登山

1.上山。漢 劉向 《九嘆·憂苦》：“登山長望，中心悲兮。”漢 班固 《幽通賦》：“夢登山而迥眺兮，覿幽人之髣髴。”晉 葛洪 《抱朴子·辯問》：“入室鍊形，登山採藥。”北齊 顏之推 《古意》詩之一：“登山摘紫芝，泛江采綠芷。”

2.指重陽登高。唐 鄭谷 《重陽日訪元秀上人》詩：“卻嫌今日登山俗，且共高僧對榻眠。”

3.登山運動的簡稱。如：我們要踴躍參加游泳、登山、通訊、射擊等各種體育活動，決心把自己鍛鍊成體魄健全、意志堅強、能文能武的人。參見“登山運動”。 ^[2] 

《登山》

李涉

終日昔昏醉夢間，

忽聞春盡強登山。

因過竹院逢僧話，

又得浮生半日閒。

《登山》

袁枚（清）

焚香掃地待詩成，

一笑登山依杖行。

愛替青天管閒事，

今朝幾多白雲生。

登山運動可分為登山探險（也稱高山探險）、競技攀登（包括攀巖、攀冰等）和健身性登山。人類的生活、生產勞動實踐是體育運動產生的基礎與淵源，登山運動亦是如此。

登山來自於人們生活、生產勞動的實踐。世界上許多地方都有山，地球上幾乎所有國家都有山脈。俗話説“靠山吃山，靠水吃水”，長期生活在山上或靠山的地方的人通過上山砍柴、打獵、伐木及採掘野果、野菜、藥材和礦藏等手段，取得各種生活和生產資料。在遠古時期，洪水氾濫時，人們上山去躲避洪水。當人類社會出現部落、民族和國家後，人們又常常上山去躲避入侵的敵人或依山打擊敵人。在商品交換形成之後，人們又趕上馬匹，翻山越嶺與外族進行商品和文化、藝術的交流。

整個人類的生活與山有着密切的關係，登山也就由此而不斷得到了發展。在我國民間還流傳着許多登山的傳統習俗，如人們利用九月九日重陽節登高來進行健身活動和旅遊活動，許多文人墨客也非常熱愛遊覽：登山以盡情享受“會當凌絕頂，一覽眾山小”之壯觀。為了登上峯頂，人們充分發揮着自己的聰明才智：1786年之前就曾有人使用登山鎬、繩索等專門器械，並掌握了雪崩、滾石、冰崩、高山缺氧等有關知識。當登山專門技術專門裝備形成後，登山逐漸地從旅行活動中分離出來，成為一個獨立的體育運動項目。而把登山作為一項專門的體育運動，是在18世紀末期開始的。 ^[3] 

登山（英文：mountaineering）

徒步爬山；體育運動的一種

它的計劃包括幾次登山

登山運動是體育運動的一類。運動員徒手或使用專門裝備攀登各種不同地形的山峯或山嶺。可分為*金字塔形兵站式登山、阿爾卑斯式登山和技術登山等數種。始於十八世紀八十年代。1786年8月8日法國醫生巴卡羅與石匠巴爾瑪結伴第一次登山上阿爾卑斯山的最高峯勃朗峯（海拔4807米），次年，由青年科學家德.索修爾率領的十九人登山隊再度登上勃朗峯，世界登山運動從此延生。因此項運動首先從阿爾卑斯山區開始，故也稱為“阿爾卑斯運動”。從1786年至1865年間，阿爾卑斯山脈海拔3000-4000米以上的高峯，相繼為登山運動員登上，國際登山史上稱此一時期為“阿爾卑斯的黃金時代”。十九世紀八十年代以後，使用各種攀登工具和技術的技術登山日漸推廣，其活動地區也從阿爾卑斯低山區轉向喜馬拉雅高山區。1950年至於1964年，世界十四座8000米以上的高峯，包括世界最高峯珠穆朗瑪峯在內，相繼為中、英、美、意、日等十多個國家的登山運動員所征服，國際登山史上稱此一時期為“喜馬拉雅的黃金時代”。1964年後許多登山“禁區”被突破，開始進入從來無人使用過的難險路線攀登7000-8000米以上高峯的新時期。1978年並在喜馬拉雅高山區出現不用氧氣登上高峯的阿爾卑斯式登山。中國此項運動始於二十世紀五十年代。1955年出現第一批登山運動員，1956年建立第一支登山隊。1960年和1975年先後兩次從東北山嵴登上珠穆朗瑪峯，並於1975年將一個特製金屬測繪覘標豎立在珠峯頂上，準確測出該峯的高度為8848.13米。是為國際登山史上首次對世界最高峯高程的確切測量。1964年登上最後一座從未有過人跡的8000米以上的希夏邦馬峯在多次登山活動中，登山運動員與科學工作者密切配合，進行了各種高山考察活動。

