菲爾·希斯

2006年6月之前，菲爾·希斯還只是一個有着遠大抱負但卻默默無聞的業餘健美選手，他在一家健身房裏一邊從事着營養顧問的工作，一邊刻苦訓練着。到了6月的全美健美比賽，菲爾便一飛沖天.不但奪得重量級的冠軍，還同時一舉拿下全場冠軍.從一名普通的大學籃球選手到簽約成為韋德旗下的一名職業健美選手，菲爾自己都沒有想到成功來得如此之快，他將有機會和羅尼、卡特同台競技。有時生活就像是一次瘋狂的旅行，菲爾現在就像是坐上了火箭，已經停不下來了。

菲爾從小就顯示出超強的運動天賦，身高僅有1.75米卻能夠做到扣籃，跑40碼僅用時4.3秒。雖然他只是在4年前才開始力量訓練，但也同樣表現出他在健美運動方面的過人之處。

這位州高中籃球全明星隊的成員這樣回憶道：“我在4年以前去觀看一場有我的朋友參賽的健美比賽時.我當時説.這些都是什麼人啊，他們到底是怎麼練成的，當朋友讓我也嘗試去健美訓練時，我説，決不，我不要練得和一棵橡樹一樣，我是一名籃球運動員!”

菲爾希斯曾經是一名馳騁在球場上的大學籃球隊員，在高中時是一—個出色的3分投手。高中畢業後，丹佛大學為他提供獎學金，於是他就去了那裏.他在大學打了整整4年的籃球.大學畢業後，由於沒有被美國的籃球聯盟挑中，他只能零星地參加一些籃球錦標賽.希望能有機會被球探看中，為他贏得一份去海外打球的合同。菲爾的願望最終沒有實現，他憑大學商學學位.供職於丹佛的一家健身房。

與此同時。他在健美上的天賦卻不斷地被髮掘。周圍的同事.朋友都發現菲爾的形體和肌肉類型非常適合練健美，在大家的鼓勵下，菲爾開始了健美訓練。一年之後，他已經從當初160磅的體重，躍身成為一個擁有185磅健美身材的壯小夥。

一個偶然的機會，他在洛杉磯的健美錦標賽上遇到了2002年奧林匹亞大師賽冠軍克勞德。

“克勞德認為我從事健美項目會很有前途.我想既然一個職業選手都這麼看得起我，我是該好好練一下.”

菲爾開始和朋友一起訓練，參照健美雜誌制定訓練計劃，4～6周拍一次照，用來觀測進步速度.半年不到 他就練到了192磅(賽季體重).在北卡羅南納健美錦標賽上，他參加了人生的第一次健美比賽，他打的是輕重量級.並奪得級別冠軍以及全場冠軍.“這也是我第一次遇見喬·卡特.”菲爾説.“初次看到他時，我感到有種巨大的壓力，他整整比我重出'100磅，我問能否與他合張影時，他欣然答應，我當時就好像是一個小學生站在他的身邊，顯得特別的小。”

8個星期後.菲爾迎來他的第2場勝利，他在科羅拉多州錦標賽上贏得輕重量級冠軍，但是很可惜，以1分之差敗北全場冠軍的爭奪。1年之後.菲爾帶着他200磅的體重而來，這次他如願以償地捧起了最高榮譽——全場冠軍.

菲爾出生在西雅圖.草根階級出生的他在面對前途的職業時表現出了謙虛的態度。“我生長在城市的窮人區，”他説，“我希望能通過健美改變現狀。”

也許正是貧困的經歷，使得菲爾更願意從商業角度關注健美.菲爾還與卡特成為好朋友，他們是在一次表演賽上相識的。“當時卡特問我是否與贊助商簽約，我回答還沒有，卡特説我完全有能力再上一個台階，”菲爾説，“在比賽的當晚.我們互換了電話號碼.現在我們基本上1周通話3次。”卡特將發起對羅尼的最後挑戰，菲爾希望從經驗豐富的卡特那裏得到更多有價值的信息。

“我們交談的時候，我總是很關注他商務方面的事，”菲爾坦白説：“我想知道卡特是怎麼經營的，他在賺錢的同時，還能在其中享受到樂趣。在整個職業生涯中 能夠發光只有那麼幾年，如果你夠聰明的話。就應該考慮怎樣把自己的職業生涯延續得更長一些，儘早為退役後的生活打算，同時還得妥善地經營你的錢財。”

掌握正確的次數 我一般都做8～12次的練習，很少做低於8次的練習——僅僅在硬拉酌時候.我做過6次1組的練習。因為我從來沒有感覺到低於8次的練習有助於我的肌肉增長.

