训练方法
(1)等张训练(动力性训练):等张训练在肌力增强训练中应用较多。 ①基本抗阻方法:a.举哑铃、沙袋等;b.通过滑轮及绳索提起重物;c.拉长弹簧、橡皮条等弹性物;d.专门的训练器械,通过摩擦或磁电效应等原理提供可调节的阻力;e.自身体重作为负荷,进行俯卧撑、下蹲妹体汽起立、仰卧起坐等练习。
②罪道连渐进抗阻练习法:先测出待训练肌群连续10次等张收缩所能承受的最大负荷量,简称为10RM(10 repetition maxi—mum,10RM)。取10RM为制定运动强度的参考量,每天的训练分3组进行,即第一组运动强度取最大负荷的50%,重复10次;第二组运动强度取最大负荷的75%,重复10次;第三组运动强度取最大负荷的100%,重复10次。每组间可休息1分钟。1周后复试10RM量,如肌力有所进步,可按照新的10RM量进行下一周的训练。
③多点等长训练:在整个关节活动范围少艰兰内,每隔20~30分钟做一组等长练习。