族的流失。

維生素B₁ 廣泛存在，尤其種子外皮，動物內臟，瘦肉。蔬菜水果中含量不多。

維生素B₂ 動物肝臟，奶類，蛋類，豆類和綠葉蔬菜。

維生素B₃ 廣泛存在，尤其肝臟，奶類，蛋類，蔬菜，酵母，蘑菇，花莖甘藍，全谷及一些水果

維生素B₅ 廣泛存在，尤其肝臟，奶類，蛋類，蔬菜及所有含蛋白質的食物

維生素B₆ 廣泛存在，尤其肝臟，奶類，蛋黃，蔬菜，魚類，全谷，豆類

維生素B₇ 廣泛存在，尤其肝臟，奶類，蛋黃，蔬菜，酵母，水果，糙米

維生素B₁₂ 來源於動物性食品，肝臟，蛋黃，肉類，貝殼類，乳及乳製品中含少量

維生素B₉ 動物肝，腎，雞蛋，豆類，酵母，堅果類，綠葉蔬菜和水果

由於盲目追求飲食的精細化，導致從食物中攝取到的B族維生素越來越少；另外，因攝入過多的糖類、脂肪而更加需要維生B族素促進代謝；還有，生活節奏快、壓力大、熬夜多也需要消耗大量的B族維生素。因此，人們缺乏維生素B族是非常普遍的。

維生素B族對神經系統、心血管系統、造血功能、生殖系統、視力、緩解壓力、改善髮質和皮膚等都有重要作用，如果B族維生素缺乏或補充不完全，極容易出現多種病症，如腳氣病、癩皮病、舌炎、皮炎、濕疹、脱髮、惡性貧血、極度疲勞、脂肪代謝障礙、食慾不振、噁心、抑鬱、消化道潰瘍等。

維生素B族是溶於水的，很容易被代謝，在體內幾乎無法長時間蓄積，必須每日補充。維生素B族主要通過汗液和尿液排泄。夏天喝水多、流汗和排尿都增多，所以在夏天，人更容易缺乏維生素B族。如夏天人們更易疲勞、睏乏、精神不振，其原因就在於此。 ^[1] 

“而事實上，幾乎只有酵母、肝臟、米糠、麥芽四種食物中含有完整的維生素B族。”（摘自阿德勒戴維斯所著《吃的營養科學觀》）其中以酵母含量最為豐富，比例更為合理。而且酵母中B族維生素是以磷酸酯的形式存在，更容易被人體吸收利用。如果大家用過一些昂貴的天然維生素B族，大家不妨回家仔細看看其説明書中的介紹，都會註明是來源於特別培植的酵母。