複製鏈接
請複製以下鏈接發送給好友

晨跑

鎖定
晨跑是指在早晨以跑步為主的進行身體鍛鍊的一種運動方式。堅持晨跑可以增強體質、提高免疫力、改善精神狀態。晨跑應注意以慢跑為主,並且晨跑之前應補充足夠的水分和少量的食物。
要避免內源氧缺乏,霧天不宜晨跑,空氣質量差的地方不宜晨跑。預防疾病的體力活動最小量是每天至少活動30分鐘。對於那些可以測量能量消耗的人來説,每天以消耗150卡路里為宜。
中文名
晨跑
外文名
Morning Jogging
特    點
以跑步為主
作    用
提高免疫力、改善精神狀態
注意事項
霧天不宜晨跑
每天運動量
三十分鐘左右

晨跑運動時間

晨跑 晨跑
晨跑的最佳時間根據季節而定,一般是太陽剛露臉的時候最佳,冬季一般是7點左右。
在寒冷的冬季,很多人都選擇晨練來增強免疫力。但室外健身不是越早越好,有關健康專家建議:冬季室外健身適宜在日出後進行。
晨跑圖片
晨跑圖片(3張)
冬季日出前的地面温度較低,清晨空氣中釋放出的一氧化碳二氧化碳等污染物的含量較高。另外,汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳氫化物、鉛等有害污染物質也聚於地面,人們若早起鍛鍊,就會吸入很多的煙塵和有毒氣體。長期在這種環境下鍛鍊,會導致內源氧缺乏,可能出現乏力、頭暈咽喉炎等疾患,危害身體健康。
冬季健身,應該在10時左右為宜。這時太陽出來後曬到地面,使大氣開始上下對流,污染的空氣向高空擴散,對人體的侵害會減小。另外,冬季晨間氣温較低,要到太陽出來半個小時後才會慢慢緩解。
一週最好運動3--5次。
忌大霧天氣鍛鍊
霧是由無數微小的水珠組成的,這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物有害物質。如在霧天進行鍛鍊,由於呼吸量增加,勢必會吸進更多的有毒物質,影響氧的供給,這會引起胸悶呼吸困難等症狀,嚴重者會引起鼻炎肺炎氣管炎結膜炎以及其他病症。大霧天濕度大,致使皮膚對體勢的散發受到影響,對鍛鍊不利。
如果早晨起來霧氣比較大,這些霧氣往往把空氣的雜質甚至細菌致病性的微生物吸着到人的上呼吸道以後,在人體抵抗力下降的情況下,在呼吸道感染後會流到下呼吸造成下呼吸道感染,下呼吸感染就是支氣管肺炎包括肺腔的感染甚至是胸腔的感染,那就會造成病情進一步加重,所以在有霧的天氣最好不出來散步,避開這樣的天氣。另外對於作過手術的病人或者過去有過肺癌手術以後,這就應該注意一些,因為他的肺部已經造成一些創傷,再不注意冷空氣的刺激、空氣的污染那會使病情加重。

晨跑運動地點

儘量選擇室外氧氣充足的地方鍛鍊。冬季天冷,很多人喜歡到健身房、游泳館等室內場所鍛鍊。冬季空氣質量本來較差,室內人多的地方就更差,如果不是專業訓練,最好選擇合適的時間,到室外氧氣充足、空氣清新的地方鍛鍊。在室外跑步時儘量選擇人流車流少、通風、空氣好的公園小徑、學校操場等地方,而且最好是泥地、草地等有彈性的地面。

晨跑飲食習慣

晨跑之前不能吃早餐,因為食物進入胃中需要進行消化這個階段,吃了早餐之後進行晨跑全身的血會集中在四肢,在胃部的血幾乎為零,這樣就只有胃壁與胃中的食物直接磨擦,到時在晨跑中會出現胃痛症狀,長期如此會胃炎甚至會出現胃潰瘍的。(如果想要達到減肥效果,那麼你必須在晨跑中跑足40分鐘以達到有氧運動的效果,否則只會事必其反。)早餐最好是一杯牛奶加一個水果。 注意晨練前的飲水。飲水時一般以喝一杯250CC左右的涼開水最好,水温大體在15℃左右為宜。這樣,夏天能降温解渴,冬天也不致因水冷而刺激口腔和腸胃。喝水時要稍緩慢,以不感到胃脹為宜。飲後10分左右即可參加晨練。晨跑結束後需要休息15—30分鐘才可以進食早餐,早餐要保證好,一般選擇清淡且比較營養的食品,如豆漿,雞蛋,饅頭,水果。

