健身路徑

健身路徑是指在一系列健身器械上完成各種指定健身動作，比賽中集健身娛樂於一體，適宜於各類人羣參加，屬於大眾趣味健身比賽項目。

國家體育總局為了實施全民健身計劃，推動城鄉居民健身活動的開展，在全國許多社區、公園內建設了大量的"全民室外健身器材"。有數據顯示，至2010年5月底，國家體育總局已投入體育彩票公益金6.4億多元，資助、帶動、引導各地建設"全民室外健身器材"超過了15萬條，這些室外健身器材的普及和推廣為老百姓健身帶來了極大的便利。 ^[1] 

蹬力器

仰卧起坐平台

壓腿訓練器

單槓

轉體訓練器

旋風輪

上肢牽引器

三人轉腰器 等。

使用方法人先坐上座椅，手扶二手把，腳蹬擋管，以自身為重量，反覆多次蹬腿訓練5-8分鐘。評分標準連續蹬腿50次為優，連續蹬腿40次為良，連續蹬腿30次為中，連續蹬腿20次為差。功能特點增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。

注意事項：1.禁止兒童使用；2.使用者體重不超過100kg/人；3.未使用器材者，應距器材1.50m以上。限用人數：3人，1人/站位

功 能：增強腰腹肌力量和下肢柔韌性。

方 法：仰卧於架上，踝關節置於橫杆下，雙手交叉貼於腦後，起坐身體向前彎，雙肘觸膝,然後返回原位為一次。擴展方法1.俯卧撐；2.坐姿體前屈。評分標準完成5次計1分。10分以上為優，8-10分為良，5-7分為中，5分以下為差。限用人數：1人

多功能訓練架

使用方法可作為常規的單槓、雙槓使用，同時可進行俯卧撐、側撐及下肢柔韌性訓練。每次訓練5-8分鐘。功能特點增強肩帶肌羣的肌肉力量及柔韌性和協調性。

注意事項：使用者體重不超過100kg/人。限用人數：3人，1人/站位

功 能：提高人的平衡能力，彈跳力和協調性。

方 法：主要為雙臂伸展，自然行走，然後倒走返回為一次。

注意事項：使用人數可2~3人，適用於5歲以上人員使用，其安全範圍為周圍1500mm，鍛鍊者可根據自己的需求調節不同的高度以增加趣味性。

功 能：發展人體上肢各部肌肉力量。

方 法：兩人分別在轉輪兩側向對方相反的用力方向推動轉輪邊緣，以互相較力鍛鍊上臂肌肉。或一人在轉輪一側用力轉動轉輪邊緣，以增強自身臂力。

功 能：增強人體腰、腿部的肌肉力量及柔韌性，消除下肢疲勞。 方 法：根據自身的身高選擇合適的槓高，單腿伸直放在槓上，收手拉腳尖，身體向前彎。

功 能：發展腰腹肌肉的柔韌性及協調性。

方 法：手握上把手或側把手，反覆做轉體運動。

使用方法投籃器設三個彎曲筒，前端成喇叭狀，投籃命中，籃球可沿三個彎曲筒掉下，反覆練習。評分標準連續命中10次為優，連續命中8次為良，連續命中6次為中，連續命中4次為差。

功能特點提高投籃命中率，增強身體的靈敏和靈活性；同時具有趣味性，使運動和遊戲兩者兼有。.限用人數：3人

功 能：增強人體腿部肌肉力量，提高有氧運動能力和協調能力。 方 法：鍛鍊者先踏上腳踏架，手扶半圓形扶手踏上滾筒輪，然後手扶橫扶手，兩腳交替向後蹬滾筒輪轉動。轉動速度據鍛鍊者具體情況而異，不宜過快。

注意事項：1.禁止兒童使用； 2.使用時請勿赤腳或着拖鞋等，請穿着運動鞋類； 3.運動速度不宜太快，防止摔落損傷。 限用人數：1人

功 能：增強上肢肌肉力量，發展人體各部協調能力。

方 法：1、屈臂懸垂：雙手握橫槓，向上至肘成直角懸垂。 2、以手代步：雙手握槓交替前行。 3、雙手跳躍式抓槓前進（身體素質較好者可參考此方案）。 注意事項：1.人在運動過程中請勿跳下； 2.使用者體重不超過100KG/人。

