-
三頭肌
鎖定
三頭肌指短石肌肉，是三朝向的大骨骼肌，它沿到膀臂後面跑。三頭肌是三個頭的起源，分別是長的頭（結肩胛骨）、側面頭[後部肱骨的軸優越側向和輻形（螺旋）凹線]和中間頭[後部肱骨的軸中間和下等輻形（螺旋）凹線]。
鍛鍊三頭肌的動作要領是面朝下趴在地板上．雙手放平，幾乎能接觸到雙肩，指尖向前，收腹。
- 中文名
- 三頭肌
- 外文名
- Triceps
- 含 義
- 短石肌肉
- 鍛鍊方法
- 俯卧撐鍛鍊
三頭肌名稱由來
“長的頭”：infraglenodi結肩胛骨
“側面頭”：後部肱骨的軸優越側向和輻形（螺旋）凹線。
“中間頭”：後部肱骨的軸中間和下等輻形（螺旋）凹線.
三頭肌鍛鍊方法
俯卧撐鍛鍊三頭肌
三頭肌動作要領
- 手的姿勢類似於卧推，但是為了最大限度的激發三頭肌,雙手應與胸部平行分開約肩寬，肘部緊挨着身體。
- 整個動作過程中身體從頭到腳成一條直線，雙眼視地板。
- 雙腳與地面垂直 腳尖壓地，雙腿向外側伸展
- 然後開始做俯卧撐．雙臂伸展的同時呼氣。
- 保持肘部向裏用三頭肌的力量將身體撐起，
- 雙臂完全伸直。在動作底部，要麼輕輕的鎖住肘部.要麼肘部伸開到剛剛沒有鎖住的地步。暫停一下．然後再下俯。
- 向下的過程中吸氣在動作底部摒住呼吸。為了使目標肌肉保持持續的緊張狀態，不要在地板上放鬆松休息。只暫停十秒鐘然後繼續。
三頭肌訓練要素
時間：在胸部或三頭肌訓練結束時做三頭肌俯卧撐
訓練順序:一組標準的卧推、臂曲伸和三頭肌屈伸。
運動量:三組．每組12—15次，將每組間的休息控制在60秒或更少。
三頭肌要點提示
- 練時試着將雙手成菱形或三角形的姿勢(兩隻手的手指對手指大拇指對大拇指)。在動作過程中，肘部稍微外張可增加動作的難度．使三頭肌更大程度的燃燒。
- 保持肘部向裏可減少對胸部肌肉和三角肌前頭的刺激 並能進一步的分離三頭肌。
- 整個動作過程中都要保持身體成一條直線上半身收緊。向下直視可降低對頸部的拉力。
- 作為一種更高級的姿勢變換，可將一副啞鈴隔開越肩寬，放於胸部下方。以中式握法[掌心向內]抓住啞鈴來做俯卧撐。
- 試着將胸部一直下壓到與地面接觸．這樣可增加動作幅度當使用啞鈴時千萬小心不要讓其搖晃或滾動。
- 為了加強肌肉燃燒的程度可在做完三頭肌下壓後(一個複合組)立即做一組菱形手或標準的鍛鍊三頭肌的俯卧撐。
- 如果每種姿勢做的次數都能超過15次，可讓助手按住你的上半背部來增加阻力。如果這樣無法做起若干次的話，可試着彎曲雙腿．將膝部，而不是雙腳．放在地面上來完成動作。
