單腿背部伸展式

1、 坐姿，伸直右腿保持向右大約45度。左腿屈膝，左腳靠在右大腿根部，吸氣，手臂經身

體兩側向上抬起，於頭頂上方合掌。

2、 呼氣，自腰部向前向下彎曲，雙手十指交叉，放於右腳腳心。

3、 雙手拉腳，上體彎曲肘部觸地板，下頜觸胸骨，上身靠近右腿，頭觸小腿或膝蓋。

4、 上體微向左，手拉腳，試着讓右腳跟離開地板，呼氣保持10秒鐘。

5、 初學者不要急於讓身體靠近下側腿部，做到最大限度，保持正常呼吸，持續練習身體便會柔韌。

6、 吸氣，慢慢抬起上身和雙臂，將上身直立，之後呼氣，將雙臂放回身體兩側。

7、 換另一側重複相同動作，之後雙腿伸直，兩手掌心向上，仰卧放鬆。

8、 雙手於頭上，吸氣從仰卧起坐，之後呼氣，用雙手的大拇指，食指，中指抓住大腳趾，

9、 雙手拉腳，呼氣，讓胸腹觸下肢，面部觸小腿脛骨。

10、適度讓腳跟離開地板，均勻呼吸，保持20秒

11、吸氣，立起上身，轉180度，仰卧放鬆20秒，仰卧起坐，轉180度重複以上動作。

平衡血糖水平，伸展坐骨神經，腳踝，膝，髖關節，促進消化，提高腎臟功能，有益下半身機體組織，對腸胃有益，促進肝脾的機能，鍛鍊伸展斜方肌，三角肌，股二頭肌，跟腱，髖關節，下腰部脊柱。