側拉

兩腳開立約與肩同寬，一手提壺鈴或槓鈴片，反覆向兩邊做體側屈。做時兩臂伸直，只靠體側肌肉力量將身體拉向異側，兩手輪換持鈴練習。主要作用是：發展腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、臀中肌和骶棘肌的力量 ^[1]  。

側立拉 也稱“划船”，兩腳平行開立，上體前屈至水平部位，兩臂下垂握鈴，屈臂將槓鈴拉起接近腹部。主要作用是：發展背闊肌、三角肌後部、斜方肌、肱二頭肌和肱肌的力量 ^[1]  。

俯卧拉 俯卧在一頭略微墊高的長凳（或斜板）上，兩臂下垂，握住橫放於凳下的槓鈴，然後屈臂將槓鈴拉起接近長凳底面。主要作用是：發展背闊肌、三角肌後部、斜方肌、肱二頭肌和肱肌的力量 ^[1]  。

俯卧挺身 也稱“山羊挺身”、“鞍馬展體”，俯卧在山羊或鞍馬上，兩腳伸在肋木中間或由人按住雙腳，兩手持槓鈴或槓鈴片固定於頸後，做體前屈和挺身起，要求前屈慢些，挺身起快而充分。主要作用是：發展軀幹伸肌和髖關節伸肌的力量 ^[1]  。

轉體側拉 兩手持一壺鈴，兩腿伸直分開站立，身體先向一側轉動，並前屈將壺鈴放至腳邊，然後展體將零提起至直立，再向另一側做轉體前屈將鈴放低與提起動作，如此交替進行。做此動作時，腳不能移動，手臂不能彎曲。主要作用是：發展腹內斜肌、腹外斜肌和臀大肌的力量 ^[1]  。