晨跑準備活動

忌不做準備運動。在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動,跑前輕壓腿,做做下蹲,可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態。如果一開始走幾步,然後快走、小跑,最後正式開始跑,也能有效熱身。對安全有效地鍛鍊身體有好處。因為在寒冷的冬天,人體因受寒冷的刺激而便肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低,全身關節的靈活性也較夏秋季節差得多。鍛鍊前不做準備運動,則易引起肌肉、韌帶拉傷關節扭傷,致使鍛鍊不能正常進行。鍛鍊前,身體各部位、各系統的有關區域都處於安靜和抵制狀態,準備運動就使人體各部位、各系統,從靜止、抵制狀態逐步過渡到興奮、緊張狀態,從而為身體隨鍛鍊時的最大負荷做好準備。

晨跑呼吸方式

忌鍛鍊時用嘴呼吸。無論是鍛鍊還是在平時,都應養成用鼻子呼吸的習慣。因為鼻孔裏有一層黏膜和鼻毛,並且多毛細血管,能夠濾清空氣,使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。冬季鍛鍊時,空氣温度低,冷空氣經過鼻腔時,已經得到加温濕潤,再進入肺部就不會產生強烈刺激了。用嘴呼吸使冷空氣直接進入肺部,產生強烈刺激,引起不良後果。

晨跑運動方式

晨跑不適宜大運動量。因此慢跑加快步走都可以,在跑步結束後可適量練習呼吸和伸展運動。總時間控制在25分鐘。跑步時,步幅略大,挺胸、收腹,目視前方,上半身略向前傾,雙臂自然在身體兩側擺動,注意力集中,呼吸自然均勻。

晨跑好處

宜輕適當的晨練是“活力之源”,是一天活動的首次啓動,具有“開關效應”。輕度晨練可使人全天充滿活力、生機勃勃,並能增強幽默風趣感及藝術感染力,不易出現內分泌紊亂,並有減少焦慮,改善睡眠質量的作用。這一切都是在輕度晨練可增強人體生物鐘有序性的基礎上實現的。晨練有度,微汗即止,才可見效。
早晨空氣清新,跑一會兒步,會使人情緒飽滿;晨跑會使全身各器官功能提高到較高水平,並能提高一天的新陳代謝率。
跑步結束後休息一會兒,用早餐、上班,不僅能增強體力,還能使身體靈活、思路敏捷,有助於提高工作效率。有些研究發現,在早晨鍛鍊的人比那些在其他時間鍛鍊的人更可能會堅持一個計劃,晨跑有利於良好生活習慣的養成,很多朋友都把晨跑作為養成早睡早起習慣的手段。
人們常説生命在於運動,科學的運動可以增加人體免疫力,多年來許多人都是堅持晨練,但由於冬季的早晨空氣上下流通不暢,燒煤和汽車尾氣排放等產生的氮氧化物、碳氫化物等各種有害物質不容易擴散,人體吸入後容易產生呼吸道疾病,因此專家建議在空氣不好或霧大天氣最好不要進行晨煉,而且還要儘量減少在户外活動時間。 [1] 

晨跑不同角度

晨跑西醫

武警北京第三醫院王淑蘋醫生説,冬季適當進行體育活動,可以增強身體的禦寒能力,提高神經系統對體温的調節能力。但是冬季室內外温差較大,加之氣候乾燥,人的生理機能處於比較遲緩的狀態。在冬季進行體育鍛煉時應做好相應的防護措施
建議:
1.冬季户外運動,最好選擇早上太陽出來之後的8點至9點,或者下午4點到5點之間進行。這是由於太陽出來前,冬天容易產生濃霧,加上空氣中混有的大量污染,這些對人體都沒有好處。人們不易過早出來鍛鍊。
2.人們剛剛從室內過渡到室外環境下,一定要做好熱身準備,尤其是老人和孩子,以防不必要的損傷。
3.至於冬季運動時的着裝,王醫生認為:如果是長期參加户外鍛鍊的人,穿多穿少可以依照自己的習慣;如果不是經常鍛鍊的人,應以長衣長褲為宜。但鍛鍊後,最關鍵的是保暖問題,運動出汗後要及時添衣。

