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平板支撐
鎖定
- 中文名
- 平板支撐
- 外文名
- plank
- 目 的
- 訓練肌肉
- 類 別
- 健身方法
- 禁 忌
- 不適宜人羣
平板支撐鍛鍊方法
平板支撐動作要領
若要增加難度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制住),保持臀部不高於肩部,腳之間與肩同寬。手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨着時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾,可以鍛鍊頸部。
平板支撐鍛鍊效果
鍛鍊核心肌羣,讓你瘦得更健康,遠離下背疼痛。
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。
平板支撐能夠減少背部的受傷,因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉,這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力,另外還可以給背部強有力的支持,特別是上背部區域。
平板支撐注意事項
- 任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。
- 需要一個比較合適的平板,不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制)
不適宜人羣:
平板支撐看起來簡單,但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脱位病史等病症困擾的人羣,勉強鍛鍊會有加重症狀的風險。另外,腰椎間盤突出或腰肌勞損的人羣諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰卧起坐這類針對鍛鍊腰腹的運動。
平板支撐世界紀錄
43歲北京特警挑戰“平板支撐”世界紀錄(10張)
北京時間2016年5月14日,第二屆平板支撐世界盃吉尼斯挑戰賽於北京香格里拉飯店正式展開。前世界紀錄保持者北京市公安局特警總隊毛衞東本次以8小時01分戰勝了包括美國海軍陸戰隊退伍兵喬治·胡德在內的10位平板支撐界選手。
平板支撐賽事
- 參考資料
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- 1. 健康晨操:平板支撐 .中國網絡電視台[引用日期2013-06-14]
- 2. 4小時28分!丹麥男子刷新平板支撐世界紀錄 .新浪娛樂[引用日期2015-05-27]
- 3. 特警平板支撐4小時26分創吉尼斯世界紀錄(圖) .新浪網.2014年09月27日[引用日期2014-09-27]
- 4. 北京特警平板支撐4小時26分破世界紀錄 堅持4小時26分因其妻子生日 .華夏網[引用日期2014-09-27]
- 5. 美國62歲男子以8小時15分15秒打破平板支撐世界紀錄 .搜狐網[引用日期2020-02-26]
- 6. 平板支撐全國挑戰賽在廣州舉行 .新華網[引用日期2016-12-28]