平板支撑(plank)是一种肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。做平板支撑的时候要保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置,还需要一个比较合适的平板,不能太硬也不能太软。
平板支撑是由约瑟夫·彼拉提斯发明并经过演变而来的。1999年,斯图尔特·麦吉尔博士发表了关于稳定下背部有关的训练方式,其中就包括平板支撑。2003年,他还专门为私人教练制定了与平板支撑有关的训练,进一步推广了平板支撑运动。2005年,布莱恩·麦肯齐为运动员们和普通大众推出了平板支撑等运动的101个运动的评估测试,越来越多的人群也开始选择平板支撑作为重要的核心训练方式。 [7]2014年,北京特警队员毛卫东创造了“平板支撑”世界纪录,为4小时26分。 [3-4]2016年,第二届平板支撑世界杯吉尼斯挑战赛于北京展开。2020年2月15日,在美国伊利诺伊州内珀维尔市举行的一次平板挑战赛中,62岁的乔治·胡德以8小时15分15秒成绩,成功打破了男子平板支撑的世界纪录。 [5]
- 中文名
- 平板支撑
- 外文名
- plank
- 目 的
- 训练肌肉
- 类 别
- 健身方法
- 禁 忌
- 不适宜人群
锻炼方法
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俯卧,双肘弯曲照纸断剃支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收己蜜紧,盆底肌收埋匙姜杠估脚紧,脊椎延长,润棕挨眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持60秒,每次驼乘训练4组,组犁立与组之间间歇不察重篮超过20秒。 [1]
动作要领
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若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。
锻炼效果
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平板支撑能够减少背部的受伤,因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉,这样就不会给脊柱和背部太大的压力,另外还可以给背部强有力的支持,特别是上背部区域。
注意事项
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- 1.任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
- 2.
不适宜人群:
平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。
世界纪录
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2015年5月,丹麦51岁的健身教练汤姆·霍尔打破“平板支撑”世界纪录,保持同一姿势长达4小时28分 [2]。此前的世界记录是由北京特警队员毛卫东于2014年9月26日创造的4小时26分 [3-4]。
北京时间2016年5月14日,第二届平板支撑世界杯吉尼斯挑战赛于北京香格里拉饭店正式展开。前世界纪录保持者北京市公安局特警总队毛卫东本次以8小时01分战胜了包括美国海军陆战队退伍兵乔治·胡德在内的10位平板支撑界选手。
赛事
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