功 能：增強肩、背、腿帶肌羣力量及身體靈活協調性。

功 能：利用自重，鍛鍊上下肢力量，增強身體協調性。

方 法：手拉扶手，腳蹬腳踏管，克服自重，身體上移。

注意事項：1.運動時要坐穩抓牢； 2.頻率不要太快，以防以外事故； 3.使用過程中1500mm範圍內禁止站人。 限用人數：1人

功 能：增強人的肩帶肌羣力量和人體協調能力。

方 法：以手代步、雙手交替抓環前行。

注意事項：1.適用於10歲以上人員使用。 2.使用者體重不超過100KG/人。 限用人數：1人

功 能：平衡木下裝壓縮彈簧，運動時有較大浮動性，更可提高身體的協調性與平衡能力。

方 法：腳踏平衡木走步或跑步，身體保持平衡，一塊平衡木可供2人走步或跑步，直至三塊平衡木一次走完而不掉下。

功 能：提高腰、背肌肉的柔韌性，鍛鍊腰肩關節。

方 法：手握立柱把手，坐在轉體盤上，向左右反覆做轉體運動。 注意事項： 1. 使用者體重不超過100KG/人； 2.扭轉時請抓牢扶手； 3.器材周圍1.5米範圍內非鍛鍊者禁入，以防意外傷害。

功 能：增強肩帶肌羣力量。

方 法：1.分腿騎坐前進；2.槓端跳起越槓追逐跑；3.槓上外側坐越兩槓，擺動跨槓下；4.雙臂屈伸運動。5.雙槓舉腿：雙手握槓跳起成直臂支撐，雙腿提起與上體成90度，然後再返回原位為1次。 注意事項：使用者體重不超過100KG/人。 限用人數：1人

功能：鍛鍊下肢協調性，增強人體的平衡能力，運動娛樂兼具。 方法：手握扶手，坐於座墊之上，靠腿蹬地，和對方上下協調運動。

注意事項：1.器材周圍1000mm範圍內禁止站人； 2.運動力度請勿過猛，運動一方不可突然撤力，以免造成傷害； 3.請嚴格按照使用方法運動。 ^[3] 

功 能：增強上肢靈活及手腦協調能力。 方 法：手握把手，一上一下，轉動轉架。

注意事項：1.適用於10歲以上人員使用； 2.器材安全使用範圍為2m； 3、使用該器材時禁止嬉戲打鬧； 4.禁用該器材做使用方法以外的動作； 5.運動者注意單臂不可突然撤力，以免造成傷害。

功 能：長時間鍛鍊可增強肩帶肌羣的肌肉力量，有能力者可自身旋轉，增強自身的靈活能力。

方 法：全機分設四個不同高度：身高1.5m、1.6m、1.7m、1.8m四種，適用不同高度的青少年鍛鍊。靠自身重量，手攀轉輪，立式懸掛，鍛鍊時手扶轉輪立式懸掛，時間越長，説明你的臂力耐力越大。 注意事項：使用者體重不超過100KG/人。 限用人數：4人，1人/站位。

功 能：增強肩帶肌羣的肌肉力量和柔韌性。

方 法：可作為常規舉重器械作用，每次訓練5～8分鐘。

注意事項：1. 適用於10歲以上人員使用； 2.槓鈴四周500mm範圍內禁止站人。 限用人數：1人

增強腰部、腹部的肌肉力量, 改善腰椎及髖關節柔韌性,靈活性,有利於健美體形,較大幅度轉腰活動能使腰部肌肉牽張放鬆,起到通經活絡促進氣血暢通,強腰固腎作用.適用於腰部活動障礙,體弱腎虛,腰肌勞損及周身疲乏等症.特別警示:1做轉體練習時,不可脱手撒把,防止轉體扭腰時的慣性力將人甩出撞傷.