五嶽是遠古山神崇敬拜、五行觀念和帝王巡獵封禪相結合的產物，後為道教所繼承，被視為道教名山，它們是：東嶽泰山（1532.7米），位於山東泰安市。西嶽華山（2154.9米），位於陝西華陰市。南嶽衡山（1300.2米），位於湖南衡陽市。北嶽恆山（2016.1米），位於山西渾源縣。中嶽嵩山（1491.7米），位於河南登封市。東嶽泰山為五嶽之首是名副其實的，中國曆代曾有72個皇帝到泰山封禪。東嶽泰山之雄，西嶽華山之險，北嶽恆山之幽，中嶽嵩山之峻，南嶽衡山之秀，早已聞名於世界。

登山設備要適應登山運動的環境條件，在設計、選材、用料、製作上要儘量使其輕便、堅固、高效，並能一物多用。

隨着登山運動的發展和科學技術水平的不斷進步，登山運動裝備的質量和性能也在不斷得到改善，這對提高登山運動的水平時非常必要的。例如，法國第一次登山時所用的一根主繩的重量可達20公斤，其它登山設備也都很笨重，那時他們的登山高度僅僅達到4000米左右。一根主繩的重量僅有1.5公斤，其它裝備的重量也大大減輕，而且更加耐用，其保暖、防電性能也大大增加，因而可以保證登山運動員攀登各種高度和難度的山峯。各國登山界還在不斷研究和改進各種裝備，例如許多國家在為提高氧氣瓶的容量和裝備的使用效率而進行研究，日本採用了所謂“迴路式氧氣面罩”代替原來的呼吸器，使原來供一分鐘使用的氧氣增加到兩分鐘或更長時間。他們還為攀登海拔8000米以上岩石峭壁的雙人用氧和攀巖操作用氧等特殊裝備進行了改裝。此外，登山運動員的被服裝備和宿營裝備也都在不斷的改進。已出現了更輕便保暖的充氣帳篷等宿營裝備。

登山飲食是活動過程中不可或缺的一環，良好的營養不僅可以提供足夠的能量補充體力，更可以令人產生refresh感，尤其在烹調過程中與同伴的互動，互相討論行程的種種並展望未來的行程，更能促進彼此的情誼。

早期的營地炊事或聊天都是利用營火，但營火的殘渣或痕跡都會污染環境，登山者最好使用爐具炊事，即使生營火也不要太大祇要能讓周遭的山友感到舒服就好，必須等到火完全熄滅灰燼完全冷卻才能離開，木材選用死木頭或倒木，不要砍林木或殘株，爐具不會污染營地，糟蹋景觀。

選擇爐具最大的考慮是：1.重量，2.高度，3.温度，4.燃料的燃燒能力，選用聲譽可靠的爐具，它須易點火，易操作，持續火力長即使是在寒冷，潮濕或強風的環境，購回須在家先操作清楚才能帶上山，爐具可以維持數年壽命，噴口常會髒與積炭須常清理，登山用的爐具最好是1.5磅重，每小時使用0.25公升左右的燃料油，登山用的爐具須具備海平面的高度煮滾一公升的水是4至8分鐘，高山若不使用擋風板，強風狀態至少25分鐘甚至更久，同時爐具須具備控制火力的開關，避免食物燒焦。

登山用的爐具依使用的燃料油可分為三大類，最常用的是瓦斯爐和汽化爐兩種。

包括甲烷、乙烷、丙烷、丁烷等等。

瓦斯爐是所有各式各樣的爐具之中，最方便，也是最容易操作的爐具，台灣所能看到瓦斯爐具，綜合來説，有以下幾種，但是有些瓦斯爐具，彼此是使用互不兼容的瓦斯罐，所以選購時務必特別注意。

