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俯卧撐
(常見的健身運動)
鎖定
- 中文名
- 俯卧撐;伏地挺身;掌上壓
- 外文名
- Push-up;Press-up
- 概念類型
- 體育鍛煉
- 名詞解釋
- 一種常見的健身運動。
俯卧撐動作規範
俯卧撐動作簡介
俯卧撐動作要領
兩臂下屈——兩臂下屈的動作要和緩。屈臂時,要保持肩部在手背的上方,兩肘要比兩肩高一些,全身平直,臀部不要高起或凹下。除去手和腳趾以外,身體任何部分不要和地面接觸。這時兩肘要向左右分開一些,不要靠近兩肋,這樣可以使呼吸從容,同時也容易做伸臂的動作。
俯卧撐運動分類
- 按身體姿勢分
高姿俯卧撐 | 在做練習時,練習者的身體姿勢是腳低手高,手腳不在一個水平面上。 |
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中姿俯卧撐 | 在做練習時,練習者的腳和手都在一個水平面上。 |
低姿俯卧撐 | 在做練習時,練習者的腳高手低,手腳不在一個水平面上的。 |
- 按雙手距離分
超長距離俯卧撐 | |
---|---|
寬距俯卧撐 | |
中距離俯卧撐 | 略大於肩寬,主要鍛鍊胸大肌中部(增加厚度),同時發展三角肌前束、肱三頭肌 |
窄距俯卧撐 | 小於肩寬,雙手置於兩乳頭前,主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌,同時發展胸大肌內側(胸溝) |
- 按準備姿勢分
手法 | 全掌式:全手掌撐地的一種方法。 拳式:以握拳的形式撐地的一種方法。 指式:用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指(這三種成錐體型)、二指、一指撐地共五種形式。 |
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腳法 | 腳的位置關係:兩腳併攏式和開立式 腳撐地的形式:腳尖式、腳背式和腳弓式 |
俯卧撐運動訓練
俯卧撐方法分類
常用方法 | 分項 | 具體要求 |
---|---|---|
快慢結合法 | 頭高位、頭低位 | 先快後慢、先慢後快、交換交替 |
定時計數法 | 不停頓、可停頓 | 在一定單位時間內計數練習的次數 |
定數計時法 | 一般法、五指法 | 在完成一定數量的練習後計算所用的時間 |
計數練習法 | 連續法、間接法 | 計算發揮最大能量所做的次數,但有一定的要求和規定 |
綜合練習法 | 比賽法、遊戲法 | 採用多種姿勢和方法進行變換練習 |
普通練習法 | 按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。 |
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負重練習法 | 在普通練習法的基礎上,身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。 |
擊掌練習法 | 在快速有力地推掌後,雙手在空中擊一次掌。 |
騰空練習法 | 可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起,使手腳同時離地,並有一定的騰空高度和遠度。 |
俯卧撐呼吸要領
一般情況下可以分兩種呼吸方式:一種是每次俯卧時吸氣(只能用鼻),撐時就呼氣(可以用鼻和口)。另一種是多次俯卧撐一次吸氣,多次俯卧撐一次呼氣,適合較高水平的訓練者。以感覺不到呼吸難受為準,注意不同的訓練可以使用不同的呼吸方式來調節身體狀況。
俯卧撐輔助練習
如果由於力量不足無法支撐,可配合如下輔助練習
俯撐向前爬行練習。爬行時要求身體挺直,根據個人體力確定爬行的距離。
對牆做臂屈伸推撐練習。是面對牆站立,離牆約三腳遠,兩臂伸直,兩手撐在齊胸高的牆上,手指向上。足跟提起,上體向前屈臂,而後推直兩臂。根據自己的體力反覆做。力量增強後,兩手可用力推離牆,而後上體向前,繼續做如上動作。