2剛開始轉體練習時的幅度和速度不可過大過快,防止扭傷腰部、腕部

3在轉體練習過程中出現眩暈,噁心症狀時應立即停止練習.

功 能：增強肩、肘、腕、髖、膝等關節部位的活動能力。

方 法：雙腿直立或呈馬步，雙手虎口部握壓轉輪手柄，向相同或相反方向轉。

功 能：鍛鍊腰腹肌肉，增強腰部柔韌性。

方 法：雙手抓住伸腰訓練器的兩側把手，腰部向後靠在其彎曲板 上，身體儘量向後做伸展的運動。

注意事項：伸展動作不得太大，防止肌肉拉傷或失去重心滑倒。 限用人數：2人

1、引體向上 功 能：增強肩背和上肢肌肉力量。

方 法：鍛鍊者正手握槓，身體不能晃動。

2、懸垂前擺下 功 能：提高人體的協調性。

方 法：鍛鍊者雙手握槓,用力前擺落地。

注意事項：使用者體重不超過100KG/人。

雙人踏浪晃板

功 能：增強腰腹肌肉力量，提高腰部柔韌性。

方 法：鍛鍊者身體平躺在下腰訓練器平台上，使腰背部與下腰訓練器凸起曲板吻合，身體向後做伸展運動，然後收腹，進行仰卧起坐運動，在其上亦可做俯卧提身運動。 限用人數：1人

功 能：發展人體柔韌性、靈活性和平衡能力。

鍛鍊方法：1.以左腳踩A開始，左右腳按字母順序行走一圈為1次。 2.以右腳踩A開始，左右腳按字母順序行走一圈為1次。

擴展方法：1、後退走；2、側向走；3、向前跳。 注意事項：使用人數為1～2人，適用5歲以上人員使用，其安全範圍為周圍1500mm。

功 能：提高人體有氧運動能力和身體的協調性、平衡能力。

方 法：1.扶手太空漫步：手握扶手，腳踏踏板，兩腳前後擺動。 2.不扶槓太空漫步：兩手不扶扶手，自然擺動，腳踏踏板，兩腳前後擺動。 注意事項：1.適用於10歲以上人員使用。 2.擺杆擺動方向前後1000mm範圍內禁止站人。 3.請您在熟練掌握方法1後再進行方法2的練習。 4.使用者體重不超過100KG/人。 5.擺動架擺動角度不大於與立柱所成45度角。 限用人數：2人，1人/站位。

功 能：提高身體的靈活性、協調性，增強腰腹肌肉力量。

方 法：手扶吊索，坐在座板上，隨着鞦韆的搖擺有節奏並均勻用力前後搖擺。

注意事項：1.兒童使用時，需大人在側保護； 2.運動時注意防止碰撞到周圍人； 3.禁止成年人使用； 4.鞦韆擺動方向前後2米範圍內禁止站人； 5.鞦韆擺動角度不大於與立柱所成45度角。

功 能：發展人的攀巖及爬山能力，增強身體的靈活性和協調能力。

方 法：人可先身入內圈，沿攀架上爬，亦可沿攀架陡坡上爬，再沿內圈下來。

方 法：1、懸垂直腳舉腿 2、懸垂屈腿膝觸胸 3、依肋木倒立 4、懸垂車輪跑（6次以上） 5、懸垂側擺腿（6次以上） 6、扶肋木後倒下橋 7、扶肋木側擺腿（10次以上） 8、扶肋木前後擺腿（10次以上） 9、扶肋木分腿轉髖跳（10次以上） 10、攀越肋木。

注意事項：初次練習者請在他人輔助下完成以上動作。

老年人的健身路徑鍛鍊，主要目的是保持健康、防病祛病、延年益壽，提高生活質量，因而選擇“健身路徑”時主要應以柔韌、靈活和力量為主。我們可以選擇數種器械進行不同的組合，比如我們可以選擇漫步機、大轉輪、扭腰器等器械進行組合。 ^[4] 