A,EPI：瓦斯罐依重量分四種，瓦斯罐的顏色為綠色。

B,PRIMUS：瓦斯罐依重量分二種，但是尚有一些PRIMUS的舊型爐具使用一種需打洞瓦斯罐，此係統與CAMPING GAZ的舊型爐具一模一樣，使用相同的瓦斯罐，瓦斯罐的顏色，大瓦斯罐為黃色，小瓦斯罐為鐵灰色。

C,CAMPING GAZ：瓦斯依功能分兩種⑴高山用⑵平地用，依重量分別各有兩種，此外尚有使用打洞瓦斯罐的舊型爐具，不管舊型或新型，瓦斯罐顏色皆為藍色。

D,ALPS：瓦斯罐一種，瓦斯罐顏色為藍色。

E,MARKILL：台灣無進口此品牌瓦斯。

F,MSR REPID FIRE：台灣無進口此品牌瓦斯。

G,COLEMAN：顏色為鐵灰色。

H,GOGAS ：瓦斯罐顏色為銀色。

I,卡式爐：瓦斯罐有台製與進口的不同。

包括White Gasoline,Coleman Fuel,unleaded Gasoline,Kerosense....汽化爐較有名的品牌有A,COLEMAN PEAK-1（美製）,B,MSR（美製）,C,OPTIMUS（瑞典制）

醇類

對於初次購買爐具的人，我個人建議購買瓦斯爐，原因是體積小，安全性高，維修容易，可以當個人爐具，也可以當作團體裝備的緊急爐具，唯一的缺點是火力比汽化爐稍小，燃料的花費上比汽化爐貴了許多。汽化爐的火力較大，但需填充燃料，使用上需要較高技巧，維修及保養也較為麻煩。

爐具最好以4~6人為炊煮單位。

登山食物

一含三大營養素（糖類、脂肪、蛋白質）及礦物質、維生素。

二易於保存，攜帶，易於炊煮的食物可節省燃料。

三較不易保存及量重者先食。

四應多帶兩天份預備糧。

五減輕食物包裝之重量。

六加配具有酸味之食物，可增加食慾。

所需營養

糖類：以運動的動能源而言，對糖類的應用度最高，應占總熱量來源的70%。肌肉使用葡萄糖，脂肪酸和酮體為能量來源。肌肉中存有肝糖，在劇烈活動中還原為葡萄糖輸出，而血液中的葡萄糖可合成肝糖，休息狀態的肌肉只以脂肪為能量來源。運動中血糖值會降低，其它能量須靠脂肪，但脂肪轉換為能量的過程很慢，主要還是靠每天攝取的糖類食物提供熱量。若在糖分中不只含有葡萄糖，同時添加砂糖及澱粉，則血糖值較不易降低。吃的動作也可引起肝臟釋放肝糖。

脂肪：身體儲存的脂肪除了是能量的來源之外，還是主要器官的避震器及禦寒的保温層。脂肪不易分解，效率較糖類低10%~20%，但熱量很高，攝取時可不必太多，且有耐飽的好處；但若在體內不完全燃燒，反而易引起體液酸化，造成疲勞。

蛋白質：當糖類與脂肪燃燒殆盡或短少時，蛋白質就開始派上用場。身體無法儲存蛋白質，多餘的蛋白質將轉化為能量或脂肪。蛋白質與脂肪攝取量接不宜太多，否則易引起體液酸化，造成疲勞。

身體使用三大營養素的順序為：糖類→脂肪→蛋白質。登山每日所需的重量比約為4.8：1：1.1。

⑵ 無機鹽，水分，維生素

無機鹽：若缺乏鹽分會引起血壓降低，暈眩及倦怠，嚴重時會引起痙攣。

水分：約佔體重的65%，可促進體內新陳代謝及化學作用進行，平衡體温。喪失過多水分會使血液循環惡化，但飲用太多水反會使排汗量增加，使鹽分排出，應適量飲水，不可過量。最好能少量多次飲水。水的消毒可用碘，煮沸或濾水器。最好別用淨水片。

