午餐

詞目：午餐

[midday meal]

唐白居易《夏日閒放》詩：“午餐何所有？魚肉一兩味。”

宋范成大《光福塘上》詩：“指點炊煙隔莽蒼，午餐應可寄前莊。”

明馮夢龍《東周列國志》第四十四回：“臣前奉使，舍於冀野，見一人方秉耒而耨，其妻饋以午餐，雙手捧獻，夫亦斂容接之。”

午餐：要吃的營養，要吃的好，要吃得飽，為下午繼續工作提供必要的能量。

據營養專家介紹，超過七成出外進食的白領人士習慣於在茶餐廳及快餐店用膳。他們多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及雞翅等，這些食物含有高飽和脂肪，對心臟健康構成極大威脅。

◆健康的午餐應以五穀為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，並減少油、鹽及糖分等等。

◆營養午餐還得講究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六分之三是飯或面或粉（即三者比例是1：2：3）。

◆午餐中的三低一高也是需要特別注意的，即低油、低鹽、低糖及高纖維。

午餐一定要吃，有的人因為工作繁忙，午餐就咬塊麪包完事，這樣是非常不可取的，對身體健康也是一大傷害，午餐與早餐同樣重要。

1、忌以碳水化合物為主，如吃了富含糖和澱粉多的米飯、麪條、麪包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。

2、忌吃方便食品代替午餐，例如方便麪、西式快餐、漢堡或其他垃圾食品等，這些食品營養含量低，對身體也不好。

1、宜吃蛋白（蛋白補充產品，蛋白補充資訊）質（蛋白質產品，蛋白質資訊）和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物。因為這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏鋭，對理解和記憶功能有重要作用。

2、宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入，可使人反應靈活，思維敏捷。

有人通過吃甜點、麪包、餅乾、冰淇淋等高熱量、高碳水化合物的食物來打消睏倦的念頭，可是這樣做是不明智的。這些食物會導致血液中的糖分急劇增加，雖然暫時補充了能量（能量食品），讓你更有活力，可當血糖（血糖食品）慢慢降低，大腦便開始出現不良反應，要麼頭疼，要麼情緒不穩，輕易發怒，或者腦子像沒了養料的機器一樣運轉不靈，經常分神，給下午的工作和生活着實添了不少亂。另外，不吃早餐或午餐同樣會導致犯困，它會使體內的血糖水平起伏不定，當血糖降到谷底的時候，也就是你昏昏欲睡的時候了。不過別擔心，血糖水平是完全可以保持平穩的，這樣解決午餐後犯困也就順理成章了。臨牀營養學專家建議：

1、保證規律飲食，確保一日三餐，餐餐不缺，而且三餐間可以安排兩到三次的零食時間。這樣可以避免暴飲暴食，也可以保持一定的血糖水平，不致忽高忽低。

2、減緩身體對碳水化合物的吸收，方法就是每餐要保證攝入一定的蛋白質（蛋白質食品）和脂肪，在早餐中加入穀物、堅果，在午餐和晚餐中加入高蛋白的雞蛋或魚。

3、零食也要慎重選擇。放棄甜食，代之以更健康（健康食品）的食品，如堅果、乾果以及蔬菜（蔬菜食品）。

4、選擇全麥食品。白麪包比不上全麥麪包，甜餅乾比不上粗糧（粗糧食品）餅乾。前者含糖更多，而後者含纖維更多。選擇含有纖維更多的食品，同樣可以減緩糖分的吸收。

俗話説“中午飽，一天飽”。説明午餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。

主食根據三餐食量配比，應在150～200克左右，可在米飯、面製品（饅頭、麪條、大餅、玉米麪發糕等）中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100克的肉禽蛋類，50克豆製品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐飢餓又能產生高熱量的炒菜，使體內血糖繼續維持在高水平，從而保證下午的工作和學習。但是，中午要吃飽，不等於要暴食，一般吃到八九分飽就可以。若是白領族少勞力的工作羣在選擇午餐時，可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部分海產植物作為午餐的搭配。 ^[1] 