由同伴幫助在平地上做俯卧撐。對臂力差、撐不起來者,幫助人分腿站在練習者的前邊,上體前屈用兩手託肩,幫助完成動作。對腹背肌力量差、塌腰挺腹者,幫助人分腿站在練習人背後,上體前屈,雙手扶練習者腹部兩側向上拉,幫助完成動作
[7]
。
俯卧撐注意事項
- 臂力較差的人,應該選擇比較容易做的輔助運動,多多練習,臂力增強以後,再作正式的推伸練習。但應經常做各種輔助運動;
- 每次練習時,要努力獲得最多的推伸次數;
- 練習中間休息或練完了後,要做放鬆的整理活動;
- 練習時呼吸要自然,不要閉氣;
- 練習的場地地面要清潔;
俯卧撐運動效用
長期堅持做俯卧撐可以鍛鍊到胸部、肩部、手臂與腹部肌肉,增加肌肉力量與耐力,提高身體免疫力。通過肌肉對骨骼的刺激,能夠讓骨骼變得更加牢固,促進青少年骨骼發育與預防中老年骨質疏鬆。同時,還可以促進血液流通,增強心肺功能,塑造良好的形體,促進肌肉與筋膜中膠原蛋白纖維的合成,延緩衰老
[9]
。
俯卧撐評分標準
場地器材:平坦地面或墊子。
測驗方法:受測者雙臂伸直、分開與肩同寬,雙手撐地(墊),手指向前,軀幹、兩腿伸直,當聽到測驗員發出開始信號後,受測者屈臂使身體平直下降至肩與肘處在同一水平面上,然後將身體平直撐起,恢復到開始姿勢為完成一次,測驗員同時報數,不能持續時停止測驗。
成績記錄:以次為單位。
分值 | 年齡 | ||||||
25-29歲 | 30-34歲 | 35-39歲 | 40-44歲 | 45-49歲 | 50-54歲 | 55-59歲 | |
100 | ≥50 | ≥45 | ≥40 | ≥35 | ≥50 | ≥48 | ≥46 |
95 | 48 | 43.15 | 38.3 | 33.83 | 49 | 47 | 45 |
90 | 46 | 41.3 | 36.6 | 32.26 | 48 | 46 | 44 |
85 | 44 | 39.45 | 34.9 | 30.69 | 46 | 44 | 42 |
80 | 42 | 37.6 | 33.2 | 29.12 | 44 | 42 | 40 |
75 | 40 | 35.75 | 31.5 | 27.55 | 42 | 40 | 38 |
70 | 38 | 33.9 | 29.8 | 25.98 | 40 | 38 | 36 |
65 | 36 | 32.05 | 28.1 | 24.41 | 38 | 36 | 34 |
60 | 34 | 30.2 | 26.4 | 22.84 | 36 | 34 | 32 |
55 | 32 | 28.35 | 24.7 | 21.27 | 34 | 32 | 30 |
50 | 30 | 26.5 | 23 | 19.7 | 32 | 30 | 28 |
45 | 28 | 24.65 | 21.3 | 18.13 | 30 | 28 | 26 |
40 | 26 | 22.8 | 19.6 | 16.56 | 28 | 26 | 24 |
35 | 24 | 20.95 | 17.9 | 14.99 | 26 | 24 | 22 |
30 | 22 | 19.1 | 16.2 | 13.42 | 24 | 22 | 20 |
25 | 20 | 17.25 | 14.5 | 11.85 | 22 | 20 | 18 |
20 | 18 | 15.4 | 12.8 | 10.28 | 20 | 18 | 16 |
15 | 16 | 13.55 | 11.1 | 8.71 | 18 | 16 | 14 |
10 | 14 | 11.7 | 9.4 | 7.14 | 16 | 14 | 12 |
5 | 12 | 9.85 | 7.7 | 5.57 | 14 | 12 | 10 |
0 | ≤11 | ≤9 | ≤7 | ≤5 | ≤13 | ≤11 | ≤9 |
俯卧撐適應禁忌
俯卧撐運動記錄