維生素：有調節生理機能的作用，與代謝密切相關。如醣類以維生素B羣作為轉換的觸媒和催化劑，維生素C與代謝的氧化還原有關，有助於消除運動後的疲勞。

⑴ 早餐：一日所需大部分的熱量，應易於準備與清理，營養成份較高。

⑵ 午餐：補充養分，可在短時間內完成。通常於途中食用，最好易於準備且不須炊煮，通常用來補充不夠的能量。最好將午餐放在頂袋或揹包的最上層，若允許，利用此時補充水分。

⑶ 晚餐：可炊煮，時間較長，補充未攝取的養分及大量水分，如維生素、礦物質、纖維素。可先喝點湯以增加食慾。

⑷ 宵夜：重點在補充水分、電解質。

⑸ 行動糧：可隨時取用的補充糧，以蛋白質及醣類食品尤佳，如糖果、餅乾、巧克力、羊羹、小糕餅、奶酪、牛奶、火腿、肉乾、花生等。每次食用份量不須太多，但應經常食用，最好是單片包裝，以防止潮濕。

⑹ 預備糧：因惡劣氣候，行進錯誤，受傷或其它原因造成行程延誤時的緊急儲備糧食。應不須炊煮，質輕，易消化吸收，可長時間儲存。如肉乾、乾果、糖果、穀類混合製成的餅、水果乾、快餐面等。另外如湯包、茶包、飲品等也可在有水源及熱源時使用。

⑺ 緊急糧：一般可用泡麪、薑母茶（老薑加紅糖）等，能在緊急紮營時，迅速補充熱量，或去寒氣，治感冒。緊急口糧以保持體温為重點，因此以醣類為主，再加少量脂肪之食品最佳。如巧克力、蜂蜜、羊羹、果醬、奶油夾心餅乾、糖果、水果乾。

⑴ 需要的炊具種類

⑵ 調理的難易度

⑶ 儲存時間長短

⑷ 使用時間（哪一餐用，方便性與適宜性）

⑸ 份量（人數，天數，食量特別大或小，男女）

⑹ 水源（缺水時，菜餚宜有湯汁或口味較重較易下飯）

⑺ 重量及殘餘物之多寡

⑻ 特殊禁忌（素食，不能吃，不敢吃，不愛吃）

⑴ 依團體與個人分開

⑵ 用塑膠容器或塑膠袋裝（可避免破裂，質輕，不佔空間）

⑶ 依餐別分開包裝

⑷ 與燃料分開以避免污染

⑸ 蔬果切口易腐壞，使用時再切割，包裝時可用牛皮紙袋以吸收水氣。

⑴ 勿使用清潔劑，即使是所謂天然清潔劑。

⑵ 使用熱水清潔，當使用完餐具時立刻用水浸洗，並遠離水源傾倒，最好是挖洞傾倒再掩埋。勿用葉子、草、沙子等清洗，可能吸引蠅蟲及齧齒類動物。絕不掩埋或棄置垃圾。

⑶ 將剩餘食物帶走，並作為下次糧食計劃調整的依據。

⑷ 帶個大的裝水容器，清洗，炊煮，甚至長途旅程中盥洗皆方便。

飯：一碗約100克 （早+晚） 男---250克，女---150克

面：一碗約120克 （每餐） 男---半包，女---1/3包，一包約500克

煮飯：高山不易煮熟，可以在鍋蓋上加石頭 or 重物加壓。

白米飯：米 : 水 = 1 : 1.5

稀飯：米 : 水 = 1 : 4

方法 1.眼觀：冒煙後大火轉小火5～10分鐘直到煙止。亦

直接打開鍋蓋試吃，視情況加水再煮。

第一：老年人登山需要量力而行，避免超負荷運動。老年人的身體各個機能都在衰退，登山對身體的消耗很大，是一項需要體力的活動。

第二：患有心腦血管疾病的老人應該在有人陪同的情況下登山，患有這些疾病的老人運動量不可太大，要在家人朋友的陪同下進行運動，切身上要隨時準備藥品，以備緊急情況的發生。