（一）茭白肉絲——素什錦

主菜：鮮肉、茭白、圓椒。副菜：黃瓜、腐竹、胡蘿蔔、黑木耳。

（二）海帶肉絲——素什錦

主菜：鮮肉、浸海帶、榨菜、青椒。副菜：西芹菜、西蘭花、油麪筋、水發肉皮。

（三）韭芽豬肝絲——素什錦

主菜：韭芽、豬肝、瘦肉。副菜：茭白、油麪筋、蘆筍、黑木耳。

（四）萵筍肉丁——木耳菜

主菜：肥瘦肉、萵筍、胡蘿蔔。副菜：木耳菜、花生、蝦皮。

（五）肉末豆腐——香菇小白菜

主菜：肥瘦肉、豆腐、青椒、竹筍、芝麻。副菜：小白菜、香菇。

（六）土豆肉排——香菇菜心

主菜：肉排、土豆、西芹。副菜：油菜、豆腐乾絲、香菇。

（七）雞蛋肉塊——生菜

主菜：小雞蛋、肥瘦肉、青椒絲。副菜：生菜、蝦皮、枸杞子。

（八）蘋果什錦——金針菇

主菜：蘋果、瘦肉、雞肝、圓椒。副菜：金針菇、海蜇絲、香菜末。

午餐是一天中最重要的一頓飯，它提供的能量佔一個人全天消耗能量的40%。很多人由於工作關係，選擇了自帶午餐。在這種情況下，如何保證營養均衡；飯盒裏應該裝什麼、又不該裝些什麼呢？

應該裝的食物：水果、米飯、牛肉、豆製品、各種非綠葉蔬菜、酸奶等。

午餐要想保證充分的能量，含蛋白質、維生素和礦物質的食物必不可少。午餐前半小時，最好吃些水果。米飯是最好的主食，如果再加入含優質植物蛋白的豆製品，營養就會更全面。蔬菜中，絲瓜、藕等含纖維素較多；除此之外，還可選擇芹菜、蘑菇、蘿蔔等。要帶的蔬菜在烹調時炒至六七分熟就行，以防微波加熱時進一步破壞其營養成分。葷菜儘量選擇含脂肪少的，如牛肉、雞肉等。飯後，最好喝點酸奶促進消化。

不該裝的食物：魚、海鮮、綠葉蔬菜、回鍋肉、肉餅、炒飯。

帶飯最大的缺點是經過一上午時間，食品中的營養流失比較嚴重，氣温高時還容易變質。所以，最好不要帶魚和海鮮，因為它們是大腸桿菌繁殖的温牀，最容易腐敗變質。

此外，各種綠葉蔬菜中都含有不同量的硝酸鹽，烹飪過度或放的時間過長，不僅蔬菜會發黃、變味，硝酸鹽還會被細菌還原成有毒的亞硝酸鹽，使人出現程度不同的中毒症狀。回鍋肉、糖醋排骨、肉餅、炒飯等最好別帶，因為它們含油脂和糖分較高。也不要帶剩飯剩菜，因為它們更容易變質。

雖然很多人以為不吃早餐能夠省下一大部分熱量的攝入，但你的身體如果過於飢餓，就會貯存脂肪。每天早晨都應該吃早餐，這樣才能夠有利於新陳代謝。但早餐也需要精心準備，其中應包含蛋白質和纖維，前者為你提供熱量後者讓你感到飽足。

研究顯示清晨做運動的人們，通常比下午或者晚上做運動得人取得更好的效果，即燃燒更多的熱量。那些早晨就運動得大汗淋漓的人，更加的堅持每天的日程，因此燃脂更加有效。如果你選擇清醒後就做運動，應先吃一些零食，運動完後在享用早餐。

上午吃一些零食可以增加飽腹感，這也意味着你在午餐時就會比平時吃的少。需要注意的是，應當選擇富含纖維和低熱量的零食。

準備一瓶水放在附近，這樣一整個上午，每隔一段時間你就會想喝水。水是最能讓你感到飽足的低熱量食物，而且慢慢的喝水會讓你的嘴沒有停歇的時候，這樣就不會想要吃零食了，另外，少吃零食為好，不要多吃零食。