穀物食品

穀類可因種類、品種、產

地、生長條件和加工方法的不同，其營養素的含量有很大的差別。

穀類食物包括大米、麪粉、玉米、小米、蕎麥和高梁等。在我國居民的膳食中，約有60~70%的熱能和60%的蛋白質來自穀類，是膳食中B族維生素的重要來源，同時也提供一定量的無機鹽。由於穀類種類、品種、生成大地區、生長條件和加工方法的不同，其營養成份有很大差別。

各種穀粒的構造基本相似，都是由穀皮、糊粉層、內胚乳和胚芽四部分組成。

穀皮是種子的最外層，主要由纖維素和半纖維素組成其中含有一定量的維生素和無機鹽。

糊粉層位於穀皮下層，其有較多的蛋白質、脂肪、維生素、纖維素。在加工較細的米、面中，其中大部分營養素將損失掉。

內胚乳佔有全穀粒的最大部分，幾乎全為澱扮，蛋白質、脂肪、維生素、無機鹽含量都很少。

胚芽含有豐富的蛋白質、脂肪、糖、無機鹽、維生素和一些酶類。 ^[1] 

穀類所含的營養素主要是碳水化合物，主要成分是澱粉，平均含量約佔碳水化合物的90%，消化利用率很高；其次是蛋白質，一般在7.5~15.0%，燕麥和青稞分別可達15%和13%，由於穀類是我國人民傳統主食，所以它仍是我國居民膳食蛋白質的主要來源。在穀類蛋白質必需氨基酸含量中，賴氨酸的含量較低，尤其是小米和小麥中賴氨酸最少。馬鈴薯的蛋白質中賴氨酸很豐富。玉米蛋白質中缺乏賴氨酸和色氨酸，而小米和馬鈴薯中色氨酸較多。因此，把多種糧食混合食用，可以起到蛋白質的互補作用，提高穀類蛋白質的營養價值。穀類中脂肪含量一般都不高，約2%。

穀類含無機鹽約1.5~5.5%，以穀皮和糊粉層含量最多，其中約一半為磷。穀類的Ca含量並不高，每百克含40~80mg，而Fe更少，每百克含1.5~3.0mg。穀類是我國居民膳食中維生素的重要來源。泛酸、尼克酸、硫胺素和核黃素的含量依次減少。在小米和黃玉米中，還含有少量胡蘿蔔素和維生素E。

精製大米和麪粉，由於谷胚和穀皮被碾磨掉，使維生素含量明顯減少。為提高膳食中谷類的營養價值，可以採取多種糧食混合食用，如穀類與豆類和薯類混合食用，能達到蛋白質的互補作用和氨基酸平衡。為了減少穀類B族維生素和無機鹽的丟失，糧食碾磨和加工不可過度精細。

由於穀類食品是我國居民多種營養物質的主要來源，因此膳食中谷類食品不可缺。這一點對於處於生長髮育階段的少年兒童來説，尤為重要。 飲食真經：由於穀類是我國人民傳統主食，仍是我國居民膳食中熱量和蛋白質的主要來源，約有60%~70%的熱能和60%的蛋白質來自穀類，在穀類蛋白質必需氨基酸含量中，賴氨酸的含量較低，尤其是小米和小麥中賴氨酸最少。馬鈴薯中賴氨酸很豐富。玉米中缺乏賴氨酸和色氨酸，而小米和馬鈴薯中色氨酸較多。因此，把多種糧食混合食用，可以起到蛋白質的互補作用，能提高穀類蛋白質的營養價值。穀類食品還是膳食中B族維生素的重要來源。但精製大米和麪粉，由於谷胚和麩皮被碾磨掉，使維生素和礦物質的含量明顯減少，因此大米白麪不是越精細越好。其實正相反，尤其是麪粉，加工得越白去掉的谷胚和麩皮越多，營養素損失的也越多。損失掉的谷胚和麩皮還使麪粉中的纖維素大量地減少，使得麪粉製品的血糖指數升高，對維持正常血糖有不利的影響。有些小的麪粉加工廠為了使加工的麪粉顯得很白，不是多磨幾次面而是往麪粉中添加過量的增白劑，這還增加了不安全因素。

總結：為了提高穀類食物的營養價值，應多種糧食混合食用。此外，精製大米和麪粉中維生素含量明顯減少。

飲食寶典：食用穀類食品應注意兩點：一是為了提高膳食中谷類的營養價值，可以採取多種糧食混合食用，如穀類與豆類和薯類混合食用。二是為了減少穀類B族維生素和無機鹽的丟失，糧食碾磨和加工不可過度精細。大家也不要認為麪粉製品越白越好。標準粉中維生素B1的含量是富強粉中的2.5倍，維生素B2是3.5倍，膳食纖維是1.5倍，維生素E是5.6倍。磷和鋅是2倍。