第三：糖尿病患者要警惕低血糖,登山有助於糖尿病患者控制體重和降血糖，但是也要特別小心預防低血糖。這類患者在爬山前應少吃一些食物或在飯後一小時開始爬山。

第四：骨關節病老人應避免登山，人的膝蓋經常保持半屈狀態運動，上山很費力，這樣對於膝蓋關節的磨損很大。

第五：登山要找好時間，早上空氣濕潤，污染物都彌散在水汽之中，人體呼吸後對身體很不利，下午三四點的時候去登山是較健康的。 ^[3] 

做好運動

如果將攀登的山比較高或者平時較少參加攀登運動，那麼，在登山之前做一些熱身運動是很必要的。即利用10～20分鐘做一些肌肉伸展運動，儘量放鬆全身肌肉，這樣攀登時會覺得輕鬆許多。

增加彈跳

向上攀登時，在每一步中都有意增添一些彈跳動作，不僅省力，還會使人顯得精神，充滿活力。

別總看高

登山時不要總往高處看，尤其是登山之初，因為你的雙腿還沒有習慣攀登動作，往上看往往使人產生一種疲憊感。一般説，向上攀登時，目光保留在自己前方三五米處最好。如果山路比較陡峭，則可作“Z”字形攀登，這樣比較省力。

移注意力

登山時千萬不要總是想着山有多高，爬上去還需多少時間之類的事情。不慌不忙，走走停停才能體會到爬山的樂趣，不會錯過美麗的風景。在疲憊時，可以多觀賞一下週圍的景色，也可唱唱歌，轉移注意力，倦意會有所消減。

下山放鬆

下山一定要控制住自己的腳步，切不可衝得太快，這樣很容易受傷。同時，注意放鬆膝蓋部位的肌肉，繃得太緊會對腿部關節產生較大的壓力，使肌肉疲勞。

在攀登高峯時所遇到的各種惡劣自然現象中，凡屬可能突然對人身安全產生危害的，都被稱為山間危險。其特點是破壞力大，發生突然，一旦遭遇，措手不及，甚至危及生命。為防止山間危險造成危害，必須掌握、識別有關山間危險的形成原因、變化規律及其顯示特徵。

雪崩山坡上不斷堆積起來的積雪，因失去平衡而發生滑落和坍塌，稱為雪崩（圖1）。雪崩分為濕雪崩（塊雪崩）和幹雪崩（粉雪崩）。濕雪崩的積雪，因堆積時間較長，雪層經一再融化和凍結而形成硬殼，坍落時碎成塊狀。幹雪崩的積雪雪層鬆散，坍落時呈粉狀。雪崩可能把人擊斃或掩埋窒息，或裹挾衝下裂縫或山谷。濕雪崩比干雪崩危害更大。

容易發生雪崩的地區，稱雪崩區。雪崩發生時，積雪沿着一條被稱為雪崩槽的通道滑落，留有明顯痕跡；同時在雪崩槽下部出現雪崩堆積物。雪崩發生的時間，一般是在大雪後的2～3日內，一天中又多出現於上午10時至下午2時的最高氣温時間。因此在具體路段的選擇上，要儘量避開雪崩區。如非經過雪崩區不可，則要做好充分準備。通過的時間要躲開多發期。因通過者不便觀察，可在有利地形上輪流設置瞭望哨，以便及時報警。通過時要用鮮豔色彩的主繩結組，並攜帶雪崩尋人探條。每人繫上雪崩飄帶，人與人之間距離縮短，組間距離拉長，後面的人踏準開路者的足跡（防止切斷雪層而觸發雪崩），輕聲快速通過，遭遇雪崩時，不要驚慌失措，首先儘快甩脱揹包，將冰鎬插入坡面並盡力握牢，以求身體不被裹挾滾墜。如果控制失效而被裹走，在滑動時應盡力用雙手向上扒動，以使身軀浮在衝擊物上邊。一俟停止滾動，未被埋沒的人要儘快以主繩和雪崩飄帶為線索，用雪崩探條尋找和搶救被埋沒者。被雪埋沒的人要在嘴的附近造成空隙，以延緩窒息時間。

冰崩在懸冰川末端及其兩側、冰塔、冰崖等地形上，由於重力、風力、消融和冰川流動等原因而引起的冰體崩落、坍塌的現象，稱為冰崩。冰崩多發生於高温季節和每天的高温時間裏。冰崩區的顯示及其識別，冰崩的預防和救護，均與雪崩類似。

