於仁文説降膽固醇這樣吃就對了

要健康，先降膽固醇。《於仁文説降膽固醇這樣吃就對了》教你掌握“三低一高”飲食原則，專業營養師嚴選低熱量、低脂肪、低膽固醇、高纖維的14類優質食材加89種健康食物和178道降膽固醇美食，助你快速打敗壞膽固醇、消除脂肪。並且搭配規律作息和運動習慣，在排除膽固醇的同時，也抑制膽固醇生成，讓你遠離心血管疾病，輕鬆贏回健康、贏得長壽！ ^[1] 

作者序. 控制膽固醇，身體才健康

導　讀. 如何使用本書

食譜索引.降低膽固醇特效食譜（分類索引）

引 言 一定要知道的降膽固醇Q&A

Q1 什麼是好膽固醇？什麼是壞膽固醇？.......................................14

Q2 膽固醇和中性脂肪有何不同？...................................................15

Q3 膽固醇越低越好嗎？..................................................................16

Q4 我的膽固醇正常嗎？..................................................................18

Q5 植物油比動物油好嗎？..............................................................19

Q6 纖瘦者就不會動脈硬化嗎？.......................................................20

Q7 吃素就不怕膽固醇高？..............................................................21

Q8 禁食減肥能降低膽固醇？..........................................................22

Q9 很少吃肉，為什麼膽固醇還是偏高？.......................................23

Q10 “壓力”也會影響血中膽固醇的含量？.....................................24

Q11 高膽固醇一定要吃藥控制？.......................................................25

Chapter 1 這樣吃 有效降血脂 ^[1] 

吃對方法，輕鬆掌控膽固醇.................................................................28

“選對油”對付膽固醇...........................................................................30

避免攝入過多油脂的小技巧.................................................................32

10大減少用油的烹調秘訣.....................................................................33

放心吃肉的烹調技巧.............................................................................34

放心吃海鮮的小訣竅.............................................................................35

超級健康“地中海飲食法”.................................................................36

10種暢通血管的營養素.........................................................................37

抗氧化明星食材排行榜.........................................................................38

新鮮水果類

木瓜........................................43

蘋果........................................44

●鮮果酸奶 ●檸檬蘋果汁

●果香活力飲

藍莓........................................47

橘子........................................48

●橘子芒果酸奶 ●橘香奶酪

葡萄柚....................................50

●健康蔬果汁 ●菠蘿葡萄柚汁

番石榴....................................52

●番石榴火腿蛋吐司 ●甘草番石榴

Chapter 2 吃對食物 戰勝膽固醇

葡萄.........................................54

●葡汁蔬果沙拉 ●美顏葡萄果凍

芒果.........................................56

●芒果奶凍 ●香芒奶酪

菠蘿.........................................58

●菠蘿苦瓜雞 ●菠蘿葡萄蜜茶

高纖蔬菜類

圓白菜.....................................61

西蘭花.....................................62

●咖喱花菜 ●羊肉米粉湯

●姜香雙花湯

空心菜....................................65

菠菜........................................66

●菠菜燴海蔘 ●蒜香菠菜

●香菠米粉湯 ●涼拌雞絲菠菜

青椒、彩椒............................69

●甜椒金槍魚 ●彩蔬三明治

●雙椒炒牛肉 ●黑橄欖彩椒面

西紅柿....................................72

●意式香料燴雞

大蒜........................................74

●青蒜燒豆腐 ●香炒龍鬚菜

●蒜香雞湯

蘆筍........................................77

芹菜........................................78

●香芹西紅柿湯 ●芥末西芹

韭菜........................................80

●韓式泡菜鍋 ●韭菜蝦仁餅

秋葵........................................82

●秋葵炒雙白 ●涼拌秋葵

元氣根莖類

魔芋........................................85

紅薯........................................86

●紅薯魔芋面 ●芋香紅薯飯 ^[1] 

