爬山運動

可以很好的減肥和鍛鍊身體鍛鍊登山運動是體育運動的一類。運動員徒手或使用專門裝備攀登各種不同地形的山峯或山嶺。可分為*金字塔形兵站式登山、阿爾卑斯式登山和技術登山等數種。始於十八世紀八十年代。1786年8月8日法國醫生巴卡羅與石匠巴爾瑪結伴第一次登山上阿爾卑斯山的最高峯勃朗峯（海拔4，807米），次年，由青年科學家德.索修爾率領的十九人登山隊再度登上勃朗峯，世界登山運動從此延生。因此項運動首先從阿爾卑斯山區開始，故也稱為“阿爾卑斯運動”。從1786年至1865年間，阿爾卑斯山脈海拔3，000-4，000米以上的高峯，相繼為登山運動員登上，國際登山史上稱此一時期為“阿爾卑斯的黃金時代”。十九世紀八十年代以後，使用各種攀登工具和技術的技術登山日漸推廣，其活動地區也從阿爾卑斯低山區轉向喜馬拉雅高山區。1950年至於1964年，世界十四座8,000米以上的高峯，包括世界最高峯珠穆朗瑪峯在內，相繼為中、英、美、意、曰等十多個國家的登山運動員所征服，國際登山史上稱此一時期為“喜馬拉雅的黃金時代”。1964年後許多登山“禁區”被突破，開始進入從來無人使用過的難險路線攀登7，000-8，000米以上高峯的新時期。1978年並在喜馬拉雅高山區出現不用氧氣登上高峯的阿爾卑斯式登山。中國此項運動始於二十世紀五十年代。1955年出現第一批登山運動員，1956年建立第一支登山隊。1960年和1975年先後兩次從東北山嵴登上珠穆朗瑪峯，並於1975年將一個特製金屬測繪覘標豎立在珠峯頂上，準確測出該峯的高度為8848.13米。是為國際登山史上首次對世界最高峯高程的確切測量。1964年登上最後一座從未有過人跡的8000米以上的希夏邦馬峯在多次登山活動中，登山運動員與科學工作者密切配合，進行了各種高山考察活動。

北京時間2020年5月27日上午11時整，2020珠峯高程測量登山隊8名攻頂隊員全部成功登頂珠峯，將五星紅旗插上世界最高峯峯頂，並開展各項測量工作 ^[2]  。12月8日，國家主席習近平同尼泊爾總統班達裏互致信函，共同宣佈珠穆朗瑪峯最新高程8848.86米 ^[1]  。

爬山好處多，但其背後隱藏的隱患也不少。家住北京市北苑社區的李姐就因為天天爬山患了足底筋膜炎。中國醫科大學航空總醫院康復醫學科主任兼足踝康復治療中心主任王建華表示，沒有專業的裝備、正確的姿勢或爬得太猛，都可能對健康起到相反的效果。

很多人認為，家門口的山很熟悉了，海拔也較低，不會有問題，於是不做計劃就走進山野。爬山對踝關節、蹠趾關節、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特別是穿薄底布鞋、鬆糕鞋等爬山，或者走特別硬的青石路，都容易引發足跟痛、足底筋膜炎等病症。

有的人圖省事，不帶食物和水、不穿登山服裝就隨便進山，覺得不到一天就下山，不會有問題，但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。

有的人好勝心太強，覺得爬山就要爬到最高峯；還有人追求強度和速度，覺得只有氣喘吁吁才是運動量足夠的表現。但爬山是為了健身，而不是奪冠。不管什麼人，鍛鍊都要循序漸進，過度追求強度適得其反。“三高”人士以及原本就有心腦血管基礎病的人羣，爬山時如果爭強好勝、過於追求時間和速度，以至於過度疲勞，就有可能誘發心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。

不正確的爬山姿勢、速度、節奏都會對膝關節造成損害。下山時，膝關節彎曲，要負擔全身的重量和向前的衝擊力，摩擦和壓力更大，經常這樣難免出問題。有些人為了趕時間會快速下山，跑着下山膝蓋受到的衝擊力是身體重量的5~8倍，膝蓋就像遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。如果提着或揹着東西衝下來，對關節的損害更大，就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。

去華山、黃山旅遊過的人，一定見過山民挑着上百斤的重擔在山路上行走，每天上下好幾趟。這些人到了六七十歲都很硬朗，正是因為他們懂得爬山技巧、姿勢恰當，才不會爬出問題。

爬山前要做好充分的準備，如腿部拉伸運動、搓揉膝蓋，讓關節、肌肉、韌帶等得到預熱。上坡時，上半身向前上方傾斜，彎腰收腹，穩步踏地前進；用全腳掌着地，穩定性更高，而且使用了更多的大肌肉來支撐身體，不易疲勞。下山要緩慢，拐彎時更要慢下來，切不可跑、跳。下山時，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向後移，步速宜緩慢，步幅小而穩妥，等前腳站穩了再把重心移過去，不宜用膝關節旋轉來代替足底轉彎。如果覺得大腿痠痛時，就不要把腿伸得筆直走，以減輕大腿肌肉負擔，避免膝關節勞損、擊傷，或腳踝勞損、扭傷。

鞋要合腳，最好選擇專業運動鞋、登山鞋，尺碼要合適，足底、足尖、足跟局部不要承受過多的壓力；衣服要寬鬆，以運動服和登山服為好。

食物最好包含三大營養物質，比如富含碳水化合物的麪包、罐裝八寶粥，含脂肪的堅果，高蛋白質的午餐肉、豆乾等；飲料要準備礦泉水（或者是涼白開、自家沖泡的茶水）與電解質飲料兩種。需要特別提醒，糖尿病患者要準備胰島素，戴上糖塊，謹防低血糖。

爬山的速度一般以每小時3公里左右為宜（比平地行走稍慢），運動時的心率控制在靶心率（40歲以下的人可用180減年齡，40歲以上的人可用170減年齡）的60%~80%範圍內。每次爬山不要超過2小時，不要過分追求大的運動量，以欣賞沿途風景，身心舒適為宜。

爬山的頻率也要有所控制，通常情況下，每週不要超過3次，如果山路過於陡峭難行，更要減少爬山的次數，可用慢跑和快走替代。

此外，心肺功能不全，關節不好，不經常鍛鍊的老人，以及過度肥胖的人不適合爬山運動。

總之，不論哪個年齡段的登山者，登山時都要根據自身情況調整速度。最好不要爬沙土、碎石、浮石多的山，攀登時不可亂抓不牢固的草根或樹枝。爬山途中出現氣喘、不可勉強登進，可在原地停歇，並作10~12次深呼吸，直至呼吸恢復均勻後，再慢速前進。 ^[3]