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下蹲
鎖定
- 中文名
- 下蹲
- 外文名
- Squat
下蹲優點
由於身體當中,股關節附近是肌肉最為集中的地方。經常活動肌肉比較集中的部位,就能有效管理體型。但是,現代人久坐時間長,少運動,活動肌肉的機會也隨之變少,因此,只是體重下降的話,還是無法塑造凹凸有致的勻稱身形。
通過下蹲運動,能夠充分活動期股關節周圍的肌肉。有效活動股關節,既可鍛鍊大腿內側的“內轉肌”,又能鍛鍊“臀大肌”,提拉臀部線條,刺激腿臀肌肉,起到瘦腿翹臀雙功效。如果覺得下蹲運動比較難,可以先從鍛鍊體幹入手,或是做強化“內轉肌”的下蹲動作開始。從活動股關節開始,從而鍛鍊全身。
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下蹲分類
下蹲借物蹲
下蹲踮蹲
兩隻腳的前腳掌着地,腳後跟抬起離開地面。雙膝彎曲,軀幹下沉,大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度,初次練習時不要太勉強,時間控制在30秒到1分鐘。
下蹲跟蹲
跟蹲與踮蹲正好相反,即腳跟落地,同時足弓部分也可以着地,前腳掌懸空,即腳底的後2/3部分接觸地面。由於前腳掌懸空,身體重心向後偏移,掌握不好,容易向後倒,因此初次練習時要注意安全,時間控制在30秒到1分鐘即可。
下蹲弓箭蹲
左腳着地,右腳呈踮蹲狀態,下蹲時將身體重量落在右腳,每30秒調換一次左右腳,以改變兩腳的受力情況。
下蹲八卦蹲
八卦蹲是從太極蹲演化而來的,即將太極蹲的下肢併攏變化成下肢分開,兩腳分開與肩同寬,兩腳平行,雙膝彎曲小於90°,臀部不要左右扭曲,距地不超過10釐米,八卦蹲比太極蹲容易。練習時間為1~5分鐘。
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- 參考資料
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- 1. 下蹲運動的好處 提臀又瘦腿 健康 .MSN中文網 [引用日期2015-08-27]
- 2. 黃麗麗. 下蹲健身也能蹲出很多花樣[J]. 人生伴侶,2012(7)