美國科 學 家 的 研 究 發 現 ， 進 食 全 谷 類 食 物 ， 可 以 幫 助 預 防 心 髒 病 和 一 些 癌 症 ， 減 低 病 發 的 危 險 。

美 國 國 家 科 學 學 會 (National Academy of Sciences) 的 研 究 發 現 ， 含 有 大 量 植 物 纖 維 (plant fiber) 的 食 物 ， 包 括 全 谷 (whole grain) 類 食 物 ， 可 以 幫 助 預 防 心 髒 病 (heart disease) 和 一 些 癌 症 (cancer) ， 例 如 肺 (lung) 、 結 腸 (colon) 、 食 道 (esophagus) 和 胃 (stomach) 癌 等 。

美 國 食 物 及 藥 物 局 (USFDA) 亦 接 受 這 項 研 究 的 結 果 ， 允 許 全 谷 類 食 物 制 造 商 ， 利 用 這 個 研 究 結 果 ， 宣 傳 他 們 的 產 品 。

通 常 我 們 很 少 機 會 進 食 全 谷 類 食 物 ， 因 為 大 多 數 谷 類 食 物 只 含 有 谷 中 間 一 層 的 胚 乳 (endosperm) ， 谷 的 外 層 谷 糠 (bran) 和 胚 芽 (germ) 在 磨 谷 的 時 候 早 已 被 去 掉 ； 有 益 的 維 生 素 (vitamins) 、 礦 物 質 (minerals) 及 植 物 化 學 品 ， 都 是 藏 在 谷 的 外 層 。

美 國 明 尼 蘇 達 大 學 (University of Minnesota) 的 積 及 士 (Dr. David Jacobs) 博 士 指 出 ， 全 谷 類 食 物 含 有 很 多 抗 氧 化 劑 (antioxidants) 、 維 生 素 和 植 物 化 學 物 質 (phytochemicals) ， 對 人 體 有 益 ； 他 曾 經 對 三 萬 五 千 名 更 年 期 後 (postmenopausal) 的 婦 女 進 行 研 究 ， 發 現 每 天 進 食 全 谷 類 食 物 ， 可 以 幫 助 預 防 疾 病 。

1.粳米，就是大米、稻米，是我們日常生活中的主要糧食，除含有人體需要的營養成分，滿足人體需要外，還具有食療作用。祖國醫學《本草求真》早有記載“粳米味甘性平，人非此物不能養，故性主脾胃，而兼及他髒，凡五臟血脈，靡不因此而灌溉；五臟積液，靡不因此而充溢；他如周身筋骨肌肉皮膚，靡不因此而強健。”，粳米具有補中益氣、益脾胃的功效，是病後腸胃功能減弱、煩渴、虛寒、痢泄等症的食療佳品。

2.糯米，即粘稻米，在我國北方俗稱江米，南方為糯米。糯米營養豐富，其澱粉結構主要為支鏈澱粉，經糊化後性質柔粘，性味温甘。因此，糯米是一種柔潤食品，能補中益氣、暖脾胃、止虛寒泄痢等，特別適宜老年人或脾胃病者食療。

3.小麥，小麥是我國人民膳食生活中的主食之一。小麥可製成各種麪粉（如精麪粉、強化麪粉、全麥麪粉等），麥片及其他免烹飪食品。從營養價值看，全麥製品更好，因為全麥能為人體提供更多的營養，更有益於健康。祖國醫學認為，小麥具有清熱除煩、養心安神等功效，小麥粉不僅可厚腸胃、強氣力，還可以作為藥物的基礎劑，故有“五穀之貴”之美稱。因此，在膳食生活中要注意選擇一定量的全麥粉或麥片，並進行合理搭配。

4.玉米，玉米也稱包穀、玉蜀黍、包粟、玉谷等，因其粒如珠，色如玉而得名珍珠果。玉米含有多種營養成分，其中胡蘿蔔素的含量、維生素B2、脂肪含量居穀類之首，脂肪含量是米、面的2倍，其脂肪酸的組成中必需脂肪酸（亞油酸）佔50%以上，並含較多的卵磷脂和谷固醇及豐富的維生素E，因此玉米具有降低膽固醇，防止動脈粥樣硬化和高血壓的作用，並能刺激腦細胞，增強腦力和記憶力。玉米中還含有大量的膳食纖維，能促進腸道蠕動，縮短食物在消化道的時間，減少毒物對腸道的刺激，因此可預防腸道疾病。玉米除了有較高的營養價值外，還具有較高的食療價值，在《本草綱目》中記載：“氣味甘平，無毒，主治調中開胃，根葉主治小便淋漓。”，我國還有一些醫著認為，玉米有利尿消腫、調中開胃的功效。最適宜有慢性腎炎者治療時食用，還適用於有熱象的各種疾病，如頭暈、頭脹的肝陽上亢，胃熱引起的消渴，濕熱型肝炎，肺熱型鼻衄、咯血，以及產後血虛、內熱所致的虛汗等。因此在我們的餐桌上經常有玉米就能強身健體。

