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抗阻訓練
鎖定
- 中文名
- 抗阻訓練
- 作 用
- 提高運動員運動水平
- 分 類
- 等張訓練、等長訓練和等速訓練
訓練方法
(1)等張訓練(動力性訓練):等張訓練在肌力增強訓練中應用較多。 ①基本抗阻方法:a.舉啞鈴、沙袋等;b.通過滑輪及繩索提起重物;c.拉長彈簧、橡皮條等彈性物;d.專門的訓練器械,通過摩擦或磁電效應等原理提供可調節的阻力;e.自身體重作為負荷,進行俯卧撐、下蹲起立、仰卧起坐等練習。
②漸進抗阻練習法:先測出待訓練肌羣連續10次等張收縮所能承受的最大負荷量,簡稱為10RM(10 repetition maxi—mum,10RM)。取10RM為制定運動強度的參考量,每天的訓練分3組進行,即第一組運動強度取最大負荷的50%,重複10次;第二組運動強度取最大負荷的75%,重複10次;第三組運動強度取最大負荷的100%,重複10次。每組間可休息1分鐘。1周後複試10RM量,如肌力有所進步,可按照新的10RM量進行下一週的訓練。
(2)等長練習(靜止性練習):是指肌肉靜態收縮,不引起關節活動,是一種簡單而有效的肌力增強訓練方法。
①基本方法:使肌肉對抗阻力進行無關節運動僅維持其固定姿勢收縮的訓練,這種訓練不能使肌肉縮短,但可使其內部張力增加。
②“tens'’法則:訓練中每次等長收縮持續10秒,休息10秒,重複10次為一組訓練,每次訓練做10組訓練。
③多點等長訓練:在整個關節活動範圍內,每隔20~30分鐘做一組等長練習。
④短促最大練習:抗阻力等張收縮後維持最大等長收縮5~10秒,然後放鬆,重複5次,每次增加負荷0.5千克。