滾石經風化破碎的石塊，在重力、風力等作用下，從山上滾落下來，稱為滾石。這種危險，在沒有植被覆蓋的高山上，尤易發生。發生過滾石的地區稱為滾石區。滾石區的顯示特徵也是在其下部有大量堆積物，堆積物上部一般也有滾石通過的痕跡。根據下部堆積石塊的狀況可辨別滾石發生時間的遠近，堆積石塊的表面，經風化已比較渾圓或長有低等植物，説明該處已有較長時間沒有發生滾石，是比較穩定而安全的老滾石區。若堆積物稜角鋭利，表面新鮮，則為比較危險的新滾石區。滾石也是多發生於高温季節和每天的高温時間內。通過滾石區的預防措施，與雪崩、冰崩類似。一旦遭遇滾石，切忌驚慌亂跑，應沉着鎮靜，面向上方，注視滾石的動向，俟滾石靠近時再迅速躲閃，或利用附近可以遮身的基岩、陡坎、巨大石塊等地形地物，躲避滾石襲擊。如系體積很小、散碎性的滾石，也可將揹包舉到頭上防護。

暗冰裂縫冰川或冰坡上的冰體是依附於高低不平的地表之上的可塑性固體，由於本身運動以及重力、壓力等作用，很容易形成各種裂縫。裂縫的深淺與冰層厚度有關，一般都在幾十米，深者可達100米以上。有的裂縫已經顯露，稱為明裂縫。有的暫被浮雪覆蓋，稱為暗裂縫。暗裂縫對人威脅更大。在明裂縫較多的地形上，也會有較多的暗裂縫，行動中要提高警惕，注意識別。一是暗裂縫的表面覆蓋，往往微呈條片狀凹陷；再就是前進隊伍的兩側附近，如分佈有橫向的明裂縫，則要注意腳下很可能有暗裂縫。

通過裂縫區時，必須結組行進，並由有經驗的運動員在前面開路。開路者要根據暗裂縫的顯示特點進行識別，把暗裂縫上的覆蓋物去掉，使其顯露成明裂縫，或另設其他標誌。然後決定或跨越，或繞行，或葡匐行進，或採取架設金屬梯等措施通過。一旦有人陷入暗裂縫，陷入者應儘量甩掉揹包和擺脱繩索的纏繞；同結組的其他人要採用行進中保護的方法，迅速保護和搶救。

泥石流在一些自然力作用下，高山湖或冰川湖的湖岸塌方或湖底瀉漏，湖水裹挾大量泥沙和石塊呈泥漿狀流瀉下來，稱為泥石流。泥石流的堆積物常呈壠崗狀順河谷延伸，其中的石塊常被泥土包裹。這是識別可能發生泥石流的主要標誌。泥石流作為登山運動中的山間危險並不常見，但其破壞力很大，不容忽視。泥石流的來勢，不象雪崩、冰崩那樣迅猛，故一般在行動過程中遭遇時不難躲避。應特別注意的是不要把宿營位置選在泥石流的通道上。

暴風雪在登山運動中，對突然襲來的狂風並挾帶吹雪或降雪的天氣現象稱為暴風雪。暴風雪給行軍和宿營造成很大的困難，以至很容易發生凍傷、滑墜、被掩埋等危險。行進時遇到暴風雪，要迅速在附近選擇一理想位置躲避。宿營時要格外注意加固帳篷。不管白天黑夜，只要風雪不停，帳篷內就要設專人值班，及時清除帳篷上及周圍的積雪，防止被雪掩埋。

雷電指在天空雲層上出現的雷擊和閃電。高山區日出後，容易形成山頭雲。當山頭雲發展成積雨雲或濃積雲時，便會產生雷電（一般是在午後出現）。發生雷電時，根據閃電和雷聲傳到的時間間隔和當時的風向，可判斷出產生雷電雲層的距離和動向，並依此採取防護措施。應儘可能在雷電趕到之前，把能夠導電的裝備、器材放置到離人較遠的地方。附近有雷電時，要停止使用通訊器材。運動員都要進入帳篷內躲避。