5.小米，也稱粟米、穀子,是我國北方某些地區的主食之一。據分析每100g小米含蛋白質9g ,脂肪3.1g ,膳食纖維1.6g,維生素A17ug，胡蘿蔔素100ug,維生素B10.33mg ,維生素B20.1mg,維生素E3.63mg,微量元素鐵5.1mg 等。由於小米營養豐富，它不僅可以強身健體，而且還可防病去恙，據《神農本草經》記載，小米具有養腎氣，除胃熱，止消渴（糖尿病），利小便等功效。

6.黑米，俗稱黑糯，又名補血糯，其營養價值很高，是近年來國內外盛行的保健食品之一。黑米的米皮紫黑，而內質潔白，熟後色澤新豔，紫中透紅，味道香美，營養豐富。據營養分析，黑米含蛋白質約9.4%，其必需基酸如賴氨酸、色氨酸，膳食纖維，維生素B1、維生素B2等均高於其它稻米。此外，黑米還具有很高的藥用價值。在《本草綱目.谷部》記載：“黑糯米具有補中益氣、治消渴、暖脾胃、虛寒泄痢、縮小便、收自汗、發痘瘡”等功效。現代醫學研究表明，黑米具有補中益氣、暖脾止虛、健腦補腎、收宮健身等功效；常食黑米能使肌膚細嫩，烏髮回春，體質增強，延年益壽，是老人、幼兒、產婦、體弱者的滋補佳品。

7.蕎麥，又稱烏麥、甜麥、花麥、花蕎、三稜蕎等。據分析，蕎麥含蛋白質9.3%，比大米和麪粉都高，而且人體必需的賴氨酸也高。蕎麥含脂肪2.3%，其中單不飽和脂肪酸(油酸)佔46.9%，亞油酸佔14.6%和較高的維生素E ，據研究，單不飽和脂肪酸有降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇的作用。蕎麥還含其他營養成分，如每100g 中含膳食纖維6.5g ,維生素B10.28mg、維生素B20.16mg,鉀401mg,鎂258mg，鐵6.2mg等都較高，這些成分都有益於健康。現代醫學研究表明，蕎麥含有具有藥理功效的雲香苷（蘆丁）等物質，蘆丁具有降脂、軟化血管、增加血管彈性等作用。因此，在我們日常膳食生活中經常搭配適量蕎麥，可以預防高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病等疾病。祖國醫學認為，蕎麥性味甘、涼、能開胃寬腸、上氣消積。據《本草求真》記載“蕎麥能降氣寬腸，消積去穢，凡白帶、白濁、泄痢、痘瘡、潰瘍、湯火灼傷、氣盛濕熱等症，是其所宜”。故民間以蕎麥為主味食療各種疾病的單驗方也較多。

8.燕麥，又名雀麥、黑麥、鈴鐺麥、玉麥、香麥、蘇魯等，是一種營養豐富的穀類食品，不僅蛋白質含量（14.3%－17.6%）高於其他穀類，而且必需氨基酸中賴氨酸也高於其他穀類。脂肪含量為6.1%－7.9%，其中必需脂肪酸（亞油酸）佔35%－52%。另外還含有較多的膳食纖維、維生素B1、B2和較多的磷、鐵等。由於燕麥含有亞油酸、氨基酸及其他有益的營養成分，因此被稱之為降脂佳品，對預防和治療動脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病、脂肪肝等也有較好的效果，故也可以説，燕麥是藥食兼優的營養保健食品。

各種穀類食品(9張)

9.薏仁米，又稱薏苡仁、藥玉米、感米、薏珠子等，屬藥食兩用的食物。現代研究表明，薏仁米含有多種營養成分，據測定，薏仁米蛋白質含量高達12%以上，高於其他穀類（約8%），還含有薏仁油、薏苡酯、薏苡仁素、B－谷甾醇、多糖、維生素B等成分，其中薏苡酯和多糖具有增強人體免疫功能、抑制癌細胞生長的作用。國內外多用薏米配伍其他抗癌藥物治療腫瘤，並收到一定療效。祖國醫學認為，薏米味甘淡，性涼，入脾、肺、腎三經，具有健脾利濕、清熱排濃、降痹緩急的功效。臨牀上常用治療脾虛腹瀉、肌肉酸重、關節疼痛、屈伸不利、水腫、腳氣、白帶、肺痛、腸癰、淋濁等多種病症