- 中文名
- 爬山
- 外文名
- climb mountains
- 性 质
- 户外运动
- 拼 音
- pá shān
- 目 的
- 健身、愉悦心情，适当的放松
- 不宜爬山的人
- 患有呼吸系统慢性疾病、血液病、痛风、肝硬化等的不宜爬山
爬山介绍
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爬山既可以锻炼身体，又可以陶冶人们的情操，是一项很好的健身项目。
八大好处
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1、爬去多泪山对肌肉骨碑趋乘骼的影响
经常参加爬山锻炼，对关节、骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的血液循环得到改善，骨骼的物质代谢增强，使钙、磷在骨骼内的沉积增多，骨骼的弹性、韧性增加，并有利于预防骨质疏松，延缓骨骼的衰老过程，还能提高骨髓的造血机能。
爬山对预防心脑血管疾病有明显的作用。爬山锻炼能清除沉积在血管壁上的胆固醇，防止动脉血管硬化，减放泪少心血管疾病的发病率。还可增加心脏血管的口径，增加冠状动脉血流量，改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力提高，从而达到预防心脑血管疾病的目的。
4、爬山对呼吸系统作用
爬山能提高呼吸肌的力棕己才趋量，有利于保持肺组织的弹性，改善肺脏的通气和换气功能，增加吸氧能力，并提高全身各器官的新陈代谢水平；另外爬山大多依山傍水，植被丰富，空气清新，绝少污染，且空气中含有较多的负氧离子。
负氧离子能改善肺的换气功能、调节神经、振奋精神、改善睡眠、降低血压、刺激造血机能，有安神、镇静、降压及消除疲劳的作用。
7、爬山的减肥作用
减肥最基本的道理是消耗的热量大于吸收的热量，运动是人体最主要的能量消耗渠道，但并不是说参加什么运动都可以取得良好减肥作用。理想的减肥运动方式是强度较低的运动，由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多。爬山正是这样一种运动强度适宜，持续时间较长的运动方式，因而具有独到的减肥效果。
8、爬山对精神健康的影响
爬山使人有回归自然，亲近大自然的感觉，可转移日常工作中的精神压力，高耸的山峰，弯曲的山路又是对体力和意志的考验，经常爬山能够增加自信心，祖她汽有利于摆脱不良的心境，使精神、心理更健康。 [1]
爬山技巧
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做好健身运动：如果将爬的山比较高或者平时较少参加爬山运动，那么，在爬山之前做一些热身运动是很必要的。即利用10—20分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，这样攀登时会觉得轻松许多。增加弹跳动作：向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神，充满活力。
勇攀高峰
别总往高处看：登山时不要总往高处看，尤其是登山之初，因为你的双腿还没有习惯攀登动作，往上看往往使人产生一种疲惫感。一般说，向上攀登时，目光保留在自己前方三五米处最好。如果山路比较陡峭，则可作“Z”字形攀登，这样比较省力。
转移注意力：登山时千万不要总是想着山有多高，爬上去还需多少时间之类的事情。不慌不忙，走走停停才能体会到爬山的乐趣，不会错过美丽的风景。在疲惫时，可以多观赏一下周围的景色，也可唱唱歌，转移注意力，倦意会有所消减。
爬山好处
3、爬山可以强筋健骨。
必备药物
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小药箱爬山装备
短时间内爬一些景点的小山，如千佛山、英雄山，不需要什么样的装备，但不要穿皮鞋、新鞋、高跟鞋和凉鞋，穿着这些鞋不适宜走远路、高低不平的路以及湿滑的路，而且足底易起水泡，脚部皮肤易受伤。适宜登山的是较轻便的运动鞋、旅游鞋和胶底布鞋。但如果是要爬野山，有一定高度，且有攀爬难度的山，则最好配有如下的装备：
爬山贴士
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爬山要领
注意事项
（2）登山活动前，需勘察（或查询）地形、地貌，了解山地结构和高度，探明险要地段，山岩和草木丛生地区。
（4）登山途中出现气喘、不可勉强登进，可在原地停歇，并作10～12次深呼吸，直至呼吸恢复均匀后，再慢速前进。
（6）随身要带一些水或饮料，以免山上没有水；
（7）天气不好时最好不要去爬山，以免发生危险；