土豆........................................88

●土豆披薩 ●塔香土豆泥

●果香土豆

山藥........................................91

●山藥圓白菜卷 ●咖喱翠筍山藥

●養生山藥鍋 ●紅薯山藥酸奶

胡蘿蔔....................................94

●蘿蔔煎餅 ●清香素齋湯

牛蒡........................................96

●韓式石鍋拌飯 ●藕香牛蒡粥

蓮藕........................................98

●桂香蓮藕 ●麻香涼拌蓮藕

洋葱......................................100

●羅宋湯 ●金筍洋葱炒雞柳

五穀雜糧類

燕麥......................................103

●梅香鮮蔬燕麥粥 ●火腿絲瓜燕麥粥

●枸杞燕麥饅頭 ●麥香奶茶

蕎麥......................................106

●高纖五穀飯 ●五穀珍珠丸

糙米......................................108

●魚片糙米粥 ●紅薯糙米飯

紫米......................................110

●五穀飯糰 ●高粱紫米饅頭

薏米......................................112

●芡實鴨肉湯 ●有機小麥草粥

●蘋果小米粥

小米......................................115

種子堅果類

南瓜子..................................117

花生......................................118

●葡萄乾花生飯 ●五香花生

芝麻......................................120

●藕香芝麻牛奶 ●蓮香芝麻飲

松子......................................122

●堅果蔬菜松 ●麥香薏米糊

核桃......................................124

●香蘋堅果牛奶 ●核桃燉排骨

●韭菜拌核桃

杏仁......................................127

腰果......................................128

●腰果紫米飯 ●腰果拌葱絲

營養豆類

黑豆......................................131

黃豆......................................132

●黃豆玉米飯 ●豆乾炒圓白菜

●味噌燒山蘇 ●海瓜子豆腐湯

●豆香西紅柿汁

紅豆......................................136

●雙色絲瓜飯 ●健康雜糧粥

綠豆......................................138

●筍香綠豆飯 ●五色香豆粥

豆菜芽菜類

菜豆......................................141

四季豆..................................142

●黑胡椒鐵板麪 ●腐乳四季豆

●四季豆炒三絲 ●香炒四季豆

●甜椒炒時蔬

豌豆......................................146

●豌豆炒烤麩 ●豌豆全麥面

豆芽......................................148

●鮮蝦炒麪 ●醋香牛柳

苜蓿芽..................................150

●纖蔬潤餅 ●蔬果三明治

鮮美菇蕈類

黑木耳..................................153

●三色炒筍絲 ●咖喱什錦菇

●雙耳炒金針 ●木耳炒豆皮

銀耳......................................156

●四色銀耳沙拉 ●燕麥銀耳羹

●銀耳鮮果飲

杏鮑菇..................................159

香菇......................................160

●百合雙筍炒香菇 ●香菇糙米飯

金針菇..................................162

●什錦菇燴豆腐 ●翠玉羹

口蘑......................................164

●鮮菇魔芋餅 ●鮮燴雙菇

可口瓜類

小黃瓜..................................167

●涼拌金針黃瓜 ●辣味熗脆瓜

●五彩時蔬拌瓊脂 ●翠玉珊瑚飯卷

黃瓜......................................170

●紅燒黃瓜 ●香芹黃瓜汁

冬瓜......................................172

●三鮮燴冬瓜 ●銀杏髮菜釀冬瓜

南瓜......................................174

●南瓜豆腐 ●南瓜蕎麥麪

苦瓜......................................176

●肉末豆豉炒苦瓜 ●菠蘿燜山苦瓜

●苦瓜口蘑豆腐湯

絲瓜......................................179

健康海藻類

海帶......................................181

●蒜香芝麻拌海帶 ●海帶燒肉

●豆苗海帶湯 ●胡蘿蔔海帶湯

紫菜......................................184

●紫菜玉米湯 ●香慄馬蹄紫菜湯

裙帶菜..................................186

●涼拌裙帶菜 ●素炒什錦

●裙帶慄米烏龍麪

瓊脂......................................189

●牛柳瓊脂 ●涼拌瓊脂

●瓊脂仙草凍 ●梅香醋凍

美味水產類

旗魚......................................193

鯖魚......................................194

●黑木耳烤鯖魚 ●茄汁鯖魚

仔魚..................................196

●紅莧銀魚胚芽粥 ● 仔魚炒花生

鱈魚......................................198

●鱈魚米堡 ●樹子蒸鱈魚

秋刀魚..................................200

●香烤秋刀魚 ●芝麻薑汁秋刀魚

三文魚..................................202

●海鮮煲仔飯 ●三文魚壽司

●清蒸豆腐三文魚

比目魚..................................205

金槍魚..................................206

●生魚片拼盤 ●辣拌魚絲

●辣炒金槍魚 ●青醬意大利麪

海瓜子..................................209

蛤蜊......................................210

●西班牙燉飯 ●蛤蜊蕎麥粥

牡蠣......................................212

●蒜香鮮蚵 ●魚片牡蠣面線

蝦............... ^[1] 

於仁文

北京軍區總醫院臨牀營養配餐師

國家人力資源和社會保障部營養配餐師資

國家教材《新版營養配餐師》編委

中國營養學會會員、北京營養師協會理事 ^[1]