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新月式

鎖定
新月式是一種正位瑜伽體式，能夠舒展髖部和肩部等。 [1] 
中文名
新月式
類    型
正位瑜伽體式
功    效
舒展髖部和肩部等

目錄

  1. 1 主要功效
  2. 2 動作要領
  3. 3 錯誤姿勢
  4. 4 簡易式
  5. 5 正位概念技巧

新月式主要功效

練習此式，可以有效強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強肌肉耐力，鍛鍊練習者的意志力；增強循環系統的功能，增加肺活量；提高身體的平衡控制能力；舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態，使身體變得更輕盈。 [1] 

新月式動作要領

  1. 以站姿或下犬式為起始姿勢。吸氣，左腳向前邁出一大步，左腳掌緊貼地面，左腿膝蓋彎曲，不要超過左腳前側。右腳伸直，腳尖點地，朝前推送髖部。上身彎曲向前，腹部緊貼左前腿，雙手撐地。背部保持平直，向前延伸，呼氣。 [1] 
  2. 吸氣，身體向上伸展，雙手置於髖部。左腳緊壓地面，右腳伸直向前靠，髖部擺正。保持2-3次呼吸的時間。 [1] 
  3. 吸氣，雙臂上舉過頭頂，貼緊雙耳，擴張肩部和胸部，手臂伸直帶動身體向上，繼續延伸脊柱，穩固雙腳，下沉小腹。右腿膝蓋着地了，擴展左右髖部。自然呼吸，眼鏡看向前方，保持身體穩定。 [1] 
  4. 繼續吸氣，雙臂帶動上身往後仰，髖部、腿部保持不動，體會脊椎後側的擠壓感。停留大約5-8次呼吸時間，雙手帶動上身緩慢回覆，調整呼吸後，換腿練習。 [1] 
圖1 圖1
圖2 圖2
圖3 圖3
圖4 圖4

新月式錯誤姿勢

圖5中的錯誤姿勢在於前推膝蓋過於前伸，前腳跟離地前衝。這樣給髖關節和前大腿帶來非常大的壓力，不利於身體向上伸展，也有可能造成腿部韌帶的拉傷。 [1] 
圖5 新月式錯誤姿勢 圖5 新月式錯誤姿勢

新月式簡易式

初學者或腿部力量不夠的練習者，後腿膝蓋可不下沉着地，保持膝蓋伸直即可，手臂十字交叉向後延伸，拉長脊椎。 [1] 
圖6 圖6

新月式正位概念技巧

練習此式時，雙腿要保持平穩，髖部也相應地保持左右平行；臀部往後，保持上半身與地面大致平行的狀態。上半身朝一邊扭轉時，注意上半身的重量不要全部排在左手上；脊柱子啊平直的狀態下微微扭轉，做伸長的呼吸，呼吸時放鬆背部，吸氣時再將身體往上移動一些；眼睛看守雙手指尖，脊椎朝前伸直，幫助保持脊柱的伸直狀態。 [1] 
圖7 圖7
參考資料
  • 1.    美梓．全效正位瑜伽：湖南美術出版社，2012-04-01