提鈴

舉重挺舉的第一個動作階段是“提鈴至胸”動作。常見的動作形式：一種是所謂“高翻”提鈴動作，這種動作表現為發力時將槓鈴提起很高，然後微微彎曲下肢將槓鈴接住，直接成直立支撐槓鈴姿勢；另一種是所謂“低翻”提鈴動作，這種動作表現為發力時將槓鈴提起較低，然後大幅度彎曲下肢接住槓鈴成下蹲姿勢支撐槓鈴，最後再站起來成直立支撐槓鈴姿勢。

以上兩種提鈴動作形式也需要運動員根據自己的身材特點和身體素質情況進行合理的選擇。一般來講：腰背、肩、臂部位的肌肉力量較好，而下肢肌力相對較弱的運動員適合選擇“高翻”提鈴動作；而下肢肌力較強的運動員適合選擇“低翻”提鈴動作。因為前者有能力將槓鈴提得較高，可以避免腿部力量的弱點；而後者可以利用其腿部的優勢，彌補提鈴不高的弱點。

提鈴是一種階段劃分。

第一階段：當預備姿勢做好後，首先應該調整呼吸，先呼氣，然後再吸大半IZl氣，在吸氣的同時，開始收緊腰背部的伸脊柱肌肉，這樣就可使肩胛骨固定，從而加強軀幹的支撐作用。在上述動作中。吸氣和收縮腰背肌在時間上要配合協調，隨着腰背肌的收緊，腿部伸肌也同時開始用力收縮，臀部上抬，肩部也隨臀部的提高而升高，此時膝關節有了一定程度的伸展，當肩部開始提拉時，槓鈴就開始離開舉重台。由於伸膝肌羣不停地繼續用力收縮，這時大腿前面的股四頭肌和小腿後面的三頭肌都是在遠側支撐的情況下進行收縮。因其合力作用，使膝關節向後上方運動。此時膝關節的角度增大，但槓鈴上升的距離並不長，平均只有15～20釐米。

在這一階段應注意以下兩個方面：首先，臀和肩上升的速度、幅度、路線與運動員體型、素質特點有着密切的關係，一定要做到協調配合，才能獲得最佳效果。其次在開始提鈴時，切忌屈臂提鈴，我們知道，臂部遠比腿部和上體力量小，在這三股力量中，過早的屈臂提鈴會抑制腿部和上體力量的發揮．不利於充分發揮大肌肉羣的力量。在開始提鈴時，只要求兩臂自然伸直積極牽引槓鈴貼近小腿上拉，這時兩臂肌肉工作性質屬於靜力支持性工作。

第二階段：這一階段繼續利用伸膝力量和開始用伸髖力量使槓鈴沿垂直方向上升，由於前一階段伸膝的結果，槓鈴已上升到膝關節前下面，此時伸髖肌已被拉長，另外由於膝部在前一階段向後上方運動，此時膝蓋基本不再阻礙槓鈴沿垂直方向向上運動，因此這時就有可能收縮伸髖肌，使上體逐漸抬起來。但是，這時槓鈴還沒有提過膝蓋，所以股四頭肌還應繼續收縮使膝關節伸展。由於第一階段伸膝的結果，臀上升的速度和距離比肩上升的速度和距離要大一些，因此上體前傾角度比預備姿勢時更大了，阻力臂加長了，這時伸髖肌的工作條件仍然是比較差的，還不能付出最大的力量來。造成這一階段槓鈴上升的速度和對舉重台的壓力略有減小。當膝關節伸展到最大程度時就結束了這一階段的提鈴，在這一階段，槓鈴上升的距離更短，只有10釐米左右^[1] 。

第三階段：當橫槓達到膝部高度的瞬間，上體前傾度已經很大了，肩關節和髖關節都離開槓鈴中心較遠，整個槓鈴重量完全落在前傾的上體和肩帶上。接着，立即開始向後上方抬起上體，伸展髖關節。由於軀幹上抬和髖關節前移，使膝蓋前移至橫槓下方，造成再次彎屈，橫槓上升到大腿中上部的位置。這時肩關節處在橫槓前上方，兩臂下垂伸直持鈴，挺胸、緊腰、抬頭，全腳掌着地支撐，小腿稍向前傾，身體的總重心接近前腳掌上。這一階段的動作特點是：槓鈴從膝前上方繼續上升到大腿上三分之一處的瞬間，膝角由大變小，再度回屈，而髖關節的角度由小變大，使上體伸展。總之，引膝結束以後，要使身體各部分都處於快速用力的狀態，以便為發力創造最佳條件。

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