晨跑中醫

北京中醫醫院王國瑋醫生介紹,冬季户外運動,不同年齡段的人應選擇不同的運動方式。王醫生説,長跑等劇烈運動比較適合年輕人選擇,上年紀的人則可以每天通過散步來滿足身體的機能需求。同時,中醫認為“寒主收引”,即天氣寒冷,人們習慣於蜷縮身體來抵抗寒冷。因此,為了減少受傷的幾率,鍛鍊前一定要做好準備工作。同時,出汗後必須馬上保暖,這也是防止上呼吸道疾病和感冒的重點。
冬季鍛鍊,不可忽視保暖,否則會引起傷風感冒。開始鍛鍊時不必立即脱掉衣服,待身體發熱時再逐漸減衣,也不要等大汗淋漓時再脱衣服,因為那時內衣已被汗水浸透,經冷風一吹,容易引起感冒,鍛鍊結束時,應擦乾身上的汗水,並立即穿上衣服,以旬身體着涼引起感冒。
生命在於運動,運動有利於健康。但在冬季這個特殊的季節裏,如何選擇合適的健身時間,達到強身健體的目的,聽聽專業教練的意見吧。
建議:
1.冬季氣温低,人體四肢活動較少,因此準備工作不能少,而且還要比以前多。
2.鍛鍊時,應該多帶件衣服,出汗後應立即擦乾,然後添加衣服保暖
3.鍛鍊身體貴在堅持,很多朋友在寒冷的冬天仍然堅持鍛鍊。
4.空腹跑步,對身體健康是不太好的。

晨跑注意事項

晨跑首先防止感冒

防治感冒的根本措施是經常從事體育運動,以提高身體抵抗力和禦寒能力。人鍛鍊後機體的毛細血管均處於開放狀態,汗毛孔也都敞開着,倘若為了-時的痛快,脱掉衣服吹一陣風而感冒實在不值:因此,運動後應將汗水擦乾,穿好衣服,過一會再洗澡,洗完澡應換上乾燥柔軟的衣服,千萬不要把已經汗濕的衣穿在身上。另外"體欲小勞,且莫大疲".是預防感冒的重要措施。體育鍛煉運動量過大,易造成過度疲勞,降低機體的抵抗力,易患感冒。因此,冬季從事體育鍛煉要注意安排好運動量。

晨跑防止損傷

冬季,人體在寒冷的刺激下,反射性的引起肌肉和血管收縮,因而使肌肉和韌帶的彈性降低,關節的活動幅度減小。另常會引起肌肉、肌腱韌帶拉傷。因此,在從事劇烈活動之前,要做好充分的準備活動,才能有效地預防運動損傷

晨跑防止凍傷

凍傷是機體某一部分組織在寒冷刺激下,反射性引起血管收縮,導致組織缺血、缺氧、營養不良,造成神經和肌肉組織損傷而引起的。凍傷一般發生在手、腳、耳和鼻尖等部位。預防凍傷應做好下列幾項工作,一是冬練要持之以恆,以提高機體的耐寒能力;二是衣服鞋襪要合適,避免系得過緊影響血液循環,同時要保持乾燥;三是在清晨或氣温較低時鍛鍊,要戴好防寒用具,待運動至身體發熱時再摘下來.
冬運應注意保暖
另外糖尿病的朋友要特別注意,因為糖尿病患者常合併神經病變,對寒冷刺激不敏感,這時全面保暖,可以避免凍傷和手腳缺血性病變加重。夏天運動要注意飲水,因為高血糖易引起滲透性利尿,導致水分丟失,加之夏天出汗較多,所以補充水分顯得格外重要;同時運動量要適當減少,避免心肺功能出現不良反應

晨跑循序漸進

人過中年,由於生理功能減退,對於運動負荷適應能力減弱,機體免疫力降低。所以初練晨跑時,以走跑交替,晨跑的距離可以短些,時間不宜太長。經過一段時間適應後,再逐漸增加晨跑的距離、加快跑速、延長時間。但一定要注意保持適宜的運動量、不貪多不求快的基本原則 [2] 
參考資料