經常出外進行登山野營活動對人體有很大的好處，從醫學角度來説，它對人的視力、心肺功能、四肢協調能力、體內多餘脂肪的消耗、延緩人體衰老等五個方面有直接的益處。

包括服裝、卧具、餐具、日用品。準備這些東西的基本原則是依據山區氣侯特點，儘量作到輕便、多功能、保證基本需要。其中日用品的品種在保證基本需要的前提下，根據自身條件尚可配備攝影器材、望遠鏡、指北針、雨具、收音機等。日用品中不可忽略的是裝具。最好是能夠騰出雙手的雙肩背式的揹包，外加一個腰帶式腹兜。前者裝放營地用品，後者裝放途中常用物品。

此外，不要忘了帶個手杖。登山時有了它，人就變成了“三條腿”，起到了防滑、防摔、穩定重心、節省體力的作用。長度不要超過身高的一半為宜。

集體裝備：主要包括露營裝備、炊具、燃具。當然，如穿插安排有攀巖活動，還應配齊攀巖技術裝備，包括：安全帽、主繩、鐵鎖、小繩套、安全帶、岩石錐、岩石錘、上升器、下降器、外傷藥等。

環保用具：野外作業用的便攜式小鍬、小鎬、垃圾袋（可用廢塑料袋），拾垃圾用的竹夾子（可自制），掩蔽廁所用的圍帳等。

食品：主副食每天每人按1公斤準備，儘可能用耐存、保鮮、便攜的成品或半成品。飲料除途中必備的以外，儘量準備粉狀沖劑，以減輕途中負重。各種食品的外包裝以非玻璃製品為宜。在山區採食野菜須求得專業人士的指導。

首先我們要記住登山是一項強度很大的健身活動。體制很弱的人不要勉強參加力所難及的活動。有條件者，在進山前1～2周最好在原有鍛鍊的基礎上再加大些運動量。進行登山活動，在身體素質上要兼顧力量、靈巧和平衡，同時突出力量的鍛鍊。力量鍛鍊以下肢（當然，如進行攀巖，則應突出上肢的力量）為主。下肢力量的提高，可採取長跑、負重下蹲、單腿下蹲、立定跳遠、爬樓梯等多種手段。測定指標可用單腿下蹲次數（比如以每側連續作十次為達標）。

在進行身體鍛鍊的同時，還要作些心理鍛鍊，在勇敢、意志和冷靜方面自覺要求。手段上可採取個人設想和集體互考，比如在山山遇到暴風雨怎麼辦？遭遇雷電怎麼辦？因種種原因滯留山區、給養不夠了怎麼辦？大風把營帳吹翻了怎麼辦？出現重病號怎麼辦？迷路了怎麼辦？等等。總之，對困難要有儘可能多的心理準備。

登山是個集體活動項目。一心為集體，團結友愛，關心同伴，不僅是組織登山活動必備的思想基礎，也是我們通過活動鍛鍊要達到的目的。從準備階段開始，就要在同伴中加強這方面的培養和教育。有了集體主義精神，在山區大困難會變小，小困難會變無。集體主義精神是一支登山隊伍的靈魂。

