抗阻训练

肌力抗阻训练方法
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抗阻训练,即等张训练、等长训练和等速训练,是一种保持恒定运动速度肌力抗阻训练方法。
有效的抗阻训练计划的设计是提高运动员运动水平所必须重视的有极高价值的训练;设计抗阻训练计划的过程中要求充分考虑计划针对运动专项训练有效性;抗阻训练计划包含有许多因素(练习方式,组数与重复次数、间歇时间动作速度等等),在设计过程中必须仔细考虑所有的变量;在训练中没有完美无缺的训练计划。体能训练是一门不断发展的科学,经常更新基础的新信息新观念
中文名
抗阻训练
作    用
提高运动员运动水平
分    类
等张训练、等长训练和等速训练
领    域
健身
训练方法
等张训练、 等长练习、 等速练习
评    价
体能训练是一门不断发展的科学,经常更新基础的新信息与新观念。
训练方法
(1)等张训练(动力性训练):等张训练在肌力增强训练中应用较多。 ①基本抗阻方法:a.举哑铃沙袋等;b.通过滑轮及绳索提起重物;c.拉长弹簧、橡皮条等弹性物;d.专门的训练器械,通过摩擦或磁电效应等原理提供可调节的阻力;e.自身体重作为负荷,进行俯卧撑、下蹲妹体汽起立、仰卧起坐等练习。
②罪道连渐进抗阻练习法:先测出待训练肌群连续10次等张收缩所能承受的最大负荷量,简称为10RM(10 repetition maxi—mum,10RM)。取10RM为制定运动强度的参考量,每天的训练分3组进行,即第一组运动强度取最大负荷的50%,重复10次;第二组运动强度取最大负荷的75%,重复10次;第三组运动强度取最大负荷的100%,重复10次。每组间可休息1分钟。1周后复试10RM量,如肌力有所进步,可按照新的10RM量进行下一周的训练。
(2)等长练习(静止性练习):是指肌肉静态收缩,不引起关节活动,是一种简单而有效的肌力增强训练方法。
①基本方法:使肌肉对抗阻力进行无关节运动仅维持其固定姿势收缩的训练,这种训练不能使肌肉缩短纸重,但可使其内部张力增加。
②“tens'’法则:训练中每次等长收缩持续10秒,休息10秒,重复10次为一组训练,每次训练做10组训练。
③多点等长训练:在整个关节活动范围少艰兰内,每隔20~30分钟做一组等长练习。
④短促最大练习:腊虹端抗阻力等张收缩后维持最大等长收酷垫炼脚察拘踏缩5~10秒,然后放松,重复5次,每次增加负荷0.5千克。
(3)等速练习:由专用仪器如等速运动仪预先设定和控制运动速度,使肌肉自始至终在适宜的速度下进行训练。利用等速运动设备进行抗阻训练是大肌群肌力训练的最佳方式。等速训练除了可以提高肌力篮判、治疗和预防肌肉萎缩及保持关节的稳定性外,还具有改善和扩大关节活动度治疗作用。只是等速运动设备价格昂贵,难以普及。