快速力量

最大力量和快速力量之間有着密切的聯繫，最大力量是影響快速力量的基礎。對於牽拉縮短週期快速力量的來説，主要取決於肌肉的收縮能力和彈性。

由於快速力量具有專項化的特點，完成動作時技術的合理程度非常關鍵。尤其在專項技術模仿練習中，訓練質量的高低與專項技術吻合程度密切相關。 ^[2] 

（1) 傳統快速力量訓練方法（中低強度快速用力法）

該方法強度控制在最大強度的30－50%；負荷數量，每組5－10次，3－6組；間歇時間不易過長；動作要求協調、流暢。

傳統快速力量訓練方法的優點：兼顧力量和速度因素，使運動員體會最大用力感和最大速度感。缺點：首先向中樞神經系統輸入的刺激可能還不足以誘發高而強的神經衝動發放頻率，完成運動單位的激活。

（2）金字塔訓練法

採用金字塔訓練方法進行快速力量訓練時，要求起始負荷為最大強度的90%，分5次逐漸遞增強度，最後達到100%。最後一組動作應努力提高前面的最好成績，每個單元的訓練都應貫徹逐步提高阻力的原則；次數為3、1、1、1+1；組數為1、2、3、4+5。

（3）最大向心-離心用力法

該方法將發展力量提高率時的最大向心動作優勢與最大離心用力的最大峯負荷特點結合在一起。完成技術動作時，幾乎自由下落的槓鈴應當在最短的時間內減速，然後加速。該方法通常用於卧推和上翻練習中。強度在最大強度的70-90 %，每組6-8次，3-5組，組間時間5分鐘。

金字塔和最大向心離心用力法同屬於高強度訓練方法。該類方法強調訓練的質量而不是數量，因此組數也不宜安排過多。此類練習對中樞神經系統興奮性要求很高，因此練習持續時間不宜過長，通常在15─20分鐘之間。間歇時間一般安排3-5分鐘為宜。優點：中樞向運動單位發放神經衝動的頻率和強度較高，有效提高募集能力，提高支配力量產生的速度。缺點是練習動作與專項動作差異較大。

（4）複合訓練法

該方法是最大力量練習和爆發性用力練習相結合的一種方法。首先進行最大力量訓練，接着進行快速收縮用力練習。

（5） 超等長訓練法

超等長訓練法是通過肌肉彈性、收縮性和牽張反射發展力量的方法。訓練目的是通過脊髓反射改善神經系統的適應性增強肌肉力量，提高支撐力、彈跳反應力、鞭打力等。

練習中，當肌肉快速地被拉長時（離心階段），刺激了肌梭感受器，通過脊髓的牽張反射，被拉長的肌肉積極收縮（向心階段），以保持肌肉長度的恆定。各種起跳前的制動（緩衝），投擲前的預拉長，就是利用這種牽張反射，使肌肉的收縮力量加強。在肌肉快速收縮之前，先快速地牽拉肌肉，既可使肌肉處於適宜的初長度，又可通過牽張反射提高肌肉力量。

1）負荷強度

拉長收縮練習的強度範圍很大，跳繩的強度較低，而跳深練習對肌肉和關節的刺激大，強度也大。

2）負荷量

拉長收縮的訓練量常用一次課中練習的重複次數和組數表示。下肢練習中用每次課中腳觸地的次數(單腳觸地或雙腳觸地都算一次觸地)，也可用距離(像跳躍練習)表示。如，運動員開始單腿跳躍練習時每次練習30米，隨着能力的提高可增加到每次跳躍100米。對下肢拉長收縮練習，建議針對不同運動員、不同水平來調整運動量。

3）拉長收縮練習的頻數

指進行拉長收縮練習的課次。通常每週安排l～3次拉長收縮訓練課，兩次拉長收縮訓練課之間的恢復時間為48～72小時。

4）常用拉長收縮練習

下肢有原地半蹲跳、蹦跳、立定跳、多級跳、跳箱、跳深練習；上身有實心球拋接和俯卧撐擊掌等練習；軀幹有實心球仰卧起坐、快速背屈伸等練習。 ^[2] 

快速力量的大小，通常採用動力曲線描記圖分析評定。另外，通過計算速度力量指數也可評定速度力量。

快速力量指數=力量的極值×達到力量極值的時間。

在週期性運動項目中，可通過各種形式的速度綜合測定，來評定快速力量。如，週期性運動項目的出發和加速段的時間(游泳：從發令到10米的時間；田徑短跑：從發令到30米的時間等)。

非週期運動項目中，可以通過跳躍（縱跳、立定跳遠、連續3級跳等）評價下肢的快速力量；通過胸前推實心球，左右拋實心球等評價上肢及軀幹的快速力量。 ^[2]