俯卧撐是一項大眾化運動,上至九旬老人,下至6歲頑童都可來幾下俯卧撐。它還是一項時間與耐力的考驗,可以比速度,可以比數量,甚至不同姿勢都能相互比較。所以,吉尼斯世界紀錄在線網站上,這項看似簡單的運動的紀錄竟有27項之多。其中最有名的紀錄保持者當屬英國的派迪·多勒(Paddy Doyle),他包攬了其中的8項紀錄。在1988年10月至次年10月間,他以全年完成1500230個俯卧撐而稱雄。平均計算一下,每天要完成4110個。若他每天睡眠7小時,那麼醒着的每一分鐘裏必須要完成4個俯卧撐,絕對是名副其實的“鋼鐵男”。
俯卧撐運動衍生
俯卧撐踏板伏地挺身
踏板伏地挺身:
伏地挺身
作用原理:
俯卧撐改良俯卧撐
改良式伏地挺身:伸展、放鬆你的背部與筋骨。
1、雙腿併攏站立,將手舉高過頭部。吸氣,將肚臍往內縮,縮緊臀部,高高伸展手臂,就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。
改良式伏地挺身之二
2、吸氣,將手臂往前伸然後往下,形成一個弧形,就像要伸展脊椎一樣,先從頭部往下,然後依次是頸部和上背部,最後是下背部往前彎曲。當伸展時,讓手臂往前伸。最後手撐在身前的墊上。
改良式伏地挺身之三
3、吸氣,放低胸部,做伏地挺身的姿勢,如果覺得下背部有點緊,先輕輕抬起臀部再夾緊。
改良式伏地挺身之四
4、吸氣,慢慢將手收回,恢復到動作3的狀態。當往上升高時,頭還是維持往下垂的姿勢,一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直後,再抬起頭。
改良式伏地挺身之五
5、保持動作4的姿勢做8次伏地挺身,下去時吸氣,起來時呼氣。試着放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。
俯卧撐曲膝俯卧撐
動作示範:曲膝俯卧撐
一提到俯卧撐,大家都知道怎麼做,無非是趴在地上,通過手臂的屈伸,練習雙臂和腰腹的力量。以下介紹的俯卧撐,手臂不動,只動腿,所以僅僅強化腰腹力量。
伏地挺身
第一步,面朝下俯在地上,曲小臂,用雙肘和腳尖維持身體平衡。頸、背、腿繃直,呈一條直線。然後彎曲右膝,但膝蓋不接觸地面。
伏地挺身
第二步,伸直右腿,再彎曲左膝。就這樣,雙腿以正常的步速輪流彎曲。
要領説明:此動作與普通俯卧撐的相同點是,腰背要挺直。
俯卧撐輔助小器械介紹
S型俯卧撐架,工字型俯卧撐架,旋轉俯卧撐架。
俯卧撐反手俯卧撐
反手俯卧撐能練到整個上半身,尤其是胸部、肩部、肱三頭肌和核心區。做這個練習之前一定要適度熱身。
俯卧,腳尖點地,雙手撐地,雙手接近腰部,手掌向下,手指向後指向腳尖。將自己推起,直到雙臂伸直,此時只有雙手和腳尖在支撐身體。這個動作的要點是儘量向前探,腰可以稍微彎曲,但背部一定要挺直。在練習過程中,你的腳尖會向前滑動幾英寸 (1英寸:2,54釐米),所以你可能需要穿上襪子或鞋子以保護你的腳。做到動作的最高點後,再有控制地放低身體。
變式:如果手的位置不那麼靠後,靠近腰部,而是放在助部兩側,這個練習就能簡單一點兒。
- 參考資料
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- 1. 如何做最標準的俯卧撐 .新浪健康[引用日期2014-06-07]
- 2. 1小時3206個!澳大利亞市民刷新俯卧撐世界紀錄 .環球網.2023-04-18
- 3. 國家體育總局 教育部 全國總工會關於印發《國家體育鍛煉標準施行辦法》的通知 .國家體育總局羣眾體育司[引用日期2023-08-09]
- 4. 國家體育鍛煉標準測驗項目展示視頻-力量類測驗項目:俯卧撐 .國家體育總局羣眾體育司[引用日期2023-08-09]
- 5. 上海市衞生局衞ⅤⅡ項目辦公室.社區健身處方:上海科學技術出版社,2004:44
- 6. 中華人民共和國體育運動委員會.單槓引體向上、俯卧撐、爬繩:人民體育出版社,1956:6-9
- 7. 中國人民解放軍總政治部文化部.《國家體育鍛煉標準》技術輔導:中國人民解放軍戰士出版社,1978:40-41
- 8. 李二坤.東南特衞:廈門大學出版社,2015:159-164
- 9. 【龍江體育】《體育鍛煉國家標準》俯卧撐增強心肺功能 .人民網[引用日期2023-08-10]