抗阻訓練

(1)等張訓練(動力性訓練)：等張訓練在肌力增強訓練中應用較多。 ①基本抗阻方法：a．舉啞鈴、沙袋等；b．通過滑輪及繩索提起重物；c．拉長彈簧、橡皮條等彈性物；d．專門的訓練器械，通過摩擦或磁電效應等原理提供可調節的阻力；e．自身體重作為負荷，進行俯卧撐、下蹲起立、仰卧起坐等練習。

②漸進抗阻練習法：先測出待訓練肌羣連續10次等張收縮所能承受的最大負荷量，簡稱為10RM(10 repetition maxi—mum，10RM)。取10RM為制定運動強度的參考量，每天的訓練分3組進行，即第一組運動強度取最大負荷的50%，重複10次；第二組運動強度取最大負荷的75%，重複10次；第三組運動強度取最大負荷的100%，重複10次。每組間可休息1分鐘。1周後複試10RM量，如肌力有所進步，可按照新的10RM量進行下一週的訓練。

(2)等長練習(靜止性練習)：是指肌肉靜態收縮，不引起關節活動，是一種簡單而有效的肌力增強訓練方法。

①基本方法：使肌肉對抗阻力進行無關節運動僅維持其固定姿勢收縮的訓練，這種訓練不能使肌肉縮短，但可使其內部張力增加。

②“tens'’法則：訓練中每次等長收縮持續10秒，休息10秒，重複10次為一組訓練，每次訓練做10組訓練。

③多點等長訓練：在整個關節活動範圍內，每隔20～30分鐘做一組等長練習。

④短促最大練習：抗阻力等張收縮後維持最大等長收縮5～10秒，然後放鬆，重複5次，每次增加負荷0．5千克。

(3)等速練習：由專用儀器如等速運動儀預先設定和控制運動速度，使肌肉自始至終在適宜的速度下進行訓練。利用等速運動設備進行抗阻訓練是大肌羣肌力訓練的最佳方式。等速訓練除了可以提高肌力、治療和預防肌肉萎縮及保持關節的穩定性外，還具有改善和擴大關節活動度的治療作用。只是等速運動設備價格昂貴，難以普及。