這些練習對身體各關節有良好的保健作用，對腰部和腿部肌肉的伸展性和平衡能力有積極的作用，可防止人體運動系統過早衰退。

大轉輪 轉動3-5組

漫步機 整理放鬆5分鐘

扭腰器 活動3-5組

兒童、青少年正處於身體發育期，他們健身路徑鍛鍊的主要目的是促進身高的增長、增強體質、塑造體形，提高智力和心理素質，因而選擇“健身路徑”時要以柔韌、有氧運動為主，力量運動為輔。健身器械鍛鍊要以遊戲為主，在成人的陪護下，可經常鍛鍊柔韌、攀爬、跳躍、鞦韆等器械項目。比如我們可以選擇漫步機、肋木架、仰卧起坐平台、臂力訓練器、兒童鞦韆等器械進行組合。 ^[5] 

漫步機 雙腿緩慢擺動約5分鐘

肋木架 壓腿約5分鐘

臂力訓練器 正、反轉動轉輪 各10次×2組

兒童鞦韆 約5分鐘

仰卧起坐平台 仰卧起坐 20次×2組

肋木架 攀爬2組

高血壓人羣“健身路徑”鍛鍊，可促進其熱量的消耗，減少多餘的脂肪，改善脂類新陳代謝，控制體重，增強心腦血管應激能力，從而增強體質。“健身路徑”鍛鍊可有效防治原發性高血壓，尤其適合輕度、中度高血壓患者鍛鍊。

高血壓患者根據自己的性別、年齡、病情、自身體質情況選擇不同的“健身路徑”器械進行組合，鍛鍊時，要採取小運動量、節律較慢的放鬆性運動，比如我們可以採用下面的組合。若沒有跑步機，可在“健身路徑”周圍慢跑或慢走。

肩周炎是中老年人羣中較為常見的病症，而隨着電腦、手機等現代科技產品的普及，肩周炎患者越來越低齡化。健身路徑的鍛鍊可使粘連在一起的肩關節、肌肉、韌帶得以鬆弛，能改善患者的血液循環，加速局部滲出物的吸收，起到舒經活絡、緩解疼痛、加速康復的功效。如鍛鍊者可以選擇漫步機、上肢牽引器、推手器、臂力訓練器等器械進行鍛鍊。

漫步機 慢跑或漫步機活動 5分鐘

上肢牽引器 上下拉動30次×3組

臂力訓練器 轉動30次×3組

推手器 同向、反向各轉 30次×3組

肥胖人羣“健身路徑”鍛鍊，可達到消耗多餘脂肪，重塑健美體型的目的。如我們可以選擇室外跑步機、俯卧撐架、蹬力器、仰卧起坐平台、雲梯等器械進行組合鍛鍊。

若沒有跑步機，可在“健身路徑”周圍跑步，若沒有俯卧撐架，可在地面進行俯卧撐練習。

漫步機 慢跑或漫步機活動 5分鐘

雲梯 雙手交替前行 2來回×2組

仰卧起坐平台 仰卧起坐 20次×5組

“全民健身路徑”是安裝於户外的健身設備，因而鍛鍊時要注意季節、天氣變化。不同的季節要有不同的運動安排，在小雨天、雪中鍛鍊要注意安全，鍛鍊後及時更換衣物，在寒冷、大風雪、雨霧等惡劣天氣時，不宜鍛鍊。 ^[6] 

鍛鍊時要注意運動着裝，穿柔軟、保暖、輕便、透氣、吸汗能力強的服裝，穿鞋底較厚、柔軟、彈性好、大小合適的運動鞋，不能穿皮鞋，尤其是高跟鞋。冬天，在不影響運動和安全的情況下，可戴帽子和手套。

剛開始鍛鍊時，運動的幅度不宜過大，運動速度不宜過快。

要注意對運動項目、活動內容的選擇，要根據鍛鍊者自身的年齡特點、身體狀況、愛好及客觀條件選擇運動項目和內容。

患有疾病或有損傷的練習者，要在醫生或專業的康復指導人員指導下選擇器械、內容進行鍛鍊。

兒童需要在成年人的監護下鍛鍊。

鍛鍊前，要做好充分的準備活動，運動後，要注意放鬆和整理活動，以助於疲勞的恢復。