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小燕飛

（肢體運動）

“小燕飛”就是人們模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動，以達到鍛鍊腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位的勞損等保健作用的目的。它與瑜伽比較相似。小燕飛適用於：腰肌勞損、腰肌筋膜炎、腰椎間盤突出症、腰椎峽部裂、輕度腰椎滑脱、腰椎術後等。與小燕飛功效類似的運動有蛙泳等。小燕飛的動作分為站立式和俯卧式兩種。

1.俯卧式小燕飛。在硬牀上或乾淨的硬質地板上，取俯卧位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部迴歸原位休息3-5秒再做。

每天可做30-50下。可分為2-3次，堅持6個月以上。腰椎術後患者最好是作為終身鍛鍊項目。

剛開始時，可先做10-20下，逐漸增加。睡前在牀上做，貴在堅持。

2.站姿小燕飛。身體直立，雙手側平舉，手心向外，手指朝上；慢慢向上抬高雙臂，作小燕飛狀；同時，雙手從腕關節開始向下伸直。

運動作用：這個動作能夠充分調動頸椎周圍的肌肉；如果能每天堅持做200下，頸椎不適症10天之內就會基本緩解。剛開始時可以先做50下，休息兩三分鐘再做50下，每天早晚一次。平時去洗手間的路上也可以做上幾下，以讓緊張的肌肉及時得到緩解。

小燕飛的動作與瑜伽的動作相似。不同之處在於：

1、小燕飛不是練習形體，只要稍微離開牀面、吃上勁即可。

2、是一下一下的做，而非挺住長時間。

與小燕飛有類似功效的方法是蛙泳，每週2次，一次600~800米（必須有挺腰出水的動作）。相比之下，游泳的好處是屬於娛樂，容易堅持；小燕飛的優點是經濟實惠，缺點是枯燥，不容易堅持。

值得注意的是：小燕飛要在腰部基本沒有症狀時做，如果腰痛時（肌肉痙攣）時做，則越做越疼。但常見的現象是一不痛，就忙得忘記做了。

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