不要退縮 我從來不在訓練中偷工減料.我如果能在1組練習中做到12次，那麼我就會要求再來4次.如果你連規定的次數都想偷懶的話.那麼就是你自己不想讓肌肉得到增長了。

穩步前進 我總是採用金字塔式的增重訓練方法，雖然我也嘗試過極限力量的訓練，但是訓練完後我的肌肉沒有任何感覺。所以，我把主要的意念都集中在中等次數重量的練習——能夠感覺到肌肉在穩步地增長。

使用器械 每當我要參加一個比賽時，我總是大量地使用器械。在備賽期間的訓練安排是非常緊湊的所以我通常都不需要訓練夥伴，在器械上能夠使用大重量，而且也比較安全.在非賽季時，我也在訓練中增加很多的器械練習。

參照偶像的訓練方法 我在健美雜誌上看到過很多健美明星的訓練方法，我把它們也納入到自己的訓練中來，我通常都參照那些符合我心目中最佳形體的選手的訓練方法，如肖恩·雷，弗蘭克斯·惠勒。

掘示：菲爾腹肌練習由4個動作組成，包括兩頭起30次，標準的仰卧彎起30次(在最高點頂峯收縮)，摺疊式仰卧彎起30次，雙腿交替仰卧腹壓縮30次，4個動作為1個練習，做3～4次。每週練2次。

非賽季時.一週進行2小時的有氧訓練。備賽時，每天進行1.5個小時的有氧訓練。

菲爾選擇在跑步機。單車、橢圓機上做有氧運動，採取勻速和變速兩種訓練方式。

2006年紐約職業邀請賽冠軍

2006年科羅拉多職業邀請賽冠軍

2007年阿諾德傳統賽第五名

2008年鐵人職業邀請賽冠軍

2008年阿諾德傳統賽第二名

2008年奧林匹亞先生賽第三名

2009年奧林匹亞先生賽第五名

2010年阿諾德傳統賽第二名

2010年奧林匹亞先生賽第2名

2011年奧林匹亞先生賽第1名

2012年奧林匹亞先生賽第1名

2013年奧林匹亞先生賽第1名 ^[1] 

2014年奧林匹亞先生賽第1名

2015年奧林匹亞先生賽第1名

2016年奧林匹亞先生賽第1名

2017年奧林匹亞先生賽第1名

1、 掌握正確的次數。我一般都做8—12次的練習，很少做低於8次的練習---僅僅在硬拉的時候，我做過6次一組的練習。

2、 不要退縮。我從來不在訓練中偷工減料，如果能在1組中做到12次，那麼我就會要求再來4次。

3、 穩步前進。我總採用金字塔的增重方式，雖然也曾嘗試過極限力量的訓練。但是訓練後我的肌肉沒有任何感覺。所以我把注意力都集中在中等次數重量的練習，因為它讓我能夠感覺肌肉在穩步增長。

4、 使用器械。每當我要參加比賽時，總是大量使用器械，在備賽期間的訓練安排是非常緊湊的，所以即使沒有訓練夥伴，在器械上使用大重量也是非常安全的。

5、 參照偶像的訓練方法。我通常都參照那些符合我心目中的最佳形體的選手的訓練方法，如肖恩·雷，弗蘭克斯·惠勒。

週一：

上斜槓鈴卧推 3X8~12

槓鈴/啞鈴平板卧推* 4X8~12

上斜飛鳥** 3X12~15

拉力器夾胸 3~4X15~12

注：*如使用槓鈴，最後一組使用助力帶

**在每組的最後幾個飛鳥動作中，2秒時間打開，5秒時間收縮

週二：

1股四頭肌

深蹲/史密斯機深蹲* 4~5X8~10

單腿腿舉 4X8~10

哈克深蹲 4X8~10

腿舉 3X20

2股二頭肌

俯卧腿彎舉 4X20

站姿單腿彎舉4X8~10

直腿硬拉4X8~10

3 小腿

站姿提踵/器械騎驢提踵3X力竭組

*頸後深蹲和頸前深蹲，每週交替進行

週三：

背部

寬握引體向上5~7X10~12

槓鈴划船3X8~10

硬拉 3X6~8

頸前下拉* 4X20

坐姿繩索划船** 3X10

啞鈴/器械聳肩 4X10~12

*寬握和窄握交替進行，每種握法各做10次

**最後一組使用遞減法至力竭

週四：

坐姿啞鈴推舉 5X8~10

啞鈴側平舉* 3~4X20+15+10+8+6

上斜俯卧飛鳥 4X12

槓鈴前平舉 3~4X8~10

*金字塔增重訓練法：20磅啞鈴20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次

週五：

1 肱二頭肌

啞鈴交替彎舉 5X10~12

槓鈴斜託彎舉 4X10

上斜啞鈴彎舉 3X8~10

槓鈴彎舉3X30（窄、中、寬各10次）

2 肱三頭肌

繩索下壓* 3~4X10+10+10

站姿頸後啞鈴臂屈伸 3X10~12

啞鈴俯身臂屈伸 3X10

雙槓臂屈伸3X10

3 前臂

啞鈴腕彎舉 2~3X10~12

*每組30次練習，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次

提示：

1、 週六週日休息

2、菲爾希斯的腹肌訓練由四個動作的超級組組成，兩頭起30次，標準仰卧起坐30次（最高點頂峯收縮），摺疊式仰卧起坐30次，雙腿交替仰卧腹壓30次，4個動作為1組，做3—4組，每週訓練兩次。

3、 非賽季，每週進行2小時有氧訓練，備賽時，每天進行1.5小時有氧訓練，採用勻速和變速兩種方法。