仰卧飛鳥

該動作直接鍛鍊胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置

仰卧窄凳（寬20～25釐米）上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂部應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是“貌合神離“，主要鍛鍊的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。

仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。

兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。

兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。 ^[2]