登山對人的身心健康大有好處，但也潛伏着一定危險。為了保證安全，應該做到：

第一章 總 則

第一條 為推動中國登山運動發展，確保國內登山活動的規範化，根據《中華人民共和國體育法》，制定本辦法。

第二條 本辦法適用於西藏自治區5000米以上和其它省、自治區、直轄市3500米以上獨立山峯的登山活動。

第三條國家體育總局主管全國登山運動，國家體育總局登山運動管理中心具體組織實施管理。

地方體育行政部門管理本行政區域內的登山活動。

中國登山協會、地方各級登山協會按照其章程，協助體育行政部門做好有關管理工作。

第四條 省級體育行政部門根據該地區情況劃定供攀登的山峯，報國家體育總局批准後，由省級體育行政部門分別公佈。

第二章 登山活動申請和批准

第五條 舉行登山活動應當組成具備以下條件的團隊：

一 由一個具有法人資格的單位發起；

二 隊員兩人以上，並參加過省級以上登山協會組織的登山知識和技能的基礎培訓及體能訓練；

三 配備持有相應資格證書的登山教練員或高山向導，1名登山教練或高山向導最多帶領4名隊員；

四 團隊所有成員須經二級以上醫院身體檢查合格，無障礙疾患；

五 配備符合安全要求的防寒、通訊、生活、醫療等基本器材裝備。

登山團隊不得吸收外國運動員參加。

第六條 登山團隊設置領隊（隊長）。領隊（隊長）對團隊活動和成員進行組織管理。團隊成員應當服從領隊（隊長）的指揮。

第七條 舉行登山活動應當進行申請。

攀登公佈的山峯，登山活動發起單位應當在活動實施前一個月向山峯所在地省級體育行政部門申請。

攀登未公佈的山峯，登山活動發起單位應當在活動實施前三個月向山峯所在地省級體育行政部門申請。

攀登省、自治區、直轄市交界山峯，經攀登一側省級體育行政部門批准，並向山峯交界其他方省級體育行政部門通報。如山峯交界省級體育行政部門間有爭議，由國家體育總局決定。

第八條 攀登7000米以上山峯，登山活動發起單位應當在活動實施前三個月向國家體育總局申請特批。

第九條 申請舉行登山活動需要提供下列文件：

一申請書；

二登山活動發起單位法人資格證明；

三登山團隊所有成員名單及登山簡歷；

四登山團隊登山教練員或高山向導的資格證書；

五登山計劃書；

六裝備清單；

七其它需要的文件。

第十條 同意申請的，由批准部門發給國家體育總局製作的《登山活動批准書》。批准部門是省級體育行政部門的，還應將批准結果向國家體育總局備案。

第十一條 登山活動計劃中如有需其它主管部門核准的事項，憑《登山活動批准書》，登山活動發起單位可以委託批准部門代辦。

第十二條 山峯所在地省級體育行政部門負責向登山團隊提供包括交通、攀登路線、山峯地區氣象特徵以及注意事項等信息和資料的諮詢服務。

第十三條 登山團隊變更攀登季節、路線或山峯，應當重新申請。

第三章 登山活動要求和成績確認

第十四條 登山團隊進山前，應當向山峯所在地省級體育行政部門交驗《登山活動批准書》，並按山峯所在地相關規定，向當地有關部門繳納登山環保費。

第十五條 登山團隊應當保持登山路線及營區的環境衞生，妥善處理登山垃圾。地方有具體環保規定的，按相應規定執行。

第十六條 登山團隊在登山活動中發生重大事故，必須及時向批准單位報告，並採取相應措施。

第十七條 登山活動結束後，登山團隊應及時向山峯所在地省級體育行政部門報告，並將登山活動結果和登山過程中的意外情況以書面形式報告批准單位。

第十八條 需要交驗成績的，登山團隊應向山峯所在地省級體育行政部門提出交驗申請，並提供以下資料：

一 登頂或到達高度的圖片（取景中須有背景和對照物），登頂處女峯還須提供360度連片照片。

二 登頂及攀登過程概述。

第十九條 成績認定合格後，省級體育行政部門發給由國家體育總局登山運動管理中心統一製作的登頂（登高）證書， 並報國家體育總局備案。達到等級運動員標準的，按照國家體育總局登山運動員技術等級標準申報等級運動員稱號。

第二十條 登山團隊使用山峯的名稱、高度，應以國家有關部門最新正式公佈的名稱、高度為準。

第四章 罰 則

第二十一條 未經批准擅自組隊登山的，國家體育總局登山運動管理中心或山峯所在地省級體育行政部門停止該登山活動，成績不予認定；吊銷參與該登山活動的登山教練員或高山向導的資格證書。

第二十二條 批准單位未認真履行審查職責，發放《登山活動批准書》的，國家體育總局視情況給予通報批評，責令改正。

第二十三條 未按環保要求處理登山垃圾的，按照地方有關規定處罰。

第五章 附 則

第二十四條 港、澳、台人員來大陸參加登山活動，按國家體育總局有關規定辦理。

第二十五條 外國人來華參加登山活動，按《外國人來華登山管理辦法》辦理。

第二十六條 本辦法自發布之日起施行。1997年7月8日原國家體委發佈的《國內登山管理辦法》同時廢止。