（8）下山时不要跑着下山，以免收不住脚发生危险；
（9）爬山时身体前倾，但腰、背要挺直，避免形成驼背、弯腰姿势。
不宜爬山的人
▲血液病
▲痛风
▲红斑狼疮
▲肝硬化
以上患者如果执意要爬山，请记住一定要慢爬，而且不必强求登到山顶。
我们在这里不仅要讲老年人爬山应该注意什么，而是所有人在爬山都要注意的。首先是爬山前要了解自己的身体状况，特别是心血管功能和关节功能，还有膝关节的功能。由于老年人关节功能的退化，他在走平地的时候可能没有什么感觉，但是在爬山的时候就会导致过重的负荷，加重关节的退化，甚至有些平时没有表现出来的关节的症状在爬山的时候表现出来。其次是爬山的时间。我们不是很提倡在北京这样的大城市里，在早晨非常早的时候进行爬山锻炼，因为在那个时候空气质量不是很好，对一些老年人或者呼吸功能不是很好的人，这种爬山本身对他并没有太大的益处。另外，爬山是一个很重负荷的运动，一个人心脏功能在平时能够承受一些活动，在爬山的过程中就容易发生负荷过大的情况，而导致心脏血管一些疾病的突发。这对老年人来说，或者对爬山的人来说，都不是我们所说的科学锻炼。E崴伤的踝关节在运动时需要用护具进行保护，否则由于踝关节的不稳，会引起症状的加重
和爬楼梯区别
专家解释，楼梯的垂直角度大，爬楼梯时上升、下降的速度快，运动负荷较大；而山地是逐渐向上，运动负荷比爬楼梯小。因此，患有心脑血管、高血压等病的人不要选择爬楼梯锻炼。爬楼梯靠单腿支撑整个身体，对膝关节造成较大的压力。因此，有骨质疏松、膝盖有损伤以及身体过于肥胖的人，尽可能选择对膝关节损伤较小的爬山运动。年轻人能够承受比较大的运动负荷，爬楼梯和爬山都可。中老年人则较适合爬山。专家建议，在身体允许的情况下，中年人一周爬两次山、一次楼梯，就能达到正常的运动量
爬山鞋选择
鞋子轻便，就能使脚踝活动灵便，出现险情时便于控制身体；弹性好、减震好，是为了增加舒适感。建议有条件的读者可以购买防水透气能力好的运动鞋，因为这种材料一般都分量较轻，弹性有保证，即使在寒冷的环境中也能穿系自如。
时尚运动
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爬山运动热
由于爬山不需要特殊的设备，而且又是户外有氧运动，尤其对于居住在闹市的人们，爬山已成为他们锻炼身体的首选方式。不论是老年人、少年还是青壮年，他们都可以根椐自己的体质安排爬山方式，如市区内的风光优美的小山包或郊外大山，或清晨或周末。
由于大规模的房地产开发和城市交通建设，人们居住的环境少了不少绿地，可以提供给人们运动的场所不很多了。于是爬山便悄然兴起了一场运动热。不论在农村或城镇，无论老年人、少年还是青壮年，爬山都已成为他们一种首选的时尚体育运动方式。
少年爬山队
在某市近郊，有一座名山，叫鼓山。这座山距离市中心区不到8公里，市区建设已延伸到鼓山脚下了。是本市最著名的风景区。鼓山最高峰海拔925米，山上胜迹众多，林壑幽美，引人入胜。走进鼓山，与环山马路并列，有一条曲折蜿蜒的台阶小道在树林里逶迤而行，一直通往山顶。每天都有成千上万人在林荫深处沿着石阶小道爬山，既能感受到树林的静谧和大自然的神秘，又体验到爬山带给他们健康的好处。
这里每天清晨都能见到一群群青少年爬山队，尤其引人注目的是一个叫《爬山歌》的少年爬山队，他们多由中小学生组成（有时见有老师和家长陪同），清晨六点到这爬山，七点回校。由于坚持爬山，他们个个身体健康，体型健美，学习成熟都很优异，已经坚持了二三年了。请听他们自己编唱的童歌：
《爬山歌》之一
《爬山歌》之二我的大哥哥！
一波又一波，又来爬山坡，
你爬好快呵。
一波又一波，一起爬过坡，
翻过小山头，哦哦哦，
妹妹唱起歌。
《爬山歌》之三
爬山都穿轻便鞋，哈哈哈，
绝顶好巍峨！
注：
1、鼓山小道台阶有一千多级，走到一半地方有个“半山亭”，原设建是为了人们爬山时小憩的地方。第一段是说当年幼儿童爬到半山腰时，只见前面几个大男孩把他们远远抛在了后面，而发出感叹：“哎哟哟，大哥哥们爬得好高、好快哦！” 表露出羡慕，敬佩的心情。
2、第二段说他们再次来爬山，此时大男孩爬得更快，而落在后面的年幼年弱儿童向大男孩提出要求，要一起带领他们爬山，共同进步。
3、第二段是说他们经过一段时间相互帮助，共同努力，一起爬山锻炼后，终于也可爬过小山坡了，这时候见到女孩还欢乐地唱起了歌。
这首童歌他们把它叫做《爬山歌》同时也做为这个少年爬山队队名，
从这首《爬山歌》中，我们不但了解很多爬山知识，如顺序渐进，逐步加大力度，要结队互助，注意安全；同时还要选双好鞋等等，从这里我们也不难看出，爬山给这群孩子带来的好处。
爬山可以参考带的食物
水是最重要的，可以补充好水分。口渴会费力气。
爬山减肥
