笨拙式

1、 站立，雙腿分開與肩同寬，腳趾向前，脊柱挺直，雙臂自然垂於體側。

2、 吸氣，向前抬手臂與地面平行，手心向下，手指併攏收緊肌肉，注視前面固定一點，保持均勻呼吸，腳跟固定在地面上，呼氣，身體慢慢向下坐。

3、 直到大腿與地面平行，就好像坐在一把椅子上，注意保持手臂平行於地面，半蹲成直角，腳跟不要離開地板，膝蓋保持分開。

4、 脊柱不要向後弓，分別向上，下伸展脊柱，好像後背頂靠於牆上，重心在腳跟，此時腳趾感覺離開地板，好像要後倒，保持腳，膝，手分開與肩同寬，均勻呼吸，保持10-20秒。

5、 吸氣，慢慢起身，回覆身體直立；吸氣，抬起腳跟，到最大限度，手臂保持與地面平行。

6、 呼氣，屈膝，降低重心，此時腳跟會抬的更高，進一步向上，脊柱要挺直，讓大腿平行於地面，均勻呼吸，保持10-20秒。

7、 吸氣，慢慢抬起身體，回覆站立位；呼氣，腳跟放落地面，手臂保持平行於地面；接下來，吸氣，再次抬起腳跟，將膝蓋併攏在一起。

8、呼氣，屈膝，重心向下，臀部觸腳跟，重心壓在腳跟上，膝蓋保持併攏，脊柱挺直，腹部微向前，讓手臂平行於地面，手心向下均勻呼吸，保持10-20秒。

9、（初學者替換動作）初學者做到也許會有此困難，可以在腳跟下方放上塊瑜伽磚，以便腳跟也可以着力，有助於保持重心，但我們的最終目標是要做標準的姿勢。

10、吸氣，慢慢起身，保持膝併攏，手臂平行於地面；呼氣，膝蓋分開伸直，回覆站立位，雙臂放落身體兩側，放鬆。

強壯腿部，臀部肌肉，伸展髖關節，鍛鍊發展上臂，促進膝，踝關節血液循環，去除下肢風濕病，關節炎，痛風等症，幫助治療下腰